想要增加力量和力量的运动员经常把重量训练和增强式训练结合到他们的锻炼计划中。然而，适当地安排你的重量训练和增强式训练是使训练效果最大化的关键。为了通过重量训练增强力量，通过增强式增强爆发力，你需要在每次锻炼之间给你的肌肉足够的休息时间。休息的日子是你的肌肉愈合、恢复和适应的时候。
步骤1
把你的下半身重量训练和上半身增强式训练结合到同一个训练中，然后把你的上半身重量训练和下半身增强式训练结合到另一个训练中。每周安排两次，总共四次。因为你的训练强度和强度，在训练之间允许48小时的休息。例如，周一和周四进行下半身重量训练和上半身增强式训练，周三和周六进行上半身重量训练和下半身增强式训练。
步骤2
以一个彻底的动态热身开始你的锻炼。在开始锻炼前热身你的神经肌肉系统将提高你的表现，减少受伤的风险。花10到15分钟做一些轻度有氧运动和动态伸展，让你的身体做好准备。
步骤3
首先完成你的增强式训练。当你在做增强式锻炼时，你绝对不想感到疲劳，所以在锻炼的开始就安排它们。做3到5组增强式练习，每组8到10组做两组。当注意力集中在下半身时，可以选择蹲跳、框跳、圈跳、锥形跳和跳跃。要发展上半身的力量，可以选择实心球扣杀，实心球胸前传球，俯卧撑和实心球扭转投掷。
步骤4
休息几分钟，然后马上进行举重训练。为每个锻炼选择四个练习。例如，当你的注意力集中在上半身时，锻炼可以包括卧推、划船、军事推和引体向上。通过下蹲、弓步、硬举和踏步来锻炼你下半身的所有主要肌肉。
你需要的东西
重量训练设备
Plyo盒子
药球
提示
准备一顿运动后的晚餐。在锻炼后的30分钟内吃一顿含有蛋白质和碳水化合物的饭将极大地帮助恢复。花生酱吐司是锻炼后的一顿好饭。如果你不能在30分钟内回家，在你的包里装一个蛋白质棒，锻炼后吃。
警告
在较软的地面上进行增强式练习，如篮球场、网球场或草地，跳跃时轻轻落地，以减轻关节的压力。当你开始一个新的锻炼计划时，去看医生做一次身体检查，以确保你足够健康，可以进行更剧烈的锻炼。