如果你现在不能劈叉，下周可能也不能。但你能够在一周内做的是开始建立安全的习惯提高您的灵活性并帮助您向执行全部分裂的目标。
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不是每个人都能够做分裂，无论是由于你的骨盆的骨骼解剖还是产生适当的灵活性所需的勤奋量。每个人能够然而，走向这个目标 - 它只是将你一周带到你的时间来到达那里。
如何进行分裂
可能令人想到的是为了做分裂，你唯一的选择是反复进入分裂 - 或者尽可能地进入它 - 并留在那里，痛苦，直到你的灵活性提高。但这就是有效地说“殴打将继续直到士气改善”。
推动你的灵活性太远，太快了实际上可以伤害你并将你的行程造成攻击。即使它没有完全伤害你，反复失败达到大目标可能是低迷的。
所以，像大多数人一样大健身目标，学习如何做拆分是一个突然雄心勃勃地进入更小，可衡量的中间目标的问题。将其想象成使自己成功：当您定期为您的目标进行真实，可衡量的进展时，它有助于激励您继续持续成功。
举个例子，这些是肌肉和区域麻省理工学院建议在能够进行拆分时伸展伸展：
- 较低的背部
- gl
- 腹股沟/内部大腿
- 小牛
- 腿筋
- 臀部屈肌
- Quaddriceps.
请注意，“练习如何执行拆分”并不显示在列表中。相反，他们分解了您需要对所有单独组件进行切断的灵活性，即在一起时，为您提供安全地执行拆分所需的全身较低的身体灵活性。
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如何安全地伸展
这犹他大学卫生部在其建议中也明确地开始慢慢开始，并在单独调节您的身体，以提高灵活性，而不是试图快速迫使自己进入分裂。
相似于既定的伸展指南，即使您的目标是令人戏剧性的目标而不是做分裂。“如果你觉得痛苦，你已经伸出了太多，”写了专家梅奥诊所。相反，你应该慢慢伸展到你的肌肉中温和的紧张点 - 而不是痛苦。
一旦你到了那里，不要跳。相反，放松并正常呼吸，保持这个伸展动作10到30秒。然后再重复拉伸2 - 4次，以达到最佳效果。
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您如何提高灵活性？通过定期练习，就像您改进身体健康的任何其他方面一样。为了获得最佳结果，Mayo Clinic建议每周延伸两到三次。然而，没有证据表明延伸更常见的是对你来说不好 - 即使你没有积极地努力做分裂，伸展仍然感觉很好并且可以提高你的生活质量。
总是先热身
方便地，每周两到三次建议大致最少的次数来满足卫生和人类服务部身体活动准则，推荐两次每周的力量培训和一系列有氧活动的配额。因此，当您的肌肉已经温暖和诽谤时，您可以简单地添加您的伸展程序到锻炼结束时。
如果你想独立地伸展你的其他锻炼，你需要在伸展之前热身 - 就像在心血管锻炼或力量训练会议之前一样热身。理由基本相同：当你热身时，你让你的身体有机会增加循环和真正温暖的肌肉，使它们更加灵活。这增加了你花时间伸展的好处，同时也降低了你的伤害风险。
理想情况下，您的伸展热身应由五到10分钟的温和身体活动组成，这些活动适用于您即将延伸的肌肉。如果你正在训练你的低于身体的灵活性来做分裂，你可以走路，慢跑，跳上一个小篮板蹦床，去骑自行车，在房子周围跳舞 - 等等。
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伸展劈裂
当你想努力做拆分时，哪种延伸是最有益的？从以下内容开始，如果在某些时候，您发现它们足够灵活，以至于他们不挑战您，考虑引入更具挑战性的版本，以鼓励在同一肌肉群体中的灵活性。您还可以尝试每隔几周的分裂，使用照片或其他测量来跟踪随着时间的推移的进度。
拉伸1：腰部
- 躺在你的背上，膝盖弯曲和脚在地板上。
- 将第一个膝盖带到另一个膝盖，靠近你的胸部并把它握住它。
- 要做更剧烈的拉伸，请同时将双膝抬至胸部。
拉伸2：闪耀拉伸
- 躺在你的背上，膝盖弯曲和脚在地板上。
- 在左膝盖上穿过右脚镯，让你的右膝盖向一边开放。
- 轻轻地把你的左腿伸向胸部，带着你的右脚踝，胫骨和膝盖。
- 在另一边重复这个伸展。
拉伸3：内部大腿
- 站在你的脚上比肩宽相隔一点宽。
- 左膝盖弯曲，让你的臀部自然地向后方移到后方，因为你将重量放在左边，就好像你在那边做一个单腿蹲下。
- 同时，直接保持正确的膝盖。这将让你的身体自然地向左移动，并在右边的大腿内延伸。
- 当你变得更加灵活时，将右腿移动到侧面，以增加伸展。当然，一定要在另一边重复这个伸展。
弹力4：腿筋
- 躺在你的背上，膝盖弯曲。
- 拉直一条腿并将其转移到直接向上 - 或尽可能靠近，而不会弯曲膝盖。
- 当你轻轻地拉向胸前时，请务必保持两个臀部。你应该在腿筋中感到温柔的弯曲。
- 重复在另一边。
拉伸5：Quadriceps
- 在必要时支架旁边的墙壁或坚固的家具，您可以用于支持。
- 站在你的左腿上，弯曲你的右膝，所以你可以用右手抓住右脚或脚踝。
- 当你在那边朝着你的臀部拉起时，让你的右膝盖指向下来并靠近你的左腿。
- 重复在另一边。
拉伸6：臀部屈肌
- 站在一个分裂的立场：左腿前进，右腿回来，脚臀部宽度分开。
- 稍微弯曲两个膝盖，滴下你的体重，然后把你的骨盆塞到你下面。你应该感到右边臀部的伸展。
- 对于更强烈的伸展，采取更宽的分裂姿势（脚之间的距离）或弯曲后膝盖更多，或两者。
- 重复在另一边。
弹力7：小牛
- 面向墙壁，以便如有必要，请将双手放在上面以便支持。
- 让你的左腿靠近墙壁，然后用右腿走一步。
- 当你弯曲膝盖时，让你的右腿直接直接向地板压到地板上，让你的体重下沉，直到你在正确的小腿上伸展。
- 重复在另一边。