如果你恨拉伸，需要一个快速而有效的锻炼热身或降温，有僵硬的肌肉或关节或整天坐在办公桌，泡沫滚动会严重升级你的生活。换句话说，几乎每个人都可以从中受益泡沫滚动。
当你准备给它一个尝试，这方面的专家支持指南是您一个一站式的一切事物泡沫翻滚，从如何技术工程，到泡沫滚筒，检查出来，你会想要常见错误避免。
什么泡沫滚动是怎么一回事
泡沫辊是高密度泡沫的圆筒形件在该范围在18英寸到三英尺长的尺寸。（他们通常直径约6英寸。）这些天，你可以在体育用品商店或亚马逊购买他们的任何地方10到40块钱一个弹出之间。
您可以使用这些大滚筒由要么躺着或发泡塑料滚轮在滚动你的身体来回释放你的肌肉和结缔组织筋膜称为解释格雷森韦翰，DPT，CSCS，在移动性和灵活性的平台的创始人运动库。
在科学界，泡沫滚动被称为“自肌筋膜释放。”基本上，这些工具允许你给自己按摩。
泡沫滚动如何有利于你的身体（和精神）
虽然很多人认为泡沫滚动物理延长你的肌肉和结缔组织（和休息了“疙瘩”），这种自我按摩手法如何提供它的伤害那么好的结果实际上并不是。
“需要实际变形筋膜或肌肉的力量会打破皮肤，”理疗师说摩根菲尔德，DPT。
虽然泡沫滚动能够减少肌肉紧张和张力，它与你的神经系统，大脑，脊髓和神经的一个分支，它关闭交互这样做。“泡沫滚动发送冲动你的神经系统，然后发送输出到你的肌肉，帮助它放松，”韦翰说。
这信号有助于从高戒备“战斗或逃跑”模式，这造成肌肉紧张，到放松“休息和 - 恢复”模式，你的神经系统转变。
肌肉紧绷的感觉时，他们已经缩短，无论从姿势不良花费太多时间（比如你的办公桌上拱起），或从伤病中或激烈的锻炼。“你的神经系统和肌肉引线在肌肉紧张的增加肌肉的长度和下降，这可以持续几个小时到几天的放松，”韦翰说。
泡沫滚动“还有助于改善血液流动到特定区域，从而帮助您做好准备 - 或降温 - 运动，”菲尔德说。另外，它也许会帮助你调整到你的身体多一点。“泡沫滚动让你从你的脑子，让您在当下，”她说。
下面是可实际上意味着你的身体：
- 更大的流动性。“如果你患有慢性密封性和降低运动的范围内，你经常要‘绝招’你的神经系统进入放松一点 - 和泡沫滚动可以帮助做到这一点，”菲尔德说。事实上，2015年11月审查的国际期刊体育物理治疗发现泡沫滚动出现，有效地增加关节的运动范围（不损害性能）前后运动时，虽然需要更多的研究。
- 提高运动成绩。在血流量和泡沫滚动促进运动范围的增加也可以帮助你在健身房更好地履行，菲尔德说。一个小的2014研究中国际期刊运动科学，例如，发现一个热身，包括全身泡在力量，速度，敏捷和力量的测试滚动改进的配合男人的表现。
- 更快的伤势恢复。尽管菲尔德不建议泡沫新鲜滚肌肉受伤（如株）仍在膨胀，这种做法可以帮助减少疼痛和肿胀的敏感性平静下来之后，这可能持续数周和数个月。
- 减少肌肉酸痛。血流增加意味着氧气和营养物质的更大的涌入，使泡沫滚动，也支持肌肉恢复和抵御肌肉酸痛，罗尼Sweiss，说内斯塔认证的私人教练在寿命Burr Ridge的在伊利诺伊州。根据在一个小2015年1月的研究杂志运动训练，在剧烈运动后泡沫滚动可以减少延迟性肌肉酸痛。
如何开始
第1步：买一个泡沫轴
首先：你将需要一台设备。如果你有机会到健身房，没准你会发现一些类型的泡沫辊那里。但你可以买一个高品质的泡沫辊全部由您自己在家中使用25岁以下$。
泡沫辊爱情专家
- 初学者最好：SPRI高密度泡沫轴（$ 21.62，亚马逊）。本标准气缸是你所需要的日常滚动，Sweiss说。
- 最佳纹理泡沫滚筒：TriggerPoint电网泡沫轴（$ 34.95，亚马逊）。一个网格图案，旋钮或颠簸的滚动体验的强度。
- 最佳挥霍：Hyperice Vyper的2.0高强度振动压路机健身（$ 199亚马逊）。这种超致密辊增加了与振动刺激。
第2步：选择你的重点领域
一旦你有一个滚轮，找出你想要什么样的肌肉和地区减少胸闷，韦翰说。“选择一个肌肉目标，和坐下或躺下与在泡沫辊的顶部的是肌肉中，首先将光施加压力和增加至中度的，但可容忍的，压力”。（你可以按你的手或脚入组支持，并减轻压力。）
与您之前已经受伤，你行动不便，因为他们倾向于持有额外的张力区域或启动，菲尔德补充说。
小费
泡沫滚动不应该激烈痛苦。事实上，泡沫滚动太硬可以触发你的神经系统的威胁的反应，使肌肉更加收紧。
应用稳定的压力，紧缩区30到60秒，或在某些运动通过上下翻滚在2至4英寸的增量肌肉的长度增加，韦翰说。
如果你推出你的腿筋，例如，你用你的腿筋和地板放在身体两侧种植你的手和你稍微落后于平衡之间的辊坐。你会上下翻滚你的膝盖和臀部之间你的腿。
第3步：了解最佳的泡沫滚动练习
还有，许多人体验紧张和活动受限（你好身体的几个部位，紧实臀部屈肌），所以韦翰建议用下面的泡沫滚动演习开始。
移动1：纬度发布
- 与你的下桥臂你侧卧扩展开销。
- 放在你的腋下，你的躯干满足你的上臂外侧的泡沫滚筒，并且稍稍转动，使你的胸部点小幅上行，使你的背部肌肉 - 不是你的肋骨侧面 - 定位在辊上。
- 残疾人专用2至4英寸的增量，让您一路下跌对你的下肋骨。
- 继续上下翻滚一分钟。
- 重复另一侧。
招二：臀部屈肌和四发布
- 进入前臂木板位置。
- 将泡沫辊您的大腿前部和地板之间，你的膝盖以上两英寸。
- 保持你的目标腿弯曲的膝盖，上下翻滚你的大腿在2至4英寸的增量的面前，让你的方式到你的髋骨的前面。
- 继续上下翻滚一到两分钟。
- 重复另一条腿。
移动3：小牛发布
- 用双臂直坐，在身体两侧，并用手按到地板。
- 把你的小腿的底部和地面之间的泡沫辊。
- 启动有关上述你的脚踝的背面有两个英寸，慢慢地上下翻滚在2至4英寸的增量，工作的方式最多只是你的膝盖下方。
- 继续上下翻滚一分钟。
- 重复另一条腿。
的最佳时机泡沫辊
有两个理想次推出：前和锻炼后。要使用泡沫在热身轧菲尔德建议花两到三分钟铺开你会使用在你即将到来的汗水会议的肌肉群。要在冷却，泡沫翻滚使用四到五分钟，给你的身体足够的时间来放松。
“为了增加泡沫滚动的有效性和帮助使其结果最后，总是与某种类型的拉伸跟进，”韦翰说。锻炼之前，你可能会选择动态拉伸，同时锻炼（或睡觉前）后，你可能会放松，固定的（称为静态）拉伸棒。
泡沫滚动关切，要记住
为了确保泡沫滚动你的身体好，记住几个重要的指导方针。
- 获得了绿灯。跟一个卫生保健提供者 - 就像一个物理治疗师或您的初级保健医生 - 你开始泡沫轧制前，如果你有纤维肌痛，先进的骨质疏松症，骨折或任何活动性感染，菲尔德说，因为这种类型的压力可能会加剧这些条件。
- 避免你的关节。不要直接翻身接头或其它骨的部位，如膝盖或肋骨，Sweiss说。应用这种压力给你的关节 - 和地区有肌肉或其他组织的保护很少 - 可能是痛苦的，让你伤痕累累。
- 保护你的下背部。Sweiss建议避免泡沫滚动你的下背部 - 特别是如果你有在该地区存在的问题。“你的下背部含有大量的神经末梢，这可以通过滚动的泡沫很容易过度刺激的，”他说。“另外，直接压迫下背部可能会导致你过度拱或过度拉伸它，这可能会加剧现有的问题和痛苦。”
- 知道什么时候停止。缓和下来的泡沫滚动，如果你遇到任何的麻木，刺痛和/或烧灼痛。“这说明你可能会加重神经，”韦翰说。切换到身体的其他区域，检查与医生或理疗师如果感觉依然存在。