40分钟的全身锻炼，男人可以在家里做

让人惊讶的是，对于男人来说，燃烧卡路里，锻炼肌肉是很容易的在家锻炼在40分钟。不需要去健身房——你甚至不需要离开舒适的客厅。你所需要的只是一些基本的装备(像一个实心球，阻力带和哑铃)和离开沙发的动力。

就像其他锻炼一样，你需要从适当的热身开始。“热身的目的是让你的身体准备好，为你计划进行的锻炼做准备，”萨曼莎·克莱顿说，她是一名注册私人教练，在斯坦福大学担任运动表现和健身教育副总裁，与精英运动员一起工作康宝莱营养。

“你想让血液流动，让肌肉和肌腱做好准备，它们将在你的治疗过程中完成这项工作。因为热身是为了让身体做好运动的准备，你会想要做动态的动作和伸展，而不是静态的动作。”

开始做五分钟的有氧运动，让心率加快，肌肉变暖。然后，考虑一下你的锻炼计划，确保你要锻炼的大肌肉群感到放松，准备开始锻炼。最好的热身是考虑到你的锻炼计划。然后对每一项计划好的运动，做一个低强度、慢速和可控的热身运动，”克莱顿说。

有氧运动

做的事:下列各为60秒，并通过重复电路的两倍。

• 原地慢跑60秒
• 60秒开合跳
• 60秒高膝盖

移动1：慢跑到位

• 假装你在慢跑，但要呆在一个地方。

第二步:开合跳

1. 开始站立，双臂放在身体两侧。
2. 跳转你的脚了几英尺和开销抬起双臂。
3. 跳转你的脚重新走到一起，并降低你的武器。

移动3:高膝盖

1. 站直，抬起右膝，向胸部靠近。
2. 当你把右脚放下时，迅速抬起另一只膝盖朝向胸部。
3. 继续尽可能快地交流你的膝盖。

体重练习和动态拉伸

做的事:下面的练习各45秒。

• 体重蹲
• 弓步
• 游泳者的拥抱
• 动态的肩膀延伸
• 站核心曲折

动作1:全身重量下蹲

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 弯曲你的膝盖和铰链你的臀部坐回一个深蹲。
3. 挺直你的膝盖和臀部，站起来，挤压你的臀大肌顶部。

移动2：弓步

1. 站立，右腿向前迈一大步，双膝弯曲成90度。
2. 退后一步，让你的右脚和左脚接触。
3. 换另一条腿重复。

移动3：游泳者的拥抱

1. 把你的手臂向两侧伸展，这样你的身体就会变成T形。
2. 包装你搂着你的身体，如果你是给自己一个拥抱。
3. 向后摆动你的手臂，在他们舒服的时候尽量张开。

移动4：动态拉伸肩

1. 手臂在胸前伸直，做一个阻力带。
2. 把带子举过你的头，让它尽可能远，你可以舒服地得到它。
3. 保持一秒钟，然后再往下。

移动5：常设核心曲折

• 肘部弯曲，手臂在腰部高度，用你的核心来扭转你的躯干从一边到另一边。

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腿是在你的身体和地区的许多人忽视了最大的肌肉，所以先培训他们。虽然你可以做任何的只是你的体重下面的练习，你也可以添加一组哑铃。

“缓慢而可控最好使用权重时，”克莱顿说。开始的下侧，并增加重量，你变得更强壮和更熟悉的练习。

做的事:每步40秒，休息20秒，然后进行下一个动作。重复这个电路两次。

• 分阶段深蹲(每边45秒)
• 稳定球腿筋卷发
• 24小时的冲刺
• 墙坐

动作1:劈腿深蹲

1. 站立时，后脚放在沙发或椅子上。(可选择一手拿哑铃。)
2. 屈膝蹲下，保持前脚和躯干直立。
3. 伸直你的双腿站立备份。

招二：稳定球腿筋卷曲

1. 躺在你用你的脚跟上的稳定回球。
2. 把你的臀部推向天花板。
3. 把你的脚朝向你的屁股，把球滚向你自己。
4. 双脚向后伸直。

动作3:昼夜不停地冲刺

1. 用双脚与臀部同宽（持哑铃，如果你想要的）立场和采取的步骤与您的右腿前方，弯曲你的膝盖成前弓步。
2. 后退到中间，然后右腿向右走，膝盖弯曲成横向弓箭步。
3. 回到中间，然后用右腿后退，膝盖弯曲成反向弓步。
4. 后退到中心位置，左腿做反向弓箭步——向左弓箭步，向左弓箭步，左前弓箭步。

移动4：墙坐

• 背靠着墙，假装坐在椅子上，保持40秒。

你不能在家里建设胸部，肩膀和肱三头肌的力量击败了俯卧撑。这些谁是更高级的可以找基本的俯卧撑太简单了，所以教练Brian Nguyen建议做两种额外的俯卧撑——plyo俯卧撑和等距俯卧撑。克莱顿说，你还需要做一些肩部的特殊阻力练习，来完善上半身的训练。

做的事:每组做两组，每组10次，中间休息15到30秒。

• Plyo俯卧撑
• 反向飞
• 等距俯卧撑
• 开销的肩膀按

移动1：Plyo推升

1. 开始用你的手直接在你的肩膀上推位置。
2. 把你自己降低到俯卧撑的底部，让你的胸部悬停在地面上，但不要碰到它。
3. 以尽可能快的速度和力量把自己推离地面，让你的手离开地面一秒钟。如果可以的话，在顶端拍手。
4. 土地用手直接肩膀下方，手肘微微弯曲。

移动2:反向飞行

1. 双脚置于肩下站立，臀部前倾，直到躯干与地面接近平行。
2. 每只手握一个哑铃，让你的手臂从肩膀垂直垂下，掌心相对，手臂轻微弯曲。
3. 保持背部平坦，躯干不动，将手臂向两侧伸直，直到与肩膀成一条直线，肘部保持轻微弯曲。
4. 暂停，然后慢慢回到起始位置。

移动3：等距推升

1. 开始用你的手直接在你的肩膀上推位置。
2. 把你自己降低到俯卧撑的底部，让你的胸部悬停在地面上，但不要碰到它。
3. 保持这个姿势10到30秒(而不是重复10次)。

动作4:肩顶压

1. 双脚与肩同宽站立，或者在长凳上坐直，两手各拿一个哑铃。
2. 握住哑铃在肩膀水平，手掌向前。
3. 把两个哑铃举过头顶，把哑铃放在一起，直到它们几乎碰到一起。
4. 把背部放低到肩膀。

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做的事:每组30秒，重复3轮。

• 前臂木板
• 自行车紧缩

动作1:前臂平板支撑

1. 俯卧，前臂放在地板上，肘部在肩膀下方。
2. 保持脚底在地板上弯曲。双手在面前紧握。
   
3. 踮起脚尖，只有前臂和脚趾触地。你的身体应该从肩膀到脚呈直线悬停在离地面几英寸的地方。
4. 将肚脐向脊柱方向拉，收紧大腿和臀部。看着地面，保持头部在中间位置，呼吸正常。

动作2:自行车嘎吱作响

1. 仰卧，抬起膝盖，在髋关节和膝关节处形成90度角。
2. 摇篮你的后脑勺和脖子上用你的双手。
3. 将右肘靠近左膝，同时伸展右腿。
4. 在另一侧重复同样的动作。

最后，用最后的五分钟来拉伸你的主要肌肉群——四头肌、小腿、腿筋、臀大肌、胸大肌、背阔肌和肩膀。锻炼后拉伸肌肉和每次运动本身一样重要，所以一定要花时间锻炼身体的每一个部位，而且不要忘记在结束时喝大量的水。

做的事:每次伸展动作保持20秒

• 站在四舒展
• 小腿伸展
• 坐在腿筋伸展
• 图4拉伸
• 胸部延伸
• 手臂交叉身体伸展

动作1:站立拉伸

1. 身体站直，双脚髋同宽，拉你的腹部并放松你的肩膀。
2. 弯曲左腿，脚跟向臀大肌靠拢，用左手抓住左脚。抓住椅背保持平衡。
3. 保持臀部在下面，试着在你保持伸展的过程中使你的大腿前面对齐。
4. 换腿重复。

移动2：小腿伸展

1. 站在墙边，一只脚在另一只脚前面，前膝盖微微弯曲。
2. 另一只脚向后迈，保持膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。靠在墙上。
3. 感觉整个小腿的伸展，保持伸展状态。
4. 换腿重复。

动作3:坐式腿筋拉伸

1. 坐在地板或垫子上，脚底并拢，保持背部挺直。
2. 伸出右腿，脚趾向上指向天花板，左膝弯曲。
3. 保持你的右膝盖伸直，在你的臀部向前弯曲，直到你觉得沿着你的右大腿后侧一拉，保持拉伸。
4. 换腿重复。

移动4:图4拉伸

1. 躺在地板上或垫子你的背部。保持膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 用你的右脚踝到左大腿。
3. 抬起左脚，双手放在膝盖后，弯曲手肘将膝盖贴近胸部。
4. 保持伸展，然后松开扣环，慢慢地将脚放回地面。
5. 换腿重复。

移动5：胸部拉伸

1. 双脚分开臀部站立，软化膝盖。
2. 在尾骨后交叉手指。
3. 当你打开你的胸部并且向上时，将你的指关节压向地板。紧握的手离尾骨越远，强度就越大。

动作6:手臂横过身体伸展

1. 双脚分开臀部站立，软化膝盖。
2. 用右手抓住左上臂的后部，刚好在肘部上方。
3. 用你的右臂，轻轻拉左臂穿过身体，保持伸展。
4. 换胳膊重复。

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