你应该伸展多长时间?

根据2012年2月发表在《科学》杂志上的一篇评论国际运动物理疗法杂志(IJSPT)，有几种类型的拉伸，虽然有些重叠或可以一起使用。这些包括:

1. 静态拉伸:在固定的时间内保持你的身体在相同的位置来拉长肌肉
2. 动态拉伸:一系列持续的运动来伸展肌肉
3. 活动延伸:一个移动和保持的组合，只用拉伸的肌肉来保持你的位置
4. 被动伸展运动:需要外力来移动你的身体和伸展你的肌肉
5. 静力伸展运动:这是一种静态拉伸，但不是仅仅保持一个姿势，而是收缩拉伸的肌肉
6. 弹道延伸:利用运动和动力使你的肌肉超出正常的运动范围
7. 本体感受性神经肌肉易化(PNF):结合等距和被动拉伸

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当你努力增加你的灵活性时，美国心脏协会建议将你的肌肉拉到一个不疼的点，坚持10到30秒。每边做两到四次，最好是在肌肉热身后进行几分钟的轻度步行或骑自行车。

老年人可能需要将伸展动作保持60秒IJSPT复习，才能真正提高自己的灵活性。然而，每个想要改善肌肉紧张性的人应该每周完成两到三次伸展运动，尽管你可能需要在受伤或手术后更频繁地做。

如果你在锻炼前热身或者锻炼后放松，你可能需要稍微改变一下这个计划。根据2008年8月发表在《运动》杂志上的一项研究，锻炼前的伸展运动应该是动态的(包括运动)，以提高你的表现，避免在要求肌肉跑、跳和举之前过度伸展力量和调节研究杂志。在你出汗之后，保持15到30秒的静态拉伸，帮助你的肌肉恢复。

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就像关于如何正确拉伸有很多观点一样，关于拉伸也有很多不同的主张伸展运动对你有什么好处。不幸的是，并不是所有的都得到了证明。以伤害预防为例。作为2014年11月发表的系统综述骨科护理解释说，拉伸和减少受伤风险之间的决定性联系还有待建立。

也就是说，当IJSPT指出的那样,有规律的伸展运动可以帮助你提高整体的灵活性。此外，在开始一项运动或锻炼之前，将伸展运动纳入热身活动中，可以帮助减少被动肌肉僵硬，增加锻炼时的整体活动范围。

最后，在手术或受伤后，集中拉伸可以帮助你恢复失去的关节活动能力。它还有助于调整受损区域周围形成的胶原组织。最后，如果你不确定如何正确伸展，最好和你的理疗师或私人教练一起制定一个适合你的计划。

静态拉伸并不是唯一有效的方法来提高你的灵活性或运动范围。的IJSPT《评论》得出的结论是，虽然静态拉伸更适合从事舞蹈或体操等需要灵活性的运动的人，动态拉伸对于经常跑步或跳跃的运动员来说可能更好。

此外，虽然女性似乎对静态拉伸反应更好，但男性似乎从主动拉伸中获益更多。主动拉伸是指在静态拉伸之前，先用75%到100%的力气挤压并保持肌肉10秒钟。

最后，你可以在你的伸展运动中加入一个泡沫滚轮，来帮助你提高柔韧性。2015年11月国际运动物理治疗杂志系统回顾发现使用泡沫辊或使用按摩滚轮进行短时间(30秒至两分钟不等)的软组织按摩，在静态拉伸之前按摩肌肉，在增加运动范围方面比单纯的静态拉伸更有效。