如何让你的第一堂划船课充满激情

为了缓解课前的紧张情绪，这里有一个方便的指南，告诉你如何在第一堂划船课之前做好最好的准备，以及完善你的形式和技巧最大限度地燃烧卡路里。

赛艇是一种低强度的有氧运动，你使用一个有滑动座椅、把手(“桨”)和一些阻力(通常是水箱中的水或风的阻力)的机器来模拟赛艇的动作，就像你在一个船员团队中一样。

“如果你正在寻找一种不受跑步等运动影响的心脏跳动的剧烈运动，这是一种非凡的锻炼，”她说Kat Wiersum中，赛艇和间隔训练指导在工作室三在芝加哥，他们有一个“火炬”班，包括划船的间歇。

另外，这是一种全身锻炼。“划船机对整个身体都有好处，尤其是四头肌、臀大肌、腘绳肌、下背、上背、背大肌、肱二头肌和前臂，”金牌健身房(Gold’s Gym)的数字编程经理、注册私人教练李·拉蒂斯劳(Lee Wratislaw)说。

诚实?任何人!划船适合所有的健身水平，可以为初学者和有经验的桨手提供挑战，因为你总是可以为自己创造新的目标。威瑟姆说:“你可以随时尝试提高你的速度和时机。”

划船是很棒的运动交叉培训锻炼您可以纳入你的健身养生。“这是一个去到机器以提高肌肉的力量和耐力，除了心血管调节，” Wratislaw说，因为你是在建的耐力和获得在有氧为了快速秒杀你的心脏速率工作。

或者，如果你的目标更侧重于力量，那就选择混合式划船课程。沃拉提斯劳说:“除了划船之外，还包括重量训练的课程(比如Orangetheory和Studio Three)可以给身体带来巨大的代谢需求，增加运动期间和之后燃烧的卡路里量，并在锻炼中增加更多的力量。”

有一两件事要注意：如果你有密封性在你的臀部在美国，你需要注意保持适当的体型和有规律的伸展。“划船的动作包括快速弯曲和伸直你的腿，所以如果你有非常紧的臀部屈肌，如果你没有积极参与臀大肌和腿筋的辅助，划船可能会打扰你，”威瑟姆说。

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班级人数急剧范围，因为有课，你只行和一些涉及划桨作为一个更大计划的一部分（如在三个工作室，例如）。“典型的班级规模可以从几个人的范围可达20以上，” Wratislaw说。这同样适用于类长度，其范围可以从30分钟到根据聚焦一个小时，他说。

在一个仅划船级，“重点是通常在划船的较高和较低强度间隔之间交替，” Wiersum说。“划船总是分解成间隔和这些间隔可以以若干方式来测量。”通常情况下，你会玩的时间和米，但一些赛艇运动员也用卡路里的度量标准，虽然这是不常见的类格式。

赛艇时间涉及赛艇一定时间段（90秒为例），看到有多少远，你可以去（以米为单位），在给定的时间。一个主要的基准是500米的速度。通常情况下，你的目标是你的步伐，以等于或低于每500计两个分钟。

例如，Wiersum说，你的教练可能会让你划30秒，时间逐渐增加一倍，但保持同样的速度。她说:“你也可以用‘见面或拍手’的方式来解决这个问题，也就是多次划桨，每次都要达到更远的距离。”

威瑟姆说:“通常情况下，教练会在相同的时间框架内增加仪表，使其在速度上更具挑战性，以获得更多的恢复时间。”“比如，你可以划90秒，然后每次都提高你的计程表目标，让你在90秒内完成比赛变得更具挑战性。”

类的另一个常见特性是做梯子。所以你要划100米，做一个积极的恢复训练，然后重复200米，300米，200米和100米，威瑟姆说。

的一些积极的复苏练习她说，可能包括把脚放在座位上的膝盖褶子或叉子，用桨屈起二头肌，用桨划低桨，在座位上做仰卧起坐，用平板支撑把座位向前或向后推，甚至一只脚在座位上做弓箭步。

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“我更喜欢穿紧身的裤子(紧身裤，自行车短裤，在别的短裤），因为当你弯曲你的膝盖行，短/宽松短裤可能会意外地显示出超过需要，” Wiersum说。因此，不要在宽松盗汗显示出来，可以在碍事运动和打垮你。

任何交叉训练鞋作品;威瑟姆说，没有必要穿跑鞋或有冲击力的鞋子，除非你要参加的是特殊的混合型课程。一定要带水和毛巾，因为你很可能会出汗。

您可能还需要一种方式来保护你的手。“赛艇的时间过长可在手导致小老茧，所以如果你有，你可能要带上一套起重手套，穿着极为敏感的手，”她说。这也意味着离开你的家居饰品。“划船因为你紧紧握住把手，你划船整个时候戒指可以得到不舒服，”她说。

首先，注重形式。“在脚部托架应该被对准你的脚最宽的部分表带为保证的，” Wiersum说。你要确保你的带子紧你的脚周围的整个类。

她说:“每隔一段时间，我就会把脚上的皮带拉一下，然后再拉紧。”“这可以确保我的脚不会左右摆动，我可以真正地把我的脚后跟压进桨手，正确地使用我的腿筋和臀大肌。”

你想要在你划桨的后端有一个轻微的后倾，这样桨就会刚好碰到你身体的肋骨中间。当你回来的时候，你也要稍微向前伸一点。那个距离，那个倾斜，那个距离就是你的米真正的高度。

“想想桨就像是一个铅笔和尝试，并扣了一半的铅笔。你想放下肩膀，胸部骄傲，开放和可卡将帮助你搞做到这一点，” Wiersum说。双手应尽可能宽，因为他们可以去让你的手臂在你的肩膀线。

如果你不知道如何设置，你忘记了或者你有问题，寻求帮助!你的教练会在那里让你感到舒适和准备好。

一旦你在正确的位置的时候，它的旅途时间！采取控制的方式是很重要的。“专注于动力和得到最出你的行程/拉的上划船，而不是疯狂地拉扯多次就可以了，” Wiersum说。这是更好地保持良好的强大和更慢的速度比去超级快。

通常你的桨手也有一个“每分钟划桨次数”的数字，你希望它在30次左右降落，不高于35次。“你通过持续有效的移动来提高你的速度，强调形式而不是用力划桨。”想想腿，核心，出去的时候手臂，手臂，核心，进来的时候腿，”威瑟姆说。

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像许多团体健身课程，赛艇类范围从约$ 20至35元类。几乎每一个工作室提供了第一次客户端交易，包类与类的折扣，当你买散装的。这里有一些伟大的选择，所以你可以看一下哪些可能是靠近你：

• 工作室三字体“火炬”课程包括划船机、跑步机和在地板上进行全身锻炼。课程时间是45分钟还是60分钟，这取决于你的喜好和日程安排。你的第一堂课是免费的，然后你可以寻找促销或购买一个班级包或会员。
• 排房子：行大厦有六个班的选择，和类长45分钟。你可以专注于工作重量与排机，或采取“电源”，真正把自己辛苦。或者你也可以与如果你感到紧张就恢复工作，并在间隔之间拉伸“恢复”去了。你的第一类是免费的，那么你可以买类包。
• OrangeTheory健身：类似于工作室三但更多的位置，OrangeTheory具有相同的设立与划船机，跑步机和权重类。基本上，你监视你的心脏速率和“脂肪燃烧（橙色）区”的最大热量燃烧的努力和工作，留下来。类是60分钟，第一类是免费的。