如何防止运动损伤使你的健身计划靠边站

几乎没有什么比这更能打乱你的健身计划了运动受伤-不管是脚踝扭伤，肌肉拉伤还是韧带撕裂。别让那是你！你有地方要去，还有训练要征服。

好消息是，你可以采取一些措施来防止在运动中受伤。在每次锻炼前都要做一个充分的热身运动，并集中于所有关节的活动范围和加强运动，特别是那些已经容易受伤的关节(比如膝盖和脚踝)。如果你发现自己正在处理跑步者的膝盖、肌腱套撕裂、背部疼痛或胫骨夹板，特定的温和运动和伸展运动可以帮助你更快地痊愈。

预防运动损伤的最佳方法之一是提前热身。开始的5到10分钟很容易被忽视，但是它们可以把你从一个充满伤害的世界中拯救出来。

“当肌肉变得松弛和温暖时，受伤的风险就会大大降低，”他说加里奥尔森，脊医执业医生及私人教练。

通过适当的动态拉伸(运动而不是静态拉伸)，移动练习(让你的关节自然运动)和简单的有氧运动(想想:开合跳，高膝盖，跳绳和踢屁股)逐渐提高你的心率，让你的肌肉，肌腱和关节运动。

奥尔森说:“热身可以让血液流动起来，从而提高你的体温。”温暖的肌肉和不僵硬的关节准备好进行更激烈的活动，如跑步、举重和跳跃。想象一下你的肌肉就像放在冰箱里的橡皮筋:你不会只是拿出一块，然后马上把它拉伸到极限。同样，你需要给你的身体时间来适应锻炼。

在你开始锻炼之前，做一些动态热身练习。

你的膝盖是脆弱的关节，有很多可能会出错：骨折，脱位，韧带撕裂，滑囊炎。。。可怕的名单还在继续。虽然事故可能发生在任何人身上，但通过拉伸和加强环绕和支撑膝盖的肌肉，你可以大大减少受伤的机会。

非急性损伤引起的膝盖疼痛通常可以追溯到肌肉无力或股四头肌、腘绳肌和小腿的紧绷。当其中一个太硬时，他们会拉动膝关节。或者，如果一个人很虚弱或不平衡，你的腿可能不够强壮来支持你，如果你扭转或移动的方向不对。

或者你需要避免髌股综合征，通常称为跑步者的膝盖跑步、下楼梯或长时间屈膝坐着都会加重膝盖骨下的疼痛。当小腿的骨头没有完全排好，就会导致膝盖骨和大腿骨之间不正常的滑动。这种错位会导致软骨和骨骼表面之间的磨损和撕裂，导致疼痛。

用这些来保护你自己加强膝盖的锻炼。

无论是在尊巴舞课上的一次笨拙的动作，还是在跑步机上的一次失误，扭伤脚踝太远或方向错误都可能导致扭伤。据英国《每日邮报》报道，“当支撑脚踝的坚固韧带超出极限拉伸撕裂时，就会发生踝关节扭伤。美国骨科医师学会，范围从轻微到严重，具体取决于造成的损害程度。

虽然你不能避免所有的事故，但是你可以做一些事情来防止扭伤。在不平整的地面或路边和坑洼处跑步会增加脚踝受伤的风险辛迪·特罗布里奇博士，阿灵顿德克萨斯大学运动生物学副教授。寻找铺好的，甚至是人行道。

当你在健身房锻炼的时候，即使你在健身房里，也要时刻注意你周围的环境和你走路的地方——你不想被一个迷路的哑铃绊倒。另外，如果你摔倒了，加强脚踝的动作可以限制其严重程度。

保持sprain-free踝关节强化训练。

不良的姿势，过度使用上背部肌肉，椎间盘突出或椎骨骨折都有可能导致上背部疼痛. 如果你感到疼痛和紧绷（即疼痛不是由急性损伤引起），放松几天，看看不适是否自行缓解。如果没有，请看医生，以防这是一个更严重的问题。

找到一些安慰(安全!上背痛的锻炼。

突然的、尖锐的在你的下背部缠绕在你锻炼的时候可能是你锻炼过度的迹象。蹲或硬举Trowbridge说，不恰当的姿势会导致紧张，甚至更糟的是，神经压迫和椎间盘突出。她说，初学者应该先学会如何保持脊柱中立，掌握正确的姿势，然后再增加重量。

但如果你发现自己处于痛苦之中，你仍然可以做一些事情来安抚（是的，加强）这个区域。你最好的下注是低冲击运动，目标不仅仅是你的下背部，而是你的整个核心，比如铺板。不过，如果有什么让疼痛加重的话，就停下来叫医生。

如果你饱受疼痛的折磨，那就温柔一点吧下腰痛的锻炼一枪。

只要你的医生或理疗师允许你锻炼，尽管膝盖疼痛，通常还是有办法锻炼的——即使这意味着只关注上半身的运动。

如果你在某项运动中或运动后发现不适感增加，最好从你的日常生活中或做一个变化“这没什么不好，”他说亚当Rivadeneyra博士他是加州欧文霍格骨科研究所的运动医学专家。

以下是一些你最好的选择膝盖疼痛的锻炼。

你的肩袖由四块主要的肌肉组成，它们包围并稳定了肩关节。这里的损伤通常是由重复的头顶运动造成的，比如游泳、投球或某些肩部运动Luga Podesta，医学博士，波德斯塔骨科和运动医学研究所的运动医学专家。

如果肩膀问题爆发，停止任何导致或加剧疼痛，并应用冰。然后，放松一些温和的肩部运动（只要你的医生给你开绿灯）。保持良好的姿势也有帮助，因为懒散使你更容易压缩肩关节。

遵循下面的建议从a中恢复肩袖损伤。

沿胫骨内侧边缘的疼痛可能是胫骨内侧压力综合征的一种症状，也称为胫骨夹板。“这是肌肉炎症，甚至在几次锻炼后也会发生，”Trowbridge说。增加你的运动强度或频率，在不平整的地面上跑步，上坡或下坡，或在柏油路上锻炼，都增加了胫骨夹板的风险，就像穿破鞋一样。

给自己买一双新的特罗布里奇说，逐渐增加你的锻炼强度，每周不超过10%，以防止胫骨夹板。如果你发现自己有胫骨疼痛，结合拉伸，泡沫滚动和触发点治疗(一种应用于紧张点的集中压力)可以让你走向康复。

这些胫骨夹板的练习有助于减轻疼痛。

脚踝后面疼根据英国《每日邮报》2017年发表的一项研究，这可能是跟腱受伤的迹象，跟腱是全身最重要的肌腱之一肌肉骨骼医学的最新评论。这是因为它与小腿的腓肠肌和比目鱼肌相连，腓肠肌负责弯曲膝盖和脚趾，比目鱼肌则帮助你用脚趾站起来。

虽然你应该避免增加疼痛的运动——比如跑步或跳跃——如果你正在积极处理跟腱损伤，有一些其他的运动，比如小腿拉伸和脚趾抬起，可以帮助缓解你的不适。

从这些练习开始跟腱痛。