如何使用杠铃让你的提升更有力，更舒适

如果你见过健身房的人站在里面杠铃(被称为陷阱或十六进制条)，想知道这有什么大不了的，我们已经帮你搞定了。

在这里，我们给你的陷阱酒吧的内幕-加上一些最好的陷阱酒吧练习，让你开始。

陷阱酒吧-也称为六角棒有点不同传统的杠铃通常可以在健身房看到。当一个标准或奥林匹克杠铃是长,直条,所谓的六角型六角棒(HB)是一个六面杠铃两边凸起的处理。

六边形的形状创造了一个间隙，让你站在里面的时候举起。这会让重量更接近你的重心。与此同时，手柄的位置也会改变你的手在杠杠练习时的位置，CPT的凯西·科塔拉克(Kasey Kotarak)说健身训练营在密歇根州。

她说:“使用六角形杠铃时，双手放在身体两侧，握法保持中性，掌心朝内。”但是传统的杠铃，你的手在你的前面，手掌面对你(倒立/内旋)，远离你(下旋/外旋)或两者(混合握法)。

和杠铃一样，杠铃也有不同的类型和重量。主要有三类圈闭类型:杰拉德圈闭坝、常规圈闭坝和特大型圈闭坝。

大多数健身房的TBs是Gerard bar，重45磅，但不要假设。问问你的健身房工作人员它有什么类型的六角棒。以下是每种类型的重量:

六角杆是一个伟大的工具杠铃练习就像推,或位行因为它可以让你的工作和移动你的身体的方式稍微不同，你可以用一个直杠铃，说CPT卡罗琳•贾斯特他是芝加哥的注册私人教练。

举个例子，当你用符咒做站立练习时，你被杠铃包围着——所以你举起的重量更接近你的重心。这意味着你可以举起更多的重量，背部和脊柱的压力也会减少。Kotarak说，这在学习硬举这样的练习时尤其有用，因为传统杠铃通常不太容易出现形式错误。

此外，许多人发现结核病比传统的杠铃更舒服。它的六角形意味着它不会摩擦你的胫骨在硬提。而杆的高，中立的手柄使它更容易达到，抓住和稳定。

总而言之，对于那些身材高大，腿长，或者经常做杠铃硬举和深蹲的肩膀不舒服的人来说，结核病往往是更舒服的选择。

根据DPT, CSCS，一名物理治疗师，认证的力量和训练专家和拥有白羊座物理治疗．(顺便说一句，它们通常被称为“陷阱栏”，因为人们喜欢用它们来对付上面的陷阱肩膀耸了耸肩．)

对于大多数其他的运动来说，还有更好的选择。例如，头顶练习(如压肩)对HB来说是有风险的。他说:“当使用六角杆时，你被包含在一个很小的空间里，周围都是金属。”“把它扔在头上是自找麻烦。”在头顶上工作时，要坚持使用哑铃、杠铃和壶铃。如果他们摔倒了，躲开他们会更容易。

使用六角形杠铃和使用传统杠铃没有太大的不同。也就是说，如果你是初次接触这种风格的酒吧，你可能会喜欢一些建议。即装载它的最佳方法。

如果你还在挣扎着把重量盘子放在杠铃上，试试这个技巧:把一个重量盘子放在杠铃上，然后把那一边卷到一个5磅重的盘子上。在另一边重复。凯利说:“现在你可以把剩下的盘子放在稍微高一点的地方，这样它们就不会蹭到地板上了。”

当你使用TB时，为了防止重量板掉下来或移动，用项圈固定它们(大多数健身房附近都有这样的项圈)权力架）.现在可以把杠铃从5磅重的盘子上滚下来，然后继续你的电梯了。

他说，吃完之后，只需把巧克力棒卷回到盘子上，然后倒过来卸货。

还建议总是先装保险杠板。它们通常是由高密度橡胶制成的，所以你可以把它们扔在健身房的地板上而不会产生噪音或损坏。她说:“与棱角平坦的保险杠不同，保险杠是又大又圆的，这使得在地板上滚动保险杠和装卸额外的保险杠更容易。”

现在你知道了bar是什么，为什么要使用它，你可能想知道你应该用它做什么。这里有一些基本的陷阱酒吧练习-由Juster演示-让你开始。

对于全面的锻炼，只要按顺序做就行了。Kotarak建议做3到4组，每组8到12次，包括硬举、弯腰和地板按压，以及提着杠铃进行3到4次60秒的散步。