当你太忙而无法冷静下来时，这是一个完美的3分钟伸展运动

然而，你运动后的伸展运动不会拖得太久。即使是几分钟也足以帮助你的身体恢复到基线水平，降低心率、血压和体温，这为你的身体最佳恢复做好了准备。在你结束锻炼之前，做这个超快的，3分钟的伸展运动。

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当你没有时间或者只是想离开体育馆的时候，试试这种瑜伽式的伸展运动劳拉•海曼著美国注册私人教练和瑜伽教练。每次拉伸保持15秒。

为什么15秒?根据2012年发表在《the》杂志上的一篇评论，这是使静态拉伸产生效果所需要的最短时间国际运动物理治疗杂志。如果你有更多的时间，你可以延长到最多30秒。

第一步:冲刺

1. 开始站立，臀部向前折叠，保持脊椎伸展。
2. 把你的手放在地板上或放在一个积木上，弯曲你的膝盖需要保持你的背部平坦。
3. 将右脚向后迈一步，将右膝放低，使其与地面成90度角。
4. 挺直脊柱，将右膝抬离地面，伸直右腿，保持左腿弯曲。
5. 保持你的手在你的臀部，或者把它们举过头顶。
6. 在这里停留几次呼吸(大约15秒)，伸展到右臀屈肌。
7. 换腿，左侧重复。

动作二:侧突

1. 从冲刺开始，将左腿(后)向左侧伸展，保持右膝弯曲。
2. 当你呼吸时，把注意力集中在伸展腿的大腿内侧。保持脊柱的长度，避免弯曲或拱起。
3. 在你转向另一条腿之前，在这里再做五次呼吸。

动作3:四脚四脚伸展

1. 双手放在肩膀正下方，四肢着地。把你的左膝和手埋在地里。
2. 把你的右脚放在右手上，保持你的核心肌肉紧绷。
3. 轻轻拉伸右侧股四头肌15秒。
4. 换边，在左边重复。

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移动4:三角形/旋转三角形姿势

1. 从之前的姿势开始，放松左脚，放下左臂。
2. 把右脚放在两手之间。
3. 保持背部平直，开始站立，伸直双腿，稍微向左侧扭转身体。
4. 右手放在地板上，慢慢地将左臂向天花板提起，通过胸腔旋转。如果你够不到地板，你也可以把手放在小腿上或瑜伽砖上。
5. 保持这个姿势，然后交换手臂，将左手放在地上，抬起右臂(总共15秒)。
6. 弯曲膝盖，左脚向前，右腿向后，再重复15秒。

在这个体式中，你交替地向左右扭转身体，整个过程中保持脊柱。海曼说，这可能需要你稍微弯曲一下膝盖，但要确保你的背部是平的。

移动5:坐着的姿势四伸展

1. 双手着地支撑左(前)脚，身体转向前方。
2. 把右膝放低，坐到你的屁股上。
3. 将左脚踝交叉放在右大腿上，双手放在背后支撑躯干。你的腿应该形成一种四字形。
4. 保持脊柱伸直，手臂伸直，压向地面以保持背部平坦。
5. 躯干靠近双腿，右脚靠近臀部做更深入的伸展。
6. 坚持15秒，然后换另一侧重复。

动作6:猫牛伸展

1. 四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
   
2. 吸气时，背部弯曲，肩胛骨并拢，打开胸腔，抬起下巴。
3. 呼气的时候，把你的背绕到天花板上，把下巴塞进你的脖子里。
4. 当你吸气和呼气30秒的时候，交替地做圆拱运动。

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