7 .动态伸展，提高髋关节的灵活性

根据2012年1月的一篇评论，如果你在锻炼前做伸展运动，长时间的伸展运动实际上会让你的肌肉变慢，力量变弱体育运动中的医学和科学。你可以通过动态拉伸来避免这种情况。动态拉伸是非常活跃的，所以你不仅在热身你的肌肉，而且你也在提高你的心率。

臀部练习由于这个关节周围有很多肌肉，帮助它向各个方向转动，所以伸展运动特别耗时。要击中所有的角度，你需要旋转，弯曲和伸展你的臀部。这就是为什么你需要在热身时进行全方位的运动。

这七个臀部伸展运动可以让你从办公室工作中得到休息，或者你也可以在下半身锻炼前做热身运动提高你的灵活性保护你的臀部。

1. 身体向前，将重心放在左腿上，右脚向右迈几英尺，脚趾向前。
2. 身体向左倾斜，左膝慢慢弯曲，臀部向后弯曲，直到膝盖形成90度角。
3. 按压左脚跟，使左腿伸直，双脚并拢。
4. 在另一条腿上重复横向弓箭步。

1. 坐在地上，单膝向前弯曲90度，单膝向后弯曲90度。
2. 抬起双膝，面向身后的腿，保持脚跟着地。
3. 不停地前后移动，感受臀部的伸展。

1. 将重心放在右腿上，将左膝向胸部抬起。
2. 左手抓左小腿，右手抓脚踝。
3. 将左腿拉向躯干。
4. 左腿向前迈一步，右腿重复。

1. 站立，左腿保持平衡，背部保持平直。
2. 在空中抬起右腿，向后伸直，躯干向前倾斜。
3. 用左手去够你的右脚趾。
4. 再站起来，换另一侧重复。

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 右腿尽量后退，右腿膝盖向下。同时，将左膝弯曲成90度角。
3. 往后站。
4. 左腿向后迈，换两边。

1. 从站立开始，抬起你的右膝盖，用手抓住它。
2. 将膝盖拉向胸部，感觉在你的右臀部进行伸展。
3. 然后，轻轻放松右腿，右腿向前迈一步。
4. 抬起左腿，另一侧重复。

1. 右腿向前迈一步。
2. 同时抬起你的左腿，用你的右手去够你的左脚趾。
3. 向下摆动时控制腿，左腿向前迈一步，在另一侧重复这个动作。