这个30分钟的哑铃训练是完美的力量训练入门

从帮助管理体重到建立强壮的骨骼雷电竞官网app减少背部疼痛，阻力锻炼可以为你的身体奇迹。如果你是一个新手，锻炼 - 或者谁在寻找力量训练加混进去一个长期的有氧情人 - 一个新的挑战，能感觉到有点吓人。凡赫克开始？

“有时候最困难的事情就是刚刚开始，”他说杰夫•特里普二者，认证的私人教练和健身的头Trainiac。但是，学习这些简单、可靠的基础知识可以帮助你建立自信，以及力量和肌肉。

“哑铃练习是一个伟大的地方开始，因为举重是易于管理和手柄，”特里普说。此外，哑铃，你可以轻松地调整你的负载，让您的移动修改以适应您的需求和健身水平无限的选择。

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由特里普设计，这30分钟，全身哑铃锻炼结合了基本的力量运动，将帮助你奠定一个良好的基础，你的阻力训练进展。

虽然它是适合初学者，这种锻炼也足够的挑战对于那些谁更先进一点。最精彩的部分？您可以在健身房做或在你的客厅，你喜欢哪个就选哪个。

做：以下两组练习，每组10到12次(或按时间指定)。每次运动之间休息30到60秒。

移动1：哑铃侧平举

1. 抓斗一对哑铃，并在你身边追究他们。
   
2. 双臂从两侧伸直，直到与肩成一条直线，肘部微微弯曲。
3. 慢慢放下你的手臂到开始的位置。

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招二：推升

1. 在地上，双手与肩同宽。
   
2. 保持你的身体从头到脚笔直，当你慢慢地向地面放下你的身体，肘部弯曲45度与你的身体。
   
3. 不要让你的臀部下垂，用力压离地面回到开始的位置。
   

移动3：哑铃推胸

1. 躺下平凳上，双脚稳固地立在地板上。
   
2. 随着上手握（掌心你的脚），所以推哑铃了，你的武器是直接在你的肩膀。
3. 在举的顶部，挤压你的胸部一秒钟，然后慢慢降低哑铃，直到你的肘部弯曲成90度，重量在胸部水平。
4. 再把重量压上去。
   

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动作四:哑铃弯过排

1. 两手各拿一个哑铃(掌心面向身体)，双膝微微弯曲，臀部弯曲，身体向前倾。
2. 保持背部挺直，手臂与地面垂直。
   
3. 将哑铃举到身体两侧，保持肘部靠近身体，同时在运动的顶部挤压肩胛骨和背部肌肉。
   
4. 慢慢地把重量降低到开始的位置。

移动5：边用木板抬腿

1. 躺在你身边，在你的胳膊肘底和你的脚侧定位自己。
   
2. 抬起你的臀部，从脚踝到肩膀形成一条直线，支撑你的核心部位。
   
3. 保持你的躯干稳定，提高你上面的腿而不弯曲你的膝盖或者让你的臀部凹陷。
   
4. 重复10到12次，然后换边。
   

动作6:哑铃高脚杯蹲

1. 握住一个哑铃(保持它垂直)在你的身体前面，站立的距离比臀部略宽。
   
2. 缓缓沉入你的臀部向后下方为你弯曲你的膝盖和降低成半蹲。
   
3. 保持体重接近你的身体，你的高跟鞋站立度过。

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动作7:哑铃硬举

1. 双腿站立与肩同宽在你身边持哑铃。
   
2. 慢慢地弯曲你的臀部，稍微弯曲你的膝盖来降低重量，保持哑铃靠近你的身体。
   
3. 保持平坦背部，向前走，如果你打算从地上捡东西，直到你感到腿筋拉伸。
   
4. 挤压你的腿筋和臀肌和反向移动，重量起吊回到起始位置。

移动8：哑铃深蹲到出版社

1. 举哑铃在肩高。
   
2. 臀部向后坐，控制下蹲。
3. 在这个动作的底部，通过你的脚跟推动向上，在你站立的时候把重物压在头顶上。

移动9:俯卧平板支撑

1. 由趴在你的肚子开始，在你的肩膀和双脚双手弯​​曲，脚尖压到地面。
2. 你的手和脚趾通过推为你解除自己起来，让你的手臂完全伸展时，你的身体是从头部直线脚趾。
3. 坚持30 - 60秒，或者以适当的姿势坚持多久都行。

动作10:侧平板支撑

1. 躺在你身边，把你的胳膊肘在你的肩线。
2. 推穿你的胳膊肘和脚抬起你的臀部离开地面。
3. 收紧你的核心肌群，保持30到60秒(或者在适当的姿势下尽可能长)。
4. 换另一侧，重复。

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移动11：哑铃二头肌训练

1. 肘部固定在胸腔内，每只手握一个哑铃。
2. 手肘弯曲和卷曲的哑铃向上，上方挤压你的二头肌。
3. 慢慢放下哑铃您在受控的运动。

动作12:哑铃三头肌回踢

1. 拿一对哑铃(手掌对着身体)放在身体两侧。
2. 铰链向前在你的臀部，保持在你的核心拉，背部挺直。
3. 弯曲你的胳膊肘部90度，让您的肱三头肌与你的背部对准。
4. 提起哑铃向上向后，你伸直双臂。
5. 在顶部收缩时稍作停顿，然后把哑铃放回原来的位置。

点击下面的引脚和保存这个哑铃锻炼供以后！