20分钟在家里锻炼拉伸重振疲惫和僵硬的肌肉

这在家拉伸程序中，通过创建秋季卡拉布雷斯，NASM-和ACE认证的私人教练，将帮助你释放你的肌肉在短短的10分钟。或者，如果你真的想利用你的全身伸展到一个新的水平，经过这些延伸的两倍。

在开始之前，建议卡拉布雷斯快速呼吸运动帮助你放松，把你可能会感觉任何焦虑的控制。“你可能不会想到这一点，当谈到拉伸，但如果你抓你的肌肉，你将无法放松和舒展，”她说。“深呼吸我可以帮忙。”

4，7，8呼吸

1. 坐在地上盘腿。通过完全清空你的肺开始。
2. 保持你的双唇密封，4计数呼吸通过你的鼻子。
3. 屏住呼吸数到7。
4. 用嘴用力呼气，噘起嘴唇，发出“呼”的声音，数到8。
5. 重复这个循环4次。

1. 身体站直，双脚髋同宽，向前倾斜你的下巴到胸部。
2. 双手向上伸，轻轻地放在脑后。
3. 每一个非常轻微，施加压力下获得在颈后伸展。
4. 保持10秒钟，然后慢慢放松。
5. 现在，倾斜你的右耳到您的右肩，并达到你的右手，你的头顶，休息只是上面的左耳。
   
6. 此外，应用的压力压右耳的光量一点点靠近右肩。
   
7. 当你这样做达到的左手朝地面，这将有助于深化舒展。
   
8. 保持15秒，然后慢慢松开。
9. 每边重复两次。
   

1. 与你的双脚与臀部同宽站立。
2. 到达您的手中你在你的背部的基础背紧握在一起的拳头后面。
3. 将你紧握的双手尽可能地举到身后，轻轻地将肩胛骨拉在一起，向前按压胸部。
4. 保持15秒钟，然后放开。重复做3次。

1. 站直，双脚分开与臀部同宽。
2. 达到你的右臂在空中直线上升。
3. 弯曲你的躯干向左，达到你的右手向左侧，同时保持它在你的头上。
4. 保持30秒。
5. 返回顶部并重复另一侧。
6. 每边重复这个动作两次。

1. 与你的双脚与臀部同宽站立。
2. 向前折叠，让你的脖子放松。保持背部自然，不要强迫它变平。
3. 保持这个伸展30秒，重复两次。尽量放松到拉伸，会更深一点的每次呼吸。

1. 开始用你的手正下方你的肩膀高板，背在一条直线上，从头部到臀部到脚趾。
2. 步骤你的右脚向前旁边的右小指，通过你的臀部和背部放松。
3. 将你的左手对你身体的中线为你扭动你的身体向你的右膝盖。
4. 抬起你的右手向天空为你拧到右腿。
5. 按住右侧30秒。
6. 在左侧重复这个动作。
7. 做两个回合总。

1. 跪在地板上，脚趾并拢，膝盖与臀部同宽。
2. 放下你的膝盖之间你的躯干。
3. 手臂沿着躯干伸展，手掌向下。
4. 双肩向地面放松，需要休息多久就休息多久。