唯一的5练习，你需要坚强生命

随着年龄的增长，他们失去执行，由于骨密度降低和肌肉质量和增加炎症和关节退变，除其他事项外，这些日常任务的能力，根据默克诊疗手册。

然而，2019年11月的研究发表在应用生理学杂志显示，5月份锻炼有助于延缓一些老化的迹象 - 以至于老年男性的肌肉细胞非常相似的25岁男性的肌肉细胞。尤其是力量训练帮助战斗许多与年龄有关的问题，如强度，流动性和骨质密度的损失。

为了帮助您抵抗衰老的影响，并保持原有的高品质为你变老，把这些专家批准的功能锻炼到你的日常锻炼。

下蹲是迄今为止最重要的经典力量锻炼，每个人都应该能够做到，说：亚历克斯·罗伯斯，MD，CPT。“早在远古时代，如果你不能蹲，你将无法生存，”他说。“不幸的是，许多人已经失去了正常下蹲的能力，当谈到经典的强度图案，古老的格言戒指真：如果你不使用它，你失去它”

一个蹲好涉及到深，动作稳定范围，以及不恰当的蹲机制可能会导致你的膝盖和臀部的过度磨损和撕裂罗伯斯说。因此，它不仅是重要的下蹲，但下蹲正确。

1. 你的脚有关臀部同宽站立。
2. 弯曲你的膝盖和铰链臀部把自己降低到下蹲姿势。用你的臀部下方膝盖结束时，如果您的移动允许。
3. 保持你的脊椎在中立阵营，脚跟平放在地板上和膝盖直指或出对你的脚趾。
4. 一旦你到达底部，驱动通过你的脚后跟站备份。

使用户更容易：做深蹲支持。守住坚固的东西（像根竹竿或椅背上），你蹲下来备份，罗伯斯博士说。你可以用你的双臂的力量去帮助拉你出来下蹲和控制你，如果你缺乏足够的流动性来突破并行有多深。

使其更具挑战性：添加重量高脚杯深蹲。你已经掌握了用自己的体重深蹲后，哑铃或壶铃的形式添加外部阻力。用双手握住你的胸部的重量，并按照相同的步骤如上所述。

阅读更多：12个基本下蹲变化到尝试

硬拉是一对招每个人都应该做的，在一些变化，至少每周一次，说：詹姆斯·夏皮罗，基于NYC-私人教练。这是一个经典的后上链机芯，需要成功地拉重量达一吨的肌肉激活和协调的（以及你的身体的背部肌肉），夏皮罗说。

1. 你的脚站在你的肩膀之外。将您的脚尖向外略有下降。
2. 把你的臀部向后和向前弯曲抢下面用双手杠铃，用上手的抓地力。
3. 下沉你的臀部向下压平你的背部和拉棒掉在地上，直到你站在直线上升。
4. 降低它回落到地面下控制你的背部平坦。

功能方面是由于髋关节铰链和强调保持中性脊柱。“随着年龄的增长，我们不仅经历骨质量减少（更重要的是女性保持后停经），但是我们的肌肉蛋白的合成减慢，”夏皮罗说。“这可以雪球到较低的功能的能力，增加受伤的几率。”

使用户更容易：尝试杠铃架拉。的设置是相同的，但在一个横移（升高的）位置。您可以调整的起始位置，以不同的高度，所以它是为那些谁在硬拉的某些点失去他们的形式一个伟大的工具，因为它可以帮助你学习如何留在紧张的症结。

使其更具挑战性：试用抓举握硬拉。没有在你的立场或方法改变了，除了你的握杆姿势。有了更宽，双握上手，你会发现，你可以用传统硬拉你不能处理相同的强度。这种变化还需要更多的上背部力量和发展你的上的陷阱，由于伸展位置，夏皮罗说。

阅读更多：6个硬拉变化添加到腿节

俯卧撑尼古拉斯·里佐，生物学家和健身研究总监说，是最举世皆知的力量练习，非常适合任何年龄或身体健康程度的一个人RunRepeat.com。

“俯卧撑是针对你的胸部，肩膀，三头肌，前臂和你的核心，一个伟大的运动。”他说，”这个经典的运动也可以被修改，以适应个人的体能极限的两侧，以及任何在之间。”

上推式转化为日常生活中的一些方法：如果你不能支持你自己的体重，很多日常活动都可能是不必要的困难。俯卧撑也有助于建立核心力量，转化为更好的平衡和稳定。这是因为你的年龄显得尤为重要，因为它可以帮助预防跌倒和受伤。

1. 开始在肩膀下的四肢，手。直伸直你的腿在你身后，让你在高板是 - 你的身体形成从脚至头对角线。
2. 手肘弯曲了以45度角，以你的身体和降低你的胸部向地面（或尽可能你的力量和灵活性允许）。
3. 按备份到开始。

使用户更容易：修改与墙壁和倾斜俯卧撑。在其最简单的形式，推起进行站立起来，伸出双臂和双手靠在墙上。当你获得更多的舒适，继续英寸双脚离墙，以增加难度。如果你准备做在地上俯卧撑，但仍需要一些支持，开始跪俯卧撑。

使其更具挑战性：有变化的实验。如果你足够强大的做标准的俯卧撑（双手和双脚在地面上），玩不同的手展示位置和样式的俯卧撑针对不同身体部位。例如，你可以做俯卧撑与你的脚抬高改变移动的角度，或者使用不稳定的表面，列车平衡和稳定。

阅读更多：为什么俯卧撑坚硬，如何变得更强壮

开销按（也称为严格按或军事按）是应定期于合作，建立和保持上肢力量的重要运动达文Arkangel，CrossFit的Level-2教练机和老板说，CrossFit卡马里奥。

1. 握住杠铃交叉于胸前，紧紧地抓住了吧微微外展肩同宽，与酒吧休息靠近你的手腕在你的手掌。
2. 支撑你的腹部和提升你的胸部，把你的前臂垂直和为你解除在你的头上吧直属腕肘部。
3. 在一吸气，放下吧回落到胸部高度。

“完成后的地位，它不仅仅是一个肩膀的锻炼，” Arkangel说。“你（也）挤压你的核心，并按下将考验你的力量，柔韧性和运动范围。”

Arkangel提供了一个真实的例子：“当我在石油领域的合作，我们用来做开销印刷机每天这是必须的，如果你不能错过这需要开销按下一个盒子重量的体检，那么你就不会被录用。”

但是，即使简单的场景需要开销的实力，如把饼干罐子高高您的孩子不能达到这些目标，他说，或提升项目达到你的车库货架。

使用户更容易：交换的另一个重。如果你有运动的范围有限，杠铃压可能是困难的，但是，这并不意味着你应该忽视的压肩，Arkangel说。您可以使用哑铃，壶铃，甚至阻力带。你也应该对一些工作绵延你的肩膀和上背部，所以你可以进步到杠铃。

使其更具挑战性：尝试推按。开销新闻界的这种爆炸性的版本，包括从你的腿，以协助利用功率。您创建的上升势头通过弯曲和伸展你的腿让你举起比你可以在严格的开销按，那里是没有腿的运动更多的重量。

1. 开始前机架位置的杠铃。
2. 通过你的脚后跟沾你的膝盖和驱动器，以获得上升势头，与酒吧开销整理。
3. 放下回落到与控制和无拱起背部你的胸部。

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像蹲，弓步训练你的下半身，并帮助您开发的核心力量，但有一个很大的区别：弓步一单方面行动，，这意味着他们专注于一条腿在同一时间。

这样做单腿练习“有助于隔离和纠正肌肉失衡，改善平衡，利用核心肌肉，有助于预防损伤和促进康复，”根据美国运动协会。而忽略单边走势限制了你发展对称的和持久强度的能力。

1. 站直，然后采取的步骤的几英尺前进，弯曲两个膝盖至90度。
2. 按关你的后脚，并把它以满足您的前脚为你恢复到站立。
3. 再向前迈出一步，但这次相反腿。

使用户更容易：尝试协助弓步。直到你开发保持整个整个运动范围适当形式的力量，协助做弓步，抓着墙壁，椅子或坚固的其他对象的平衡。

使其更具挑战性：添加加权或跳跃弓步。拿在各持一个哑铃放在身体两侧，以增加抵抗力。俗称“手提箱弓步，”这个加权形式将帮助你建立你的腿更多的力量和动力，以及挑战你的核心的稳定性和握力。

您也可以尝试跳弓步 - 而不是站起来了弓步的，跳的它作为有力，你可以。这样构建能力和无氧能力的增强式运动，两个重要的功能需要的人，因为他们的年龄。