6腰痛练习，以减轻你的全身肌肉酸痛

据世界卫生组织称，工业化国家有60%到70%的成年人患有腰痛世界卫生组织。

值得庆幸的是，大多数情况下是急性和过去的短短几天到几个星期，通常在家治疗反应良好，根据神经疾病和中风研究所。然而，下背部疼痛在12周后仍然没有消失，被归类为慢性疼痛。

慢性腰痛通常开始作为一个未成年人，钝痛;急性疼痛或损伤能感觉到尖锐，赶紧来上。

为了避免因腰痛而失去行动能力，了解它的起源和来源是很重要的。凯蒂·拉什，物理治疗师和所有者完美的骨盆说，最常见的危险因素包括：

• 变老
• 背部和腹部肌肉无力
• 怀孕。骨盆的变化和体重波动把压力就回来了。
• 体重增加。肥胖征税脊柱，并可能导致疼痛。
• 基础性疾病例如，各种形式的关节炎，可以融合脊柱关节，导致一些不活动和疼痛。
• 职业危险因素。需要举重、推、拉或扭转脊椎的工作，以及久坐不动的办公桌工作，都可能导致背部疼痛。
• 心理健康的因素。焦虑，抑郁和压力可影响多种方式，包括导致肌肉紧张的身体。

虽然其中的一些因素，如年龄，遗传，在外面你的控制，其他人，如肌肉力量，是你的权力范围内变动。解决这些风险因素能帮助您避免侧成荫的伤害。

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你可以做的一个改变是解决你的核心肌肉和背部的肌肉无力。即使你没有腰痛的其他危险因素，肌肉无力仍然会导致并发症，理疗师和所有者特蕾莎·马尔科说马尔科物理治疗,包括:

• 紧张的肌肉
• 压迫脊柱和椎间盘
• 椎骨的硬度
• 关节突关节(帮助你弯曲和扭转的脊椎关节)的活动度降低
• 收缩臀部前面和膝盖后面的肌肉

由于下背部疼痛是如此普遍，有许多已知的治疗方案来尝试。对于初学者来说，这里有可能会缓解一些不适演习的清单 - 并可能甚至帮助防止受伤了。

1. 与你的前臂你的胃谎言你的胸部下夹着。
2. 保持你的身体从头部到脚一条直线，你推升，平衡你的脚趾和前臂。
3. 保持核心肌群的活动，不要让你的下背部下垂。
4. 坚持20到30秒，重复两次以上。

1. 俯卧，双手放在肩膀上。
2. 按你的胸部离开地面，弓起你的上背部就像你可以舒适，仰望天花板。
3. 保持5秒钟。
4. 做2组，每组10次。
   

1. 在你的背部烈，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 让你的胳膊肘放在身体两侧休息，把你的手放在你的骨盆的前面。
3. 收缩你的深层核心肌肉，抬起一只脚离开地面，这样你的腿形成90度角，你的小腿与地面平行。
4. 你的脚返回到起始位置之前，保持5秒钟。
5. 每条腿做两组，每组重复10次。
   

1. 趴在你的左边，直右腿和左腿弯曲，你的脚是在你身后。
2. 弯曲你的左胳膊，以支持你的头。
3. 抬起右腿，保持伸直，不要让背部弓起。
4. 保持5秒钟。
5. 在每一侧进行2台的10名代表。
   

1. 仰卧，双臂交叉放在胸前。
2. 弯曲膝盖，使双脚平放在地板上和腰背的是在自然曲线。
3. 臀部向头部晃动，使背部下半部分贴地，保持5秒钟。
4. 放松背部，将腰部恢复到中间位置。
5. 执行2套10名代表。
   

1. 俯卧，双臂放在身体两侧，双手朝下。
2. 抬起你的头部和胸部几英寸离地面，保持你的下巴略微上提和你的肘部弯曲。
3. 保持5秒钟。
4. 执行2套10名代表。
   

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增加的体重增加和压力对女性的身体在怀孕期间可以对腰部造成严重破坏。随着宝宝的成长，对神经，血管和肌肉的腰椎增加的重量施加压力，这可能会导致腰痛丽莎扬达，分娩教育家和注册产前瑜伽老师说，简达瑜伽。

此外，激素松弛素会暂时激增，使骨盆和韧带扩张以适应分娩，Janda说。但它也会使其他关节(包括椎骨)不稳定，更容易受伤。来缓解怀孕期间的背部疼痛除了以上提到的骨盆倾斜练习外，还可以尝试其中一种(或全部)。

1. 从你的手和膝盖在地板上开始。
2. 将你的左臂笔直地举到你面前。
3. 与此同时，抬起你的背后你的右腿向后伸直。
4. 保持5秒钟，然后返回到开始位置。
5. 在每一侧进行2台的10名代表。

1. 先把你的手和膝盖放在地板上。
2. 吸气，同时拱起背部，让背部尽可能高，让你感到舒服。
3. 呼气，你圆你回来的正好相反，肚皮朝地面弯曲。
4. 执行2套10名代表。
   

1. 左侧卧，膝盖90度，身体略向前倾。
2. 臀肌收缩肌肉和提升你的右膝盖几英寸。
3. 保持5秒钟，然后再放下去。
4. 执行2套10名代表。
   
5. 在另一边重复。

1. 从标准的俯卧撑姿势(高平板支撑)开始，然后膝盖着地。
2. 保持你的身体在这个位置上，手臂下方的肩膀。
3. 保持你的脊椎伸直，避免弯曲或hyperextending你的下背部。
4. 坚持20到30秒，重复两次以上。

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