20分钟的全身伸展顺序把你的灵活性更上一层楼

例如，你可以站着躺着改变舒展。另一种简单的交换是两肢拉伸更改为单肢拉伸，着眼于体的一侧在一个时间。如果你决定尝试新的东西，只记得慢慢走如果事情伤害停止。拉伸应帮助你避免受伤，不会引起它。

你也可以试试下面的20分钟的伸展例行任何时候你的感觉从激烈的运动有点紧或疼痛。推出你的瑜伽垫，做这个电路通过三次展示你的肌肉有所爱！

除非你有令人惊叹的平衡，最常见的四伸展 - 站在四伸展 - 可以是一个艰难的一个高手。你必须单脚站立，而抓取和拉伸等。但是你可以把事情通过采取它对地板更简单。

1. 在开始你的后膝弓步，在地板上胫和脚。
2. 达到你的身后，并解除您的后脚离开地面。至于你可以把它朝你的屁股不痛。
3. 保持你的躯干高大，把你的另一只手在你的髋关节或膝关节前面，并往后靠感到舒展了。
4. 保持每边30秒。

一个运动员中最常用受伤的肌肉是腿筋，根据发表在2016年5月研究当前运动医学报告。相反，在站立触脚尖同时拉伸腿筋双方的，尽量拉伸逐一时间，使一方不限制等。

1. 与你的腿你的背部烈沿地面延伸。
2. 抓住一条腿的大腿，将其向你的胸部，直到你觉得在你的腿筋拉伸。另一条腿应该是平放在地面上。保持30秒。
3. 换腿另外保持30秒。

鸽子的姿势通常用于舒展臀部和臀部。但是，如果你有膝关节疼痛或只是感觉不舒服进入位置，尝试90/90臀部伸展代替。

1. 坐在地上，把你的手在你身后支持。
2. 弯曲你的膝盖和你的植物脚在地面上相距甚远越好。
3. 扭转身体左侧，但要保持你的脚后跟了。
4. 放下你的膝盖到左边，直到你的左膝盖和右膝盖的内外侧被压入地下。
5. 前倾过你的左腿，并保持30秒。
6. 当你完成后，扭转身体的权利和翻转你的腿让你的右膝盖外侧是平放在地面上，然后身体向前倾了你的右腿。

当你比你的开裂背伸展几感情都倍感欣慰。然而，这是很难找到扭转运动是对你的脊椎安全。站在和扭曲可能是危险的，因为它很容易太远转动。相反，做弓步和扭曲，其通过将髋关节伸展限制了你的活动范围。

1. 通过采取一大步用左脚向前开始和你屈膝90度。
2. 种下你的左手上你的左脚外侧地面。然后，达到你的右手向上向天花板，慢慢地转动你的肩膀和头跟随手臂。
3. 保持15秒，然后再切换到捻相反的方式，保持另外的15秒。
4. 一旦你在左边，你的右腿，重复一步完成。

如果你的肩膀向前是下跌（比如，当你坐在办公桌整天），尝试竖壁滑动。它拉你的背部和肩膀舒展你的胸部比流行的门口胸部伸展。

1. 坐在或在墙前面站立（或躺在地上）开始。坐/挺起胸膛，使您的整个脊柱，双肩和头部的后面是靠在墙上持平。
2. 抬起你的手臂，然后按他们背靠着与你的手肘成90度弯曲的墙。
3. 滑动你的手臂向上高，你可以不解除你的背部，肩膀或头部过墙。
4. 然后拉你的双臂背下来。
5. 继续提升和下降为30秒。

如果你不断点击鼠标，抓握杠铃或整天用你的双手工作，你的前臂肌肉可以收紧。而是站在一旁，一把抓住你的手伸展你的前臂和拉回来的，使弹力更积极通过在四足位置开始。

1. 得到你的手和膝盖。确保你的手在你的肩膀和膝盖都在你的臀部。开始用手指朝外的四周，指着远离彼此。
2. 平保持你的双手放在地上，摇滚你的肩膀向左，右，伸展你的前臂。
3. 保持摇晃30秒。

一个瑜伽最放松的姿势 - 孩子的姿势 - 是许多喜爱舒展。与一捻小狗的姿势，但是，可能是你的新宠。

1. 开始与在你的臀部膝盖完全一致。
2. 扩展你的右臂出在你的面前，你的身下滑动你的左臂，扭动你的躯干向右。
3. 切换到另一侧之前保持30秒。

肖恩灯，前体能教练洛杉矶湖人队，认为LAT舒展一些，你可以在健身房做最好的练习。紧拉特可以拉你的肩膀出来的地方，甚至限制你的呼吸，光说，所以一定要舒展他们正确。

1. 站在长椅，沙发或椅子的前面，抓住你的手约与肩同宽背分开。
2. 步骤你的脚在腰背部和弯曲，使你的全身上下形成一个直角。
3. 按你朝地面躯干，让你觉得在你的上背部伸展。
4. 保持30秒钟，然后放开。

该密封蝶阀拉伸是很自然的运动。有时候，它甚至在舒适与你的双脚并拢膝盖那个位置坐了一边。它也是一个舒展你的内大腿肌肉。但是，如果这一段已经失去了它的有效性，尽量青蛙舒展。

1. 开始在你的手和膝盖在地上四脚位置。
2. 略微分开移动你的膝盖，然后移向脚后跟你的屁股后面。
3. 回来到四足动物的位置，然后将你的膝盖略微出来，然后再返回移动你的屁股。
4. 30秒重复，移动你的膝盖微微每次出去，直到你觉得在你的大腿内侧的拉伸。或者，你可以按住膝盖开的位置中。