你可能已经知道在有氧运动前进行热身运动是很重要的。但是你知道在做伸展运动之前也要热身吗?这样做可以确保你从投入的时间和精力中获得最大的回报。
为什么要拉伸呢?
体育活动指南由美国卫生与公众服务部专注于心血管锻炼和力量训练，这是有充分理由的——这两个身体素质的组成部分对你的寿命和生活质量至关重要。但健康还有第三个要素，灵活性，但这一点经常被忽视。
该美国运动协会提供的，你应该舒展原因列表。它们包括在你的其他训练受伤的风险更低，更好的肌肉功能，在你的关节的压力，更好的运动范围小，痛苦少，改善循环，减少磨损和撕裂下降，以及整体更好的生活质量。
如果你曾经挣扎着下潜到足够深的地方系鞋带(或者把你的脚抬到足够深的地方)，你就已经知道简单实用的行动自由会对你的生活产生多大的影响。拥有良好的柔韧性也能让你更容易保持正确的姿势，让日常活动更容易，比如踩过东西，越过厨房柜台或爬上高高的架子。
为伸展运动做热身运动
在伸展运动前最简单的热身方法是在常规锻炼结束时进行柔韧性训练。这样，你的肌肉就已经暖和了，可以不受任何干扰地活动了。
但是如果你更喜欢把拉伸运动和其他运动分开做，你应该在拉伸运动前花点时间热身。这个真正的热身过程——增加你的血液循环和血液流动，提高你肌肉组织的温度——减少你受伤的风险，增加你花在伸展运动上的时间。
如果你要舒展你的上半身，选择具有上身分量的东西。实例包括，你走抽你的手臂，光太极拳，与上部主体部件课间操（如跳插孔和burpees）或使用椭圆训练机的移动把手。您也可以抬得很轻的重量，只要你保持你身体的移动和使用权光照充足，他们是不对你身体的挑战。
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拉伸是什么类型的？
最常见的两种类型的伸展，你会遇到的都是静态的伸展 - 就像一直垂到触摸你的脚趾，然后抱着那个位置 - 和动态拉伸如臂圆圈和腿部摆动。
专家们有时会在哪种拉伸方式最适合哪种用途的问题上产生分歧，但是美国运动协会总结一下普遍的共识:在锻炼前使用动态拉伸作为热身的一部分，在锻炼后做静态拉伸——或者至少在热身后——来提高你的整体灵活性和运动范围。
如果您正在进行静态拉伸以获得灵活性，请遵循许多专家组织发布的指导原则，包括美国心脏协会和梅奥诊所：拉伸以在受影响的肌肉张力温和（不疼痛）的点，然后保持该位置为10〜30秒，正常呼吸。不反弹，但做重复伸展三到五次在一个给定的会话。如果你的任何延伸的是单方面的（只是一面之时），请确保你花时间伸展两侧。
最后但并非最不重要的一点是，正如你应该在健身过程中的力量训练部分锻炼所有的主要肌肉群一样，你也应该这样做拉伸所有主要的肌肉群，至少在最初的几次柔韧性训练中。这将给你一个机会，看看哪些肌肉足够紧，需要你额外的时间和注意力。
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简单的伸展运动
伸展你的主要肌肉群并不意味着你要变成一个柔术演员。一旦你的热身活动完成了，试着做这些简单的伸展看看哪些肌肉感到紧张:
动作一:胸部门口伸展
- 站在一个敞开的门口，把两只前臂靠在门框上。
- 轻轻地向前倾，直到你感到胸部有拉伸的感觉。
移动2：背部伸展
- 站着面对厨房柜台，桌子或其他坚固的表面大致臀部水平。
- 放置在柜台或表相送，走你的臀部从回来，直到你的背部平坦和水平。你应该感到舒展向上和向下背部的两侧。
- 瘦背到你的臀部，如有必要，把你的双手竖起大拇指或者用手掌向上伸展来增加背部的伸展。
第三步:站立，伸展四肢
- 站在墙壁、椅子或其他坚固的物体旁边，如果需要，你可以用它们来保持平衡。
- 弯曲你的右腿，并抓住你的脚，用右手的一侧。
- 保持你的右膝盖向下，靠近你的左腿。你应该感觉到你的右大腿在伸展。
- 在另一边重复。
移动4：常务委员会臀部屈肌伸展
- 分腿站立(右腿向前，左腿向后)。
- 弯曲你的背部（左）腿稍稍落你的体重一点，因为你的抱膝向前骨盆下方你。这将产生在你的左臀部伸展。
- 如果您需要增加拉伸，移动你的右腿向前几英寸，然后再试一次。
- 在另一边重复。
移动5：站立小腿伸展
站在分裂立场朝向墙壁 -
右脚向前，左脚背。
弯曲你的前面（右）脚，让你放弃你的体重，因为你把你的左脚后跟在地板上。根据需要使用在墙壁上你的手的支持。
如果你感觉不到左小腿的拉伸，将左腿向后移动几英寸，然后再试一次。
在另一边重复。
动作6:坐着伸展腿筋
- 坐在铺着地毯的地板上，瑜伽垫上，甚至是床上。
- 扩展你的右腿直出在你的面前。弯曲你的左腿，并把它吸进去的脚碰你的右腿内侧。
- 向前倾你的右腿，直到你感觉到腿筋的紧张，然后保持拉伸。确保背部挺直，臀部向前弯曲;不要无精打采。
- 在另一边重复。
移动7：下背部伸展
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。
- 轻轻一拉你的右膝盖了向胸部靠拢并保持在紧张的地步。
- 回到你的右腿至起始位置，然后把你的左膝向上向胸部靠拢。
- 立刻将双膝向胸部靠拢，并将双膝抱紧。(如果你的下背部很灵活，你可以直接到这里。)
动作8:充分伸展身体
只要你躺着，这一段将有助于针对您的臀部和髋部深层旋转器。
- 在你的背部，膝盖弯曲，脚烈种植。
- 用你的右脚在你的左膝盖。你的右膝盖应指向到一边。
- 轻轻划你的左腿向你的胸部，把你的右腿与它一起。
- 在拉伸点保持拉伸，然后在另一边重复。