有很多理由开始练习瑜伽但对于初学者来说，第一次参加一个爆满的瑜伽班可能会让人望而却步。许多瑜伽姿势能让你的身体呈现出独特的形状，与普通的锻炼方式非常不同，所以如果你一开始感觉有点笨拙，也不要感到惊讶。通过练习，适当的指导和奉献，你很快就会掌握它的窍门。
琼·海曼这位国际瑜伽老师建议找一个有经验的瑜伽班，以满足不同层次的学员，尤其是初学者的需求。虽然有数以千计的瑜伽姿势可供选择，但重要的是要从基础开始。初学者的瑜伽姿势包括教正确的脊椎对齐，呼吸技巧和核心力量的体式。
1.山式(()
虽然Tadasana可能看起来像一个简单的瑜伽姿势，最困难的部分是获得和保持对齐。“当Tadasana，一个老师正在寻找这名学生都有自己的铅垂线的意识，这意味着该头堆叠在臀部和耳朵，肩膀，臀部，膝盖，都排队，”海曼说。
HOW TO DO IT：对于初学者海曼建议用双脚与臀部同宽站立。取消所有10个脚尖离地，广为传播它们，然后将它们背下来。让你的股四头肌和提请您肚脐。内部转动大腿稍稍，拉长你的朝向地板尾骨和解除朝肚脐耻骨。抬起你的胸骨而软化下肋骨。所以你的手掌朝向前方，让你的双臂放在身体两侧挂在外部旋转手臂。滚动放下肩膀后面。掖下巴略微并提升你的头冠。
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2.树姿态（Vrksasana）
树姿是建立单腿部力量和平衡极好的姿势。它作为更高级的平衡姿势，如舞者的姿态或战士III准备。像树的姿势平衡姿势是优秀的磨炼你的焦点。为了保持平衡，找到你的drishti（焦点），并继续呼吸均匀而深入。
怎么做:从山式开始。把重心移到右腿上。弯曲左膝，将脚放在右腿上部，脚趾向下。通过将尾骨向地面拉长，将耻骨拉向肚脐，并在两个髋前点之间画一条假想的线来保持骨盆的平衡。要么把你的手放在你的臀部，你的手掌连接在心中心，或者把你的手臂举过头顶。
3.向前折叠(做站立前屈伸展式)
前屈伸展你的腿筋，但如果做得不正确，弊大于利。“两个常见的问题,您将看到在收紧身体,腰圆,产生应变的腰,柔韧的身体,他可以很容易地向前折叠,脚踝,背后的臀部要创建腿筋的应变和肌腱的膝盖,”海曼说。
怎么做:从山式开始。吸气，双臂举过头顶。当你呼气时，向前折叠，臀部弯曲。根据你的柔韧性，将你的手放在你脚旁边的地板上或放在积木上。保持膝盖轻微弯曲，将臀部压在膝盖上，膝盖压在脚踝上。
4.瑜珈蹲(Malasana)
许多瑜伽姿势需要健康和活动的臀部，但由于人们坐的时间很长，很多人的臀部活动受限。马拉体式帮助打开臀部和脚踝，拉长腹股沟和大腿内侧，减压下背部。
除了用你的髋屈膝距离，双脚略翻出来，弯曲你的膝盖和下沉你的臀部向下：HOW TO DO IT。保持你的脊椎长度为你解除你的胸骨，打开你的胸部和放松你的肩膀从你的耳朵了。把你的手放入一个祷告姿势，轻轻按下你的肘部抵住你的大腿内侧。如果需要，滚在你的高跟鞋你的褥子起来，并把它。
5.猫牛(猫牛)
特别是作为一个初学者，抽出时间来调动你的脊椎是很重要的。与肌肉不同，软骨没有直接的血液供应。关节的健康取决于运动。为了让你的脊柱活动和健康，重要的是让脊柱关节周围活动，以释放滑液，减少摩擦，提高运动的轻松程度。
怎么做:四肢着地，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面。将肚脐向脊柱的方向拉，背部像猫一样弯曲。从你的尾骨开始，开始伸展你的脊椎，脊椎一个接一个地伸展，直到你处于向后倾斜的姿势。继续在两者之间缓慢交替。
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6.木板构成(Kumbhakasana)
普朗克姿势是最好的练习核心，你可以做一个。山一样的姿势，它看似简单，但为了有许多微妙的暗示要注意微调您的木板搭建了坚实的基础。
怎么做:四脚着地开始，然后双脚重新回到上俯卧撑的位置。确保你的手与肩同宽，手指向前。保持脚掌着地，收紧双腿，将肚脐拉向脊椎，向脚跟方向拉长尾骨。让你的脖子和脊柱保持一条直线。
7.眼镜蛇（Bhujangasana）
“缓慢而稳定是接近后弯的最好方法，”海曼说。“如果一个学生肩膀和上背很紧，大多数人会在颈部进行补偿和弯曲。在教授上屈和较深的后屈之前，练习眼镜蛇是很重要的，直到学生的肩膀能活动自如，并能将上背部拉向胸部。”
怎么做:俯卧，两腿并拢，脚掌向下，双手放在肩膀下面。吸气，将胸部从地板上剥离。在柔韧性允许的情况下，当你开始伸直手臂时，转动你的肩膀和脊柱。小心不要太快走得太远。深呼吸，保持意识到你的身体提供的反馈，以避免压力或紧张。
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8.朝下狗（ADHO Mukha Svanasana）
下犬式是许多瑜伽的基本姿势。它可以加强肩带，核心肌群和腿部，拉伸腿筋和小腿。这也是一种温和的反转，可以逆转体内的血液流动，有利于循环系统和淋巴系统，并对抗重力对身体的影响。
HOW TO DO IT：从桌面位置开始，下卷曲你的脚趾，抬起你的臀部，伸直你的双腿。画出你放下肩膀从你的耳朵你的脊椎路程。拉长你的脊椎，只能尽可能的腿筋允许延长腿的后部。根据您的灵活性，把你的脚后跟向下朝你的脚膝盖弯曲的球垫或逗留。如果你的脚后跟不接触地面，海曼建议把在你的高跟鞋加强或按脚后跟到墙上。
9.新月姿态（Anjaneyasana）
新月式需要平衡和协调，所以海曼建议分阶段做弓步。对于一个真正的初学者来说，让他们做一个高弓步，将后膝盖抬离地面，手放在地面或砖块上，这将帮助他们创造稳定性，并接触到臀部前部的屈肌。一旦他们可以用他们的腿和重心来保持臀部的稳定，那么学生就可以把他们的手从地板上举起来。”
步骤:从下犬式开始，右腿在双手之间向前迈一步。在吸气和提起躯干时保持前腿的弯曲。将你的双臂放在耳朵旁边，掌心相对。保持后腿轻微弯曲。向地板伸展你的尾骨，保持核心活动，注意不要让肋骨向前伸展。左脚跟向后推，同时保持臀部水平，向前呈方形。另一条腿重复。
10.尸姿态（Savasana）
尸体姿势通常是在深放松的瑜伽课结束，但对一些人来说可能是什么，但放松。“有人谁不会做瑜伽，让静态和向内看是具有挑战性的，”海曼说。她建议想它作为一种身体扫描 - 开始在你的脚下，所有的工作方式，你的头。
HOW TO DO IT：仰面躺下。放置一个小枕头或卷起毯子你的头下和/或在你的膝盖摇枕，如果你想要的。通过你的下背部查找长度和放松骨盆和臀部。让你的手臂放在身体两侧与你的手掌朝上休息。轻松呼吸和放松身体的每一个部分。
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