你可能不需要任何人告诉你这一点，但美国劳动力正坐在比以往任何时候。你可能需要什么的一点点帮助搞清楚，不过，是如何处理所造成的拱起在你的计算机上的疼痛。
“回到问题中患者最常见的投诉，他们的医生，”根据乔治敦大学的健康政策研究所。“近65万美国人报告最近的背部疼痛发作约有16万成年人 - 成年人的8％ - 经历持续性或慢性背部疼痛，并因此在某些日常活动受到限制。”
看看我们的更多这里20分钟的锻炼- 我们已经得到的东西给大家。
好消息是，你可以反击的办公桌骑师状态这些不利影响，并通过添加瑜伽你的日常减少你的背部疼痛的风险。事实上，在2017年7月的研究中内科医学年鉴研究人员发现，瑜伽是为缓解慢性背痛物理治疗一样有效。
这20分钟的瑜伽地板序列开始从成天坐着缓解腰痛的理想场所。另外，当一贯做，你也有利于防止疼痛，促进你的身体和心灵的平衡与和谐。从一个姿势移动到其他计时与你的呼吸。
移动1：扩展孩子的姿态（Utthita Balasana）
- 四肢着地开始。脚趾并拢，膝盖比臀部略宽。
- 将手臂向前伸展，臀部向后坐。
- 休息的垫子你的额头，闭上眼睛。
- 深呼吸5到10次。
小费
这个姿势可以帮助你放松身心，释放压力，感受为中心，接地，你的头到下面的流程。
移动2：节段性猫牛
- 开始与在你的臀部你的膝盖和下你的肩膀你的手完全一致。
- 画出你的肚脐朝你的脊椎和拱你的背部向天空像一只猫。
- 在你的尾骨起，开始伸展你的脊椎，脊椎椎骨通过，直到你的背部拱起的其他方式 - 朝地抬起了头仰望天空肚子浸渍。
- 继续缓慢地交替进行5个呼吸周期(吸气，呼气)。
小费
与肌肉不同，软骨没有直接的血液供应，所以关节的健康取决于运动。为了让你的背部能够活动和健康，重要的是要活动脊柱的关节来释放滑液，以减少摩擦，提高运动的轻松度。
第三步:眼镜蛇式(布扬加纳式)
- 与双腿并拢你的胃烈，上衣脚下来，手在你的肩膀。
- 随着吸气，剥离胸部远离地板。
- 滚你的背部和肩膀到脊椎当你开始伸直双臂，你的灵活性允许。
小费
眼镜蛇姿势增强你的背部肌肉，同时打开肩膀和胸部伸展腹部和髋部屈肌。
移动4：弓姿态（Dhanurasana）
- 躺在你的胃，弯曲你的膝盖，使双脚更接近你的屁股，剥了你的胸部从垫子路程，积极持有像你在眼镜蛇姿势你达到你身后，抓住脚踝的外侧。
- 当你继续向上抬起你的胸部和脚时，踢你的腿到你的手。
小费
与眼镜蛇式相似，弓式可以增强体位肌肉，伸展身体前部，但这个体式也可以激活腿筋。它还可以帮助改善消化，帮助放松和精神集中。
移动5：下犬（ADHO Mukha Svanasana）
- 从四肢开始，卷曲你的脚趾下，抬起你的臀部，伸直你的双腿。
- 画出你放下肩膀从你的耳朵你的脊椎路程。拉长你的脊椎，只能尽可能的腿筋允许延长腿的后部。
- 根据您的灵活性，把你的脚后跟向下朝你的脚膝盖弯曲的球垫或逗留。
小费
下犬有助于拉长脊椎和颈部提供牵引力，缓解建成紧张。它还伸展小腿和腿筋和建立在你的肩膀的力量。
移动6：普兰克姿态（Kumbhakasana）
- 启动四肢着地，再踩你的脚回到一个较高的板材。确保你的双手与肩同宽，用手指朝前。
- 保持脚掌着地，收紧双腿，将肚脐拉向脊柱，向脚跟方向拉长尾骨。
- 让你的脖子和脊柱保持一条直线。
小费
平板支撑可以激发你的核心力量，从内到外增强力量。对于更困难的姿势来说，这是一个很好的准备姿势，因为它创造了整个身体的稳定性。一个强壮的核心也可以帮助保护你的背部免受不必要的压力。
第七步:蜥蜴式(Utthan Pristhasana)
- 从板材的姿势，向前迈进了一步右脚在你的右手的外部。保持左腿伸展。目标是保持臀部广场和核心经营。
- 保持和您在探索的运动范围呼吸。
- 你必须留在手上或降低下来肘部为你的臀部开始开拓选项。
小费
长时间坐在椅子上会缩短髋屈肌，削弱臀大肌。随着时间的推移，由于缺乏锻炼，你的臀部开始失去活动范围，背部会加剧松弛，造成疼痛，增加受伤的风险。这个姿势有助于前髋关节在髋屈时的负重，同时后腿保持活动，伸展髋屈肌，同时激活臀大肌。
动作8:低弓步，打开扭转
- 从蜥蜴姿态，拿出你的手（如果你是肘部）。
- 改变你的体重到你的左手，扭动和高达伸出右手向天空。
- 目标是保持你的臀部广场，搞盆底肌肉，并让扭曲来自于你中间的脊椎。
小费
在使用计算机可创建肩部的上背部和内旋的过度舍入。此姿势有助于回收周围的脊柱中期流动性为您扩展和扭曲。
移动9：低弓步随着四弹力
- 从前面的姿势，弯曲你的左膝，并达到你的右手背上抢足。
- 踢你的脚在你手里，打开胸部和肩部以上。
小费
这个姿势是你的整个身体的所有功能于一身的优良的延伸，如果你整天被跌逾一台。它会打开你的胸部和肩部，髋部屈肌，腹部和四头肌。您还会收到一个扭曲的腿筋和背部肌肉的动态运动和激活，以支持良好的姿势。
移动10：劈成两半（Ardha Hanumanasana）
- 从前一个姿势开始，通过臀部向后坐，伸展前腿。保持脚部弯曲，脚趾活动。
- 你必须把你的手放在块，以保持躯干选项高温和/或保持你的膝盖轻微弯曲。
小费
此姿势有助于拉长的腿筋和脊椎。
动作11:鸽子式(Eka Pada Rajakapotasana)
- 从半拆分，转移回低弓步。
- 将你的后膝抬离地面，右脚向你的左手方向走，使胫骨与垫子的前部平行。
- 保持你的脚弯曲，当你坐下来舒展外臀部。因为你来运动你的最终范围深呼吸。
- 从这里出发，积极推动胫到强化地板外旋。
小费
平衡和强大的外部髋关节旋转器可以帮助减轻背部和膝盖的疼痛。鸽子姿势舒展外臀部的肌肉，如梨状肌和臀部肌肉，但你也可以激活这个姿势的肌肉，使他们更坚强。
从鸽子的姿势，回归到对对方下犬和重复姿势7〜11。
动作12:瑜伽深蹲(马拉式)
- 随着你的双膝分开臀部的距离，双脚略翻出来，弯曲你的膝盖和下沉你的臀部了。
- 当你提起胸骨时，保持脊柱的长度，打开胸部，放松肩膀远离耳朵。
- 把你的手放入一个祷告姿势，轻轻按下你的肘部抵住你的大腿内侧。
小费
马拉体式帮助打开臀部和脚踝，拉长腹股沟和大腿内侧，减压下背部。如果需要的话，可以把垫子卷起来放在脚跟下面。
动作13:员工式(Dandasana)
- 拿上你的腿你垫座直出在你的面前，并在一起。让你的脚弯曲和积极的。让你的四头肌。
- 身体两侧把你的手沿着你的臀部或者在地板上或块。
- 坐直，堆叠椎骨，锻炼你的核心。深呼吸，放松。
小费
工作人员姿势有助于强调良好的坐姿。它加强了脊骨竖立肌，稳定的核心，并建立知名度。
移动14：坐姿向前折叠（Paschimottanasana）
- 用你的腿坐起来，高大起来。让你的四头肌（大腿顶部），以延长你的腿筋。你可以把一个轻微弯曲的膝盖。
- 在你的臀部，并达到你的小腿，脚踝或脚趾铰链，同时保持很长的脊柱。你会感到腿筋，而不是下背部的上方伸展。
小费
如Paschimottanasana式的前屈可以伸展身体的背部，也能带来平静和放松的感觉，所以在一天漫长的工作之后感觉很好。
移动15:反向平板式(Purvottanasana)
- 从Dandasana开始，将你的手放在臀部后一英尺处，手指向前(如果你的手腕敏感，你可以把你的手伸出来)，双腿并拢。
- 记者走进你的手和脚，抬起你的臀部和胸部向着天空。维持自肩至臀部的直线英尺 - 一块木板翻转过来。
小费
这个姿势强化臀肌，同时打开肩膀和胸部，并拉长脊椎。
移动16：船姿态（Navasana）
- 从坐姿，往后靠在你的坐骨。你的身体会以45度角到地板
- 保持你双脚抬离地面你的胸部抬起，小腿与地面平行。
- 留在这儿或延长你的腿伸直，使身体成V形。
小费
船姿势是一个很好的姿态，以加强你的核心和创造总的身体力量和协调性。
移动17：半船姿（Ardha Navasana）
- 从船的姿态，降低下来控制，但要保持你的肩膀和双脚离地。
- 挤压你的双腿并拢。通过绘制你的肚脐向你的脊椎保持你的下背部与垫之间的接触。
- 呼吸，保持你的脸放松并保持不牺牲你的形式。
小费
半船带来挑战你的核心，不仅使你的腹部做强，更好的姿态和定位协助，同时也迫使你的神经系统的水平了，你获得精神力量，并通过这个姿势创建颤抖呼吸。
移动18：鱼姿态的半神（Ardha Matsyendrasana）
- 从盘腿位置，把你的右脚左大腿的外侧，膝盖向上向天空。转投向你的右膝盖。
- 将右手放在骶骨后，保持躯干直立并拉长。
- 吸气，抬起左手臂在头顶，呼气，扭转更深，你勾上右大腿外侧的左手肘。
小费
重复运动模式可以创建脊柱失衡，并导致背部，臀部或颈部疼痛。练习坐姿正确曲折训练身体和心灵深深扭曲，同时保持周围骶骨稳定，通过脊柱保持扩展。
移动19:车轮式(Urdhva Dhanurasana)
- 仰面躺下，膝盖弯曲，指向天空。
- 把你的手放在耳朵旁边，手指稍微向外，以避免捏手腕。
- 记者走进你的脚和你的手举起你的整个身体成一个倒U字形状，延伸臀部和探索这个位置的移动，你打开心脏。
小费
如果你花时间每天弯腰驼背一台电脑，它移动你的脊椎向相反的方向，打造健康和平衡是非常重要的。车轮姿态激励身体，增强腿部，臀部和背部，并打开身体更容易充分呼吸，有更多精力的前侧。
修改：大桥的Pose（SETU收束Sarvangasana）
- 仰面躺下，膝盖弯曲，指向天空。
- 塔克你的肩膀头，再下方交织你的手你的尾骨下，当你开车到你的脚和搞你的臀部抬起胸骨。
- 抬起你的臀部和背部离开地面，创造从膝盖肩膀一条直线。
小费
全轮式的前提是肩膀张开，这样做的姿势安全舒适。如果你的肩膀和上背部没有足够的活动来安全地完成这个体式，桥式是一个很好的选择。
对于一个更温和的版本，尝试桥构成了块。支持的桥是帮助一个伟大的选择在后腰创建长度。以块骶骨下，在你的背部呼吸深入到你的腹部较低放松腰背部。
移动20：支持肩倒立变带座外
- 仰面躺下，并把块尾骨下。
- 抬起腿，朝你的背部朝向墙壁，天空或谎言，并把你的腿在墙上。
小费
肩倒立是著名的平静心灵，加强整个身体，促进消化和激励的身体，但有人谁可能有背痛或颈痛，传统的版本可能不是一个安全的起点。支持肩站立与块是接收姿势的许多好处，而不把自己受到伤害的危险一个很好的方式。
移动21：鱼姿态（Matsyasana）
- 平躺，双腿并拢，手臂紧贴身体，指尖滑到臀部下面。
- 吸气，你弓起你的上背部，并提出到你的头顶。
- 保持和呼吸。
小费
鱼的姿势是经典的对立到肩倒立。它打开喉咙，加强脊椎和平静的心灵。
移动22：尸姿态（Savasana）
- 仰面躺下。
- 放置一个小枕头或卷起毯子你的头下和/或在你的膝盖摇枕，如果你想要的。
- 找到腰部的长度，放松骨盆和臀部。
- 让你的手臂放在身体两侧与你的手掌朝上休息。
- 轻松地呼吸，放松身体的每一部分。
小费
Savasana是最后的休息姿势。这是放松身体，心灵和精神，你的做法的影响融入你的生活的机会。