试线的针姿势下一次你需要通过你的肩膀和上背部伸展。
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顺序很重要，所以一定要开始了先机，并经过练习的上市。河曲您通过序列的方式来坐了一整天之后慢慢解压缩，真正抽出时间来打开你的胸部，背部和肩膀。
重复该系列三个甚至四个次通过，每次都有助于增加血液流量增加你的速度只是略微紧张的肌肉和润滑你的肩膀，颈部和上背部的关节。
看看我们的更多20分钟的试训这里- 我们已经得到的东西每个人。
移动1：肩袢
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10
- 休息对你的褥子跪姿。
- 吸气，耸肩双肩装备往耳朵。
- 在呼气时，圈回和向下。
- 把你的时间与这些循环，使他们平滑流畅。
- 完成在相反的一个方向和五个五个环。
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闭上你的眼睛，让你可以把你所有的注意放松你的肩膀。
招二：睡觉的小狗
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时间（秒）
60
- 开始对你的褥子（又名桌面位置）完全一致。膝盖应该直接在你的臀部堆积和你的手腕应该在你的肩膀上堆积。
- 走你的双手尽量向前，所有同时保持你的臀部在膝盖。
- 一旦你伸出你的手臂就可以，按你的胸部向地面，最好把额头到垫子上。你的脊椎应该感到长。
- 保持一分钟。
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如果感觉好，挥洒你的臀部轻轻的一边到另一边 - 像小狗摇尾巴。
移动3：穿针引线
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时间（秒）
60
- 开始在桌面位置完全一致，下面堆放的臀部和膝盖的双手叠在下面的肩膀。
- “线程”你的左臂右肩下方。尽量通过，你可以把你的左臂不会感到不适或疼痛。
- 一旦你达到你的运动范围的结束，休息你的左脸和左肩的地面上的回
- 这里放松一分钟。
- 重复另一侧。
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陷入这个姿势，用你的体重，使伸展到外侧的轴肩更加激烈。
移动4：眼镜蛇
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五
- 脸朝下趴在你的褥子用你的腿伸展你的身后。你的脚的顶部应搁置在地面上。支撑自己在您的手肘，将其直接堆放你的肩膀下面。
- 将你的手掌在地面上，吸气。伸展你的臂，按起来高，你可以。带上你的头部，颈部，肩部和胸部离开地面。
- 呼气，慢慢地你的身体回到地面。
- 重复同步五次，你的呼吸。
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想为你解除你的躯干上来就吸气扩开你的锁骨。
移动5：下犬
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时间（秒）
60
- 开始在桌面位置完全一致，下面堆放的臀部和膝盖的双手叠在下面的肩膀。按你的手掌牢固地插入地面
- 随着呼气，伸直你的膝盖和高推你的臀部到空气中。你的腿和背部应该和你的褥子三角形。
- 让你的头部和颈部你觉得你的脊椎拉长放宽到这个位置。
- 保持一分钟。
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如果你觉得太松紧度腿筋根据需要，弯曲你的膝盖一样多。你应该感到舒展，但不痛。
移动6：站立向前反折
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时间（秒）
60
- 从下犬，用心走你的手对你的脚，弯曲你的膝盖就像你需要为了保持你的手接触地面。
- 一旦你的手到达你的脚，呆在那里，让你的头的重量，轻轻一拉你的脊椎下来。放松你的脖子，也许尝试从一侧延伸到另一侧。
- 保持一分钟。
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如果这个姿势这里不再感觉恢复性，留连忘返。抱着试试看它的2个或最多3分钟。
移动8：猫伸展
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五
- 开始在桌面位置完全一致，下面堆放的臀部和膝盖的双手叠在下面的肩膀。
- 呼气，拉你的肚脐向脊柱。圆你的脊椎，以模仿的方式，当它受到惊吓一只猫的外观。同时，让你的脑袋放松下来，你的手臂挂之间。
- 吸气，脊柱返回到中间位置。
- 重复同步五次，你的呼吸。
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在呼气时，想象挤压空气的每一滴出你的身体。这将最大限度地提高你的运动范围。
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