根据伸展专家的说法，8种方式变得更加灵活

并不是所有人都生来就有能力轻易地离婚，有些人可能永远都做不到，无论我们如何努力。但即使你不是自然灵活，你当然可以提高你的弯曲度和增加你的活动范围。

“每个人生来就有不同的灵活性，”解释说凯茜理查兹，美国体育医学院（ACSM） - 锻炼生理学家。“我喜欢说你知道你在休息时有多灵活，当有些孩子可以轻松地将他们的手平放在地上，而其他孩子甚至无法接触触摸他们的脚趾。”

实际上，灵活性与年龄和遗传学等事物有很大关系，注意到美国举行委员会（高手）。尽管如此，专家们同意，当我们伸展有多远时，我们都有一些蠕动的房间 - 并提高你的灵活性可以产生大的好处。

当然，能够将自己争论到不同的位置，这是一个很酷的派对技巧，但增加你的灵活性也有很多现实生活效益。松散和柔软的肌肉改善了你的运动范围，使日常任务更容易到达高对象，弯曲拿起杂货袋，舒适地坐在地板上，与孩子一起玩游戏。

更容易和更舒适的感觉，你能够更有可能保持这样做。“当运动变得不那么痛苦时，你就会更频繁地运动。这能进一步增强力量和灵活性，减少疼痛。这是一个良性循环，”理疗师艾丽西亚·菲利解释道Ascend健康和健康解决方案．

但这还不是全部。有大量的证据表明，柔韧性可以降低你受伤的风险，比如肌肉撕裂国家实力与调理协会（NSCA）。此外，灵活性差可能是一个贡献因素腰痛因此，通过改进您的运动范围，您可以构建更强大的四边形，腿筋和腹肌根据NSCA，以防止慢性疼痛。

如果你认为让你的肌肉更多弹性涉及大量的伸展，你就是对的。但这并不是你唯一可以对诽谤做的事情。事实并非如此。以下是一些日常习惯，随着时间的推移，可以帮助您成为直接的兴趣。

你花的时间越多，你就越柔软。“简单的运动行为使我们的肌肉和关节更加柔软，并润滑关节胶囊，以便更容易的运动范围，”理查兹解释说。“这就是为什么长时间坐着，就像在桌子或车里一样，让你感到僵硬。“

换句话说，你会因为少坐而变得更放松。按照美国卫生与公众服务部的建议，每周至少进行150分钟的适度有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动。美国人的身体活动指南．

理查兹是一个粉丝游泳．根据2015年10月的一项小型研究，每周在水中运动三次，每次一小时，仅仅三个月后就显著提高了她们的柔韧性运动康复杂志．

记得做抵抗练习， 也。虽然在2017年9月的研究中曾经被认为是曾经被认为是灵活性杀手的力量训练国际运动科学杂志表明，抵抗练习实际上在伸展肌肉和帮助它们成为诽谤方面发挥作用。这ACSM.建议每周进行两到三次力量训练。

还记得锻炼前要做伸展运动的建议吗?这是过时了。试图伸展冰冷的肌肉并不能提高你的柔韧性，而且很可能会导致受伤。

如果你喜欢在锻炼开始附近伸展的想法，最好做动态伸展并花五到10分钟热身根据，为了提高血液和氧气的流动，根据哈佛卫生出版物．试着快走，同时摆动你的手臂在大圈有氧运动会， 例如。

“温暖的肌肉因血液循环的增加而充盈，能够更好地伸展。想想其他东西在温暖的时候比在寒冷的时候更容易伸展，比如太妃糖，”理查兹说。菲利说，在锻炼结束时进行静态拉伸也会得到同样的效果。

静态拉伸，在其中保持姿势而不移动较长的时间，是一个理想的冷却时间因为它允许你的肌肉放松并延长并向身体发送信号以放松。

根据2012年2月的研究，您将通过持有静态延伸而持有静态延伸来获得最大的效益 - 并重复2至4轮。国际运动物理治疗杂志．

另外，根据ACE，抵制抱着伸展时的冲动反弹，因为它可以收紧肌肉并增加你的伤害风险。

最后，不要屏住呼吸:吸气，慢慢呼气，同时伸展身体。当你保持姿势时，保持正常呼吸。

如果你有时间，请考虑花几分钟的时间泡沫辊前开始你的延伸。根据该协会的说法，用泡沫滚轮热身几分钟，可以使肌肉更柔韧和温暖，帮助你潜在地得到更多的伸展王牌．

专家们还在了解泡沫滚动如何有助于灵活性。但它认为滚子的连续压力会使肌肉变得不那么紧张哈佛卫生出版物．

专门的弹性活动，比如瑜伽要么太极，可以进一步打击僵硬并改善您的运动范围。“这些活动涉及延长期间持有职位，给予肌肉和关节时间轻轻且逐渐加长，”理查兹说。

ACE建议，如果可以的话，争取每周进行3次30分钟的伸展或柔韧训练。

如果你不能达到自己的全部延伸，那么弹性伸展带可以帮助你更深的地方克利夫兰诊所．理查兹解释说:“它们就像你手臂的延伸。”她说，你可以做一个更深层的腿筋拉伸，比如，平躺着，用伸展带套住脚踝，把腿拉向自己。

钥匙慢慢地移动，让您的体现缓解到该位置。一定要保持稳定的紧张局势，因为乐队或突然放弃的人可以让你有伤害的风险。

伸展到轻微紧张的程度会鼓励你的肌肉适应，帮助你变得越来越灵活。但是不要强迫自己进入一个真正不舒服的位置，因为你最终可能会受伤。

“你应该能够放松身体，假装微笑并正常呼吸，”Kate Ayoub，Pt，DPT，MPH，创始人拥有你的运动．“如果拉伸的强度太大，以至于你的整个身体都绷紧了，那可能拉伸得太多了。”尖锐或刺痛也是一个明显的危险信号美国心脏协会笔记。如果你感到非常不适，请退缩。

如果您不确定在哪里开始灵活性练习，私人教练可以为您应该做的延伸类型提供指导，特别是如果您有您尝试实现的特定目标。此外，他们将能够检查您的表格以确保正确执行移动。

如果您正在处理特定的疼痛或运动问题，请咨询物理治疗师，这使得难以做到日常活动。“例如，正在投入体育胸罩受你的阻碍紧身肩膀或者你在肌肉紧张时玩网球时你会紧张你的小腿吗？“菲利说。”那些是你可能需要帮助的迹象。“