您可以使用重型杂货袋代替这种全身锻炼的重量。
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这些天，你的日常运动可能看起来像杂货店或农民市场的旅行，拖着重物杂货袋回家。但是，而不是立即打开杂货（或存储您的手提包），而不是将它们用作重量在快速锻炼中挤压。
如果您无法访问一对哑铃，则携带重型杂货实际上是维护您的健身，构建整体肌肉力量和色调的替代品。根据您的杂货袋或手提包的尺寸，全袋可以重至少称重20磅，这包装足够的阻力以工作肌肉。
这20分钟，全身锻炼需要两个重型杂货袋，并通过训练腿，武器，肩膀和背部来让您的心率泵送。如果您不确定您可以处理多少重量，并且随着更强大的情况，请用更多的东西填充您的包，如书籍，水瓶，米饭和意大利面，以及其他任何您可以找到的东西。
看看我们的更多这里有20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。
移动1：蹲下
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套
2
代表
12.
身体的一部分
腿
- 搭乘脚肩部宽度分开，脚趾略微出发。在每只手上拿着一个杂货袋。
- 蹲下直到你的大腿与地板平行，或者尽可能低，同时保持良好的形式。你的膝盖应该越过你的脚趾，你的目光应该直行。保持你的背部平坦，避免倾斜或拱起背部。
- 在移动的底部保持一个计数，然后将高跟鞋压入地面，以伸直双腿并返回起始位置。
小费
如果您正在努力在执行运动时正确地进行此练习，请逐渐降低，好像您正在坐在隐形椅子上。
移动2：固定刺
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2
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15.
身体的一部分
腿
用脚肩部伸出脚，靠近肩部宽度，并在每只手边握住一根杂货袋。
将凝视直接保持在前方，用一条腿向前迈出一大步，然后降低臀部，直到两个膝盖以90度角度弯曲。背膝关节不应该碰到地板。
确保你的前膝上直接位于脚踝上方，不会覆盖膝盖。
在推动前脚的脚跟到起始位置之前，保持一个计数的这个位置。
再次在相反的腿上再次执行相同的运动。每次重复的替代腿，直到您完成了15次重复。
小费
用这项运动很容易失去平衡。确保慢慢地和控制进行操作。如果您正在努力使用杂货袋进行运动，请在没有它们的情况下练习运动，并将手放在臀部或握住返回旁的椅子上进行平衡。
移动3：站立横向升高
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2
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10.
身体的一部分
肩膀
- 用脚肩部伸出肩膀，略微出发，稍微抓住一只购物袋，在你的侧面，手掌朝上。
- 保持背部直线和核心紧张。在膝盖上稍微弯曲。
- 每只肘部略微弯曲，慢慢将杂货袋抬起到一侧，直到您的手臂与地面平行。
- 在慢慢将杂货袋慢慢将杂货袋恢复到起始位置之前，在移动的顶部暂停。
小费
不要摆动你的身体或你的手臂来进行这项运动。确保始终保持背部，并不会拱起背部或耸肩，紧张肩膀。
移动4：开销肱三头肌扩展
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套
2
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10.
身体的一部分
武器
- 坐在椅子上，背直和脚平躺在地板上。在头顶上方的手上握住一个购物袋。
- 慢慢降低头部后面的杂货袋，直到你的前臂与地面平行，或在下面并行。
- 让你的肘部靠近你的头部并在整个运动中朝方。
- 在将手臂扩展到起始位置之前持有一个计数。
移动5：二头肌卷曲
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套
2
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10.
身体的一部分
武器
- 高大用脚肩部宽度分开并在每只手中握住杂货袋，手掌朝前。
- 慢慢抬起购物袋，同时保持肘部在整个运动中将肘部牢牢塞进到侧面。
- 用你的手掌面对你的手掌完成。
- 在慢慢将杂货袋降低到起始位置之前保持一项计数。
移动6：弯曲排
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套
2
代表
10.
身体的一部分
后退
- 用脚肩部宽度分开，在每只手边握住一袋购物袋。
- 保持背部平坦，铰链向前，直到背部平行于地板。确保膝盖有轻微的弯曲，颈部和头部与背部对齐。
- 慢慢将杂货袋排朝臀部，让你的肘部靠近你的侧面。
- 在将杂货袋降至起始位置之前暂停一个计数。
小费
如果你不能将背部平行于地面，然后尽可能舒适地铰接躯干。