全身锻炼可以燃烧更多的卡路里，锻炼更多的肌肉

你知道你需要定期花时间去锻炼。但是你怎么知道你是否充分利用了那段时间，并且从头到脚都受益了呢?一种方法是选择全身锻炼，在每次训练中锻炼多个肌肉群。

这可能与你从忠实粉丝那里听到的建议背道而驰腿天或有针对性的arm-sculpting练习。

康涅狄格州的运动生理学家说:“这些类型的锻炼仍然是有效的。汤姆荷兰,二者。“但对大多数人来说，全身锻炼是更好的选择。”

这个词全身运动这可能不言自明，但不仅仅是简单地移动你的胳膊和腿。

“一个好的全身锻炼的目标是上半身，核心和下半身，它也能提高你的心率，”Holland说。这并不是一个单一的动作就能完成所有的事情，而是在不同的动作之间配以短暂的休息。

你也不需要特殊的设备。事实上，一些最有效的锻炼只使用你的体重作为阻力。正因为如此，全身常规也可以很容易地根据你的能力和健康水平进行调整。

“任何人完整的初学者一直到高级运动员都可以从良好的全身锻炼中受益，”Holland说。

但是全身锻炼的好处远远不止在短时间内锻炼多个肌肉群。霍兰德说，加上适当的营养计划，整个身体的计划可以帮助你实现健康和健身的目标——不管这意味着什么减肥或者只是觉得自己更强壮、更健康。

以下是为什么全身锻炼对你来说是个不错的选择的几个原因。

以身体某一部位为目标的常规运动往往侧重于增强力量和锻炼肌肉，而有氧运动(如慢跑或慢跑。骑自行车)主要促进心血管健康。但是一个好的全身锻炼结合了有氧运动和力量训练——研究表明这是一个聪明的举动，原因有几个。

2019年1月《公共科学图书馆•综合》例如，在一项研究中发现，与只进行其中一种或另一种运动的人相比，将有氧运动和阻力训练结合起来的超重成年人，即使在运动总量相同的情况下，也能更有效地降低心脏健康风险因素。

在2019年11月的一项针对肥胖人群的研究中肥胖在美国，那些同时进行推荐量有氧运动和力量训练的人比那些进行大量有氧运动和力量训练的人患此病的几率要低。

Holland建议在开始全身锻炼的时候做一些有氧运动，比如30秒的开合跳，来提高你的心率。然后是针对不同肌肉群的交替经典动作。

“像俯卧撑、平板支撑、弓步和深蹲这样的运动一直都存在，这是因为它们真的很有效，”Holland说。“不要因为它们是基础的，就认为它们没有效果。”

同时锻炼多个肌肉群意味着你会每次锻炼消耗更多的卡路里而不是只关注身体的一个部位美国运动委员会。

它还会增加全身的肌肉，这对你的新陈代谢有好处。(换句话说，你会的燃烧更多脂肪一整天，而不仅仅是在锻炼期间。)

集中整个锻炼只是你的手臂，你的腿或者你的腹肌意味着你可以花更多的时间在身体的那个部位，使那些肌肉运动的时间更长，更努力。但研究表明，这样做实际上并不意味着肌肉的增加。

2015年7月的一个小研究力量和体能研究杂志比较了分体锻炼和全身锻炼两组男子的力量和肌肉增长情况。分裂体组的男性每周对每个肌肉组进行一次训练，对每个肌肉组进行多次锻炼。全身组每周做三次同样的锻炼，每次每个肌肉组只做一次运动。

两组人的力量和肌肉都得到了增强，但全身组的人前臂的肌肉厚度增加了。研究作者写道，研究结果表明，更频繁的全身锻炼对增强肌肉(虽然不一定是增强力量)有“潜在的优势”，这可能是因为锻炼的强度肌肉蛋白质合成整个星期都保持高位。

如果你要对身体的某个部位进行完整的锻炼，你就得有创意——否则你就需要帮助健身器材旨在分离和调整特定的肌肉群。但是有了大量的全身计划，你自己的体重就是你所需要的所有装备。

Holland说，当你用你的体重作为阻力时，你的肌肉群会自动一起工作来稳定并相互支持;想象一下你的肩膀、腹肌和臀大肌都在运动拿着一块木板为例。

“任何人，从完全的初学者到高级运动员，都可以从良好的全身锻炼中受益。”

当然，全身锻炼并不一定仅限于体重锻炼只有。如果你想把它混合起来，你可以添加哑铃，阻力带或a稳定球-所有这些都可以合并成an在家锻炼。如果你有健身房的设备，考虑花些时间在健身上划船机锻炼肩膀、手臂、胸部、背部、腹肌、臀大肌和腿。

得到一个良好的全身锻炼也不需要花很长时间。霍兰德说:“如果你把5个动作放在一起，每次30秒，然后重复5次，15分钟就能完成很棒的锻炼。”(每次动作之间休息几秒钟，每次动作之间休息30秒。)

据英国《每日邮报》报道，锻炼全身还有助于防止肌肉失衡和过度使用造成的伤害梅奥诊所。对于初学者来说，在每次锻炼中针对身体的多个部位意味着你不太可能像棒球投手或马拉松运动员那样，对某个关节或肌肉群施加过多的压力。

此外，加强你所有的主要肌肉群可以提供内在的保护，防止因过度使用而造成的常见损伤，如应力性骨折、肌腱或韧带撕裂、跌倒和背部疼痛。阻力训练有益于骨骼、结缔组织和肌肉的健康，所有这些都可以降低这些类型的损伤的风险美国运动医学学院。

每天去两次健身房的职业运动员可能有机会把注意力集中在身体的不同部位，但对我们大多数人来说，情况并非如此。“如果你每周只适合三到四次真正的锻炼，那就应该这样全身锻炼,”Holland说。

的世界卫生组织建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动(或至少75分钟的高强度运动)，同时进行两天或两天以上的力量训练。Holland说，通过全身锻炼，你可以在享受其中乐趣的同时达到这些目标恢复时间之间的会话。

“力量训练会在肌肉中造成微小的撕裂需要时间修理,”他说。他说:“所以你可以在锻炼之间放一天假，或者改变一下，做些不同的事情。”低影响的活动，如散步或游泳这些都是保持活跃的好方法。

“大多数人不想担心一周做两次手臂运动，一周做两次腿部运动，一周做两次有氧运动，”Holland说。“如果你能把所有这些都安排在每周的几次锻炼中，那么剩下的几天你就可以做自己喜欢的事情了。”