的卧推被认为是打造更大更强壮胸部的标准。它通常也是健身房最拥挤的健身器材之一。对于时间不够的人来说，等待下一个空位可不是什么理想的选择。
幸运的是，你不需要仰卧推来增加力量和锻炼肌肉。其他一些运动也可以锻炼同样的肌肉。作为奖励，尝试卧推可以为你的日常锻炼增加一些变化。
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1.下降
下降主要针对你的胸部，但也调动你的肩膀和三头肌。这是一个全面的伟大的卧推替代建设上半身的力量和尺寸。
方法:将一只手分别放在两根双杠上。保持手臂伸直，但不要把它们锁在外面。肩部与手保持一致。
身体稍微前倾，弯曲手肘使身体下移，直到感觉到胸部的伸展。一旦你感觉到胸部的伸展，把你的身体向后推，直到你的手臂再次伸直。这是一个代表。
为了最大限度地利用这种锻炼，在锻炼开始的时候做下沉，然后做3到4组，每组8到12次。不要把这些动作留到训练结束，因为你会想要在最新鲜的时候做这些动作。
2.单臂哑铃卧推
大多数健身房的杠铃和哑铃是分开的。哑铃卧推不仅可以让你用杠铃移动尽可能重的重量，而且哑铃卧推是一个很好的选择作为一个卧推替代-他们参与更多稳定肌肉比杠铃运动。
单臂哑铃卧推可以帮助你改善你的主臂和非主臂之间的力量不平衡。但是单臂哑铃卧推也迫使你调动你的核心，以防止你从长凳上滑下来。所以在这个练习中你可以同时锻炼你的胸部和腹肌。
3.俯卧撑
俯卧撑可以锻炼同样的肌肉就像卧推一样:锻炼胸部、三头肌、肩部和腹肌。另外，你唯一需要的器械就是你的身体，所以你不需要等待。
改变俯卧撑的难度就像改变你的手的位置一样简单。你的手放得越宽，俯卧撑对你的胸肌就越有挑战性。手的位置越窄，肱三头肌的运动就越剧烈。
除了改变双手的位置，你还可以通过改变俯卧撑的角度来增加挑战。俯卧撑是锻炼胸部的最好方法之一。
如何做:把你的脚放在一个高的表面上，比如椅子或台阶。双手放在面前的地面上，双脚抬高，慢慢地把自己放低到地面上，再把自己推起来。
如果你不能做常规的俯卧撑或膝盖俯卧撑，倾斜俯卧撑是锻炼上半身力量的绝佳替代。在你开始做俯卧撑之前，你也可以让一个健身伙伴或朋友在你的背上放一个中等重量的板来增加重量。
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4.锤力胸压
锤力机器复制我们身体的自然运动。它们也是分离胸肌的好方法，因为它们允许你用双手或一次只用一只手。
操作方法:从坐姿开始，用手抓住机器的手柄。这些手柄是有角度的，保持你的手在胸部高度。从这个位置开始，向前按压手柄，尽可能地伸展你的手臂。
一旦你达到了你的运动范围的终点，慢慢地把重量堆栈放回到开始的位置。做3到4组，每组8-10次。
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5.哑铃和杠铃地板出版社
当你在健身房里拿不到长凳时，地板压是一个很好的替代板凳压的方法。用哑铃、壶铃或杠铃进行地板按压。
方法:躺在两个哑铃、壶铃或者一个杠铃下面。保持膝盖弯曲，双脚平放在地板上。把重量压在胸部，像一般的卧推一样伸展手臂。
一旦你的手臂完全伸展，慢慢地把重量放回原位，直到你的上臂平放在地板上。做3到4组，每组8到12次。