6伸展以松开那些紧张的臀部

作为一个最大和最强的肌肉在你的身体中，你的臀部会非常紧张。这可以让你的臀部和背部感到僵硬和疼痛。更不用说，弄乱整个下半身的动力链。

“如果你每天坐了四个以上，那么你的臀部很弱，霍莉珀基斯说：CSCS，CSCS女性的力量的国家和创造者荣耀项目激活．“这可能会导致臀部问题，膝盖问题，比如髌股综合症，背部疼痛，甚至是脚和脚趾问题。”

如果你发现自己有这些疼痛，或者你想积极主动地预防它们，伸展你的臀大肌会很有帮助，尤其是如果你刚刚完成了一项艰苦的下半身锻炼。

你的臀大肌(严格来说，是你的辉煌山羊，美斯和最小值)负责将你的腿向后伸展并向外旋转(向外)。为了伸展这些肌肉，你必须做相反的动作。这意味着弯曲你的腿并以相反的方式旋转它们来获得充分的伸展。

同时使用弯曲和旋转运动对你的灵活性更好。这就是为什么你不能简单地做一个脚趾触碰伸展，然后就结束了;你需要增加另一层，通过旋转腿来从各个角度拉伸臀部。

这就是为什么下面的六个延伸是如此有效。一般来说，你想要抓住每个人至少10秒，如果不接近30，随着肌肉逐渐放松。当你开始伸展时，持续伸展，直到你感到轻微不适，并保持拉伸。不要太用力拉伸，因为你可能会拉伤或损伤肌肉。

确保在锻炼后始终伸展，并将至少一天致力于积极恢复。

“短的低强度有氧（如行走或静止的骑行），伸展和泡沫滚动是速度恢复的所有方式，”珀金斯说。“我通常会编程10到20分钟的基于温和的有氧运动的活动，其次是20至30分钟的温和泡沫滚动和或拉伸。”

如果你的臀肌感觉特别紧，你可能也想用你的泡沫滚轮来放松一下自己的肌筋膜。这是按摩肌肉的一个奇特的名字。

1. 坐着，双腿稍微弯曲，把泡沫滚轮放在你的右臀肌下面。
2. 用你的双手支撑你的背部，并在右膝盖上穿过左脚。
3. 一次从大腿顶部来回滚动到你的下背部的底部几英寸，停止和暂停任何感觉特别紧张的点。
4. 在另一边做同样的事情。