终极锻炼了性感的，粗壮的胳膊

强大的武器不仅奉承但是功能强大的。毕竟，谁喜欢走两趟与杂货？随着这些举动，你会塑造你的手臂，并获得比以往更加坚定。所有你需要的是两套哑铃 - 一个打火机和一个重。

为了让代表给定数量的做这些14上半身的锻炼。你可以做到这一点的锻炼，每周两至三次;只是一定要休息，隔天你的怀里。或者，你可以挑选一些从列表中选择您最喜欢的运动，做三到五组，每组的。

1.开始在推顶，平衡你的脚和手，并从你的脚后跟保持身体在一条直线上，以头。

2.呼气，你放低至地面一半时，肘部贴近肋骨弯曲。获取低，你可以不损害形式。

3.将右脚抬离地面4英寸，保持5秒钟。

4.设置你的右脚下来一秒钟，然后以90度角将其取出到一边，还是4英寸掉在地上。

5.在你身边保持五秒钟。

6.返回腿回到起始位置抬起，将脚放下，做在左侧的同一系列。

重复次数：每边各4个

开始锻炼时先做一个剧烈的静态平板支撑，这是全身热身的好方法，你可以把注意力集中在手臂上。你需要从你的核心支持，通过几乎每一个手臂练习，平板支撑也不例外。

1.用背部支撑一个稳定球，不要太用力地靠在墙上，双脚分开放在臀部或肩膀的距离。把你的肩膀向后和向下。

2.双手各拿一个较重的哑铃，双臂垂向身体两侧，掌心朝向双腿。

3.当你蹲下来，让您的身后球，抬起你的双臂成二头肌卷曲，所以手掌面对你的肩膀转动手中。

重复次数：10

明星教练阿斯特丽德天鹅爱稳定性球二头弯举，如二头肌例行的起点。“它迫使你得到充分伸展肱二头肌的，”她说，“[这种变化]多任务的核，四和臀肌的肌肉。”

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1.坐在平凳上或椅子上，双腿分开上。您较重的抢单用右手歇歇上右肘对你内心的右大腿，右手臂挂朝向地板。

2.保持背部挺直，慢慢蜷缩重量达向胸部靠拢，挤压你的二头肌。

3.慢慢降低体重回到起始位置。

重复次数：每边10英镑

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1.启动在一块木板，但在地板上把你的食指和拇指在一起，使他们创造一个三角形（或菱形）形状。

2.从这个位置（降低你的膝盖进行修改），弯曲你的手肘，以降低您的朝向地板挺胸，保持你的胳膊肘宽到一边。

4.在你下降和上升时挤压你的腹肌和臀大肌。

重复次数：10

根据2011年由美国国家卫生研究院赞助的一项研究，三角俯卧撑是隔离和锻炼三头肌最有效的运动之一美国运动协会。

1.坐在长凳的末端，用手抓住臀部的边缘。

2.慢慢放下你的屁股的边缘。确保你的脚踝有直属膝盖或你的屁股渐行渐远，而不是你的腿筋下方。

3.慢慢低了下去，保持你的后背尽可能垂直。

4.当你放下和举起的时候，让你的腹肌动起来，慢慢地向两个方向下沉——向下两数，向上两数——大约一分钟。

另外一个挑战是，当你处于下降位置时，在最后15秒内做微小的脉冲(上下大约一英寸)。

1.启动四肢，抓住用右手的重量。行你的右二头肌到你的肋骨，保持它在这个练习中粘在那里。

2.扩展你的右前臂向后，直到你的右臂完全伸直并与地面平行。

3.为你带来前臂慢慢走回肩膀，从肘关节旋转。

重复次数：每边10英镑

你可以在许多位置肱三头肌回扣（或扩展），但是这个版本中，你会按顺序启动四肢更好地连接到你的核心和加强你的背部。使用更轻的权重集的这一举动。

1.在每只手的重量，开始在直立跪着。

2.靠在稍回用双臂下垂于身体两侧，挤压你的臀部及大腿内侧，你在你的臀部屈肌感到轻微的拉伸。

3.手背朝后，伸直的手臂向后压。

4.捏你的肩胛骨，并通过你的头顶搞你的核心和加长。

重复次数：10

胸部揭幕战是上臂运动，需要核心的稳定性和配合你的内心，大腿肌肉。塞巴斯蒂安·拉格雷- 普拉提启发程序拉格雷法的创始人 - 教胸部揭幕战，并说，“我们这样做是为了加强对姿势的调整，打开胸部和肩部以及作为整个手臂墨粉。”

1.启动跪，持有量在每个手，滚你的背部和肩膀从你的脚后跟抬起你的屁股离开。

2.当你的手臂在你的胸前，低于肩膀高度，形成一个柔软弯曲的圆圈时，挤压你的腹肌。你们的掌心应该向内。

3.慢慢张开双臂，动作只从肩关节开始。

4.当你的肘部稍微向后时停止。

5.为您带来的胳膊和手回到一起抵制。

重复次数：8

反向飞是一个很好的整个手臂运动，专注于你的二头肌，肩膀和背阔肌。你可以这样做站立，跪在地上或与你的脸向下跨越的斜面台阶。

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1.每只手握一个砝码，坐在椅子或长凳上。

2.弯曲你的肘部，把你的上臂举到肩膀的高度，把你的手臂变成一个足球门柱的形状。

3.向前倾斜你的胸部，并把你的手朝你的额头，保持你的肘部宽。

4.慢慢地将你的手掌和手臂伸直，从前额回到起始位置。

重复次数：8

双臂敬礼是一种很好的过渡性锻炼，它可以同时锻炼几块肌肉(三头肌、肱二头肌、前臂、背阔肌和肩膀)，同时锻炼主要肌肉(肩膀)，为更多的动作做好准备。

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1.每只手拿一个重物，坐在椅子或长凳上。

2.把你的手臂，好像你是端着一个盘子，手心朝上。

3.保持前臂与地板平行，肩膀向后和向下滚动。

4.慢慢抬起你的手臂略高于肩的高度，如果服务于托盘或盘并向前发展。

5.用你的核心肌群来抵抗当你下沉时手臂迅速下沉的趋势，将你的肘部移至起始位置。

重复次数：8

这种锻炼手臂配合核心，拉特，肩膀，三头肌和二头肌。要安培起来？当你的手臂曾经服务的拼盘起来，圈起来，并向外回到起点。呼气，每一个圆上。

1.每只手拿一个重物，坐在椅子或长凳上。

2.弯曲你的肘部，并提高你的上臂与肩同高度，使你的手臂形成一个足球门柱的形状。

3.吸气，你慢慢地按你的手臂向上举过头顶向天花板，直到手的重量稍微碰。保持你的胳膊肘强，但在顶部不锁定他们。

4.呼气，你把你的胳膊和肘部向下，肩高你的肘关节结束。

重复次数：8

结实的肩膀支持您通过卷发二头肌，三头肌的练习和悬挂的木板或推保健操等。由于肩部印刷机强调你肩部的肌肉，他们工作相辅相成您在自己的手臂等部位来完成。

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1.在椅子上坐直，站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。每只手拿一个重物，手臂与胸部齐高，略宽于肩膀。

2.双臂伸直，慢慢地向内绕一圈(直径约4英寸)。

3.扭转你的社交圈之前执行此操作，持续15秒。

重复次数：3〜5轮在每个方向

手臂圈是一个剧烈运动搞你的肩膀和创建上臂定义。

1.当你双膝并拢跪在地上时，两边各拿一个重物。

2.抬起重物所以你的前臂与地面平行，对着手心向内。你的胳膊肘应该是由你的肋骨一个90度角与你的上臂。

3.旋转你的胳膊朝对方慢慢地，然后旋转他们慢慢走出来你的躯干的两侧，而不允许你的前臂电梯。

重复次数：10

其中最常见的肩部受伤的人超过40的是肩袖撕裂。加强这一领域不仅有助于防止这种伤害，同时也刻画和定义你的肩部区域。

1.谎言上，双膝弯曲，双脚在地上稳稳臀部距离分开，双手各持一个的重量。

2.双臂向两侧伸开，掌心向上，肘部微微弯曲。

3.保持弯曲，双手合十放在胸前，从肩关节开始旋转。想象你抱着一棵大树。

4.慢慢放下回到起始位置，保持肘部弯曲。

重复次数：10

斜卧胸蝇是锻炼胸肌的好方法。这项运动还可以增强肩袖、背阔肌和肱二头肌。你可以躺在躺椅上或躺在地板上做这些动作。