有规律的锻炼是降低肥胖风险的关键，而伸展运动通常是健康锻炼的第一步。然而，如果你是肥胖者，你的体重给你的关节带来的压力会让一些伸展运动变得疼痛甚至危险。但你不必放弃身体健康。相反，关键是要从简单的伸展运动开始，逐渐向更具挑战性的伸展运动和锻炼发展。
步骤1
试试瑜伽。上瑜伽课可以帮助你掌握正确的姿势，并给你提供大量的指导。如果你在集体课堂上感到不自在，可以考虑看瑜伽DVD或找私人瑜伽教练。瑜伽可以轻柔地伸展你的肌肉，帮助缓解疼痛和紧张，让你更容易地完成更剧烈的运动和伸展。如果某个体式让你感到疼痛，那就咨询一下你的教练如何修改它，让它变得简单一点，避免那些鼓励你把整个重量都放在手上的体式。相反，可以尝试一些基本的姿势，如儿童式、山式和侧扭。避免热瑜伽，因为对那些已经有心血管问题风险的人来说，这太费事了。
步骤2
在开始你的伸展运动之前先热身。温暖的肌肉不太可能受伤。试着散步，骑自行车或者和你的狗狗玩5到10分钟。然后尝试一些动态拉伸。例如，站直，然后向一边弯曲，然后再向另一边弯曲，双手放在臀部上。
步骤3
坐下来伸展腿筋，在你面前伸直腿。弯下腰去够你的脚趾，当你感觉到伸展的时候停下来。坚持30秒。然后站起来，将一条腿拉向臀部，拉伸四头肌。你的大腿背部应该对着你的小腿背部。如果你不能让你的脚接近你的后方，简单地拉它尽可能高，你可以舒适地得到它。坚持30秒，如果需要的话，可以用椅子或墙壁来保持平衡。
步骤4
坐在地板上，如果需要额外的支撑，可以使用运动垫。坐下来，脊椎伸直，膝盖弯曲成45度角，伸展臀部。一起触摸脚底，将它们拉向腹股沟，直到你感到拉伸。坚持30秒。然后，跪在你的左膝上，在你的膝盖下一块毛巾来支持。弯曲右膝，将右脚平放在身体前方的地面上。身体前倾，直到你感到拉伸，保持30秒，然后换腿。如果你需要额外的支撑，试着在沙发或其他坚固的家具前做这个伸展运动，这样你可以抓住它来保持平衡。
步骤5
通过弯曲你的肘部在胸腔处伸展你的胸部和肩膀，然后向后推你的手臂，就像你试图在你的背部触摸你的肘部。当你感到伸展的时候，保持30秒。接下来，稍微弯曲你的左手肘，并将你的左臂向右越过你的胸部。用右手支撑肘部，保持手臂稳定。保持30秒，然后换一边。
警告
如果任何拉伸都是痛苦的，那就避免它。不要过度伸展或强迫自己伸展。