这是最有效的增强力量的方法

“一个超集，是当一个程序的锻炼动作 - 传统上只有两个 - 背到后面，很少或之间的最小休息”说的理疗师格雷森韦翰，CSCS，创始人运动库，一个数字平台来帮助你减轻疼痛，防止受伤并增加你的灵活性和机动性。

在做了几个俯卧撑之后，直接跳到上拉栏，然后再回到俯卧撑状态，继续交替做这两个动作，这是一种超级训练。

自施瓦辛格执政以来，超级健身就一直是一种不动脑子的运动方式。考虑到维克汉姆(Wickham)称其为“最有效的增强力量的锻炼方式”，超级健身将继续存在。下面是你需要知道的关于如何使用超集在更短的时间内获得更大收益的所有信息。

阅读更多：这个数字可以告诉你你有多强壮

这听起来很简单 - 它基本上只是一两个运动电路，毕竟。但是组建一个超集锻炼可以觉得自己像一个未知的领域一点点。这是因为，作为伊恩·埃尔伍德，CSCS，CF-1的创始人任务MVNT他解释说，你把哪两个动作搭配在一起很重要。

“有几个类型的超集 - 传统，反对和不同的 - 这对不同类型的肌肉群，并提供略微不同的利益，”他说。以下是这三者之间的主要差异。

1.传统的超集

传统的超集对相对的肌肉群，还是什么韦翰电话，“拮抗剂肌肉群 - 肌肉群关节的工作两侧。”例如，腿筋和股四头肌，胸部和背部，肱二头肌和三头肌。“最著名的例子可能是用弯曲的行（背部运动）配对的卧推（胸部运动），”韦翰说。

埃尔姆伍德(Elmwood)在2017年9月的一项研究表明，在相同的锻炼中锻炼对立肌肉群的主要好处欧洲应用生理学杂志，那就是它超级省时。

他说:“当你锻炼其中一个肌肉群时，另一个肌肉群可以休息。”“这意味着你可以休息……没有你其实休息。”In the bench-row combo, for example, while you're pressing the barbell over your chest, your back muscles get a rest. And when you're rowing, your chest gets to take a breather.

因为这两个肌肉群得到休息中威克姆说，实际的锻炼方法是，你能够举起更多的重量，或者进行更多的重复练习，而不是针对相同的肌肉群。“你可以在最短的时间内，在很大程度上损伤这两组肌肉的肌纤维，”他说。最终，这意味着力量的增长!(当然是在休息、修复和恢复之后。)

2.复合超集

虽然谁想要得到更强的运动员应该坚持传统的超集，那些谁正在寻找提高肌肉耐力应该选择一种化合物超集。有时也被称为激动剂超级“复合超对两个动作进行工作的相同主要的肌肉，”韦翰说。比如，一个三头肌推了一个三头肌伸展，它（杜）两种工作中的三头肌配对。

在化合物超集的游戏的名称是疲劳。“对肌肉的需求是强烈的，”埃尔姆伍德说。“你会感到肌肉的腹部深度烧伤。”这听起来很痛苦的，但根据七月的一个发表在2017年的研究力量和调节的杂志，它是超载更有效（读：加强）肌肉群比工作不同的肌肉群。

维克汉姆指出，人们想要突破特定的平台期或针对特定的肌肉群，可以使用复合超集来达到他们的目的。比如说，你想增加杠铃的压力。你可以通过倒立俯卧撑或走墙来加强肩部力量。但要注意的是，“你需要优先恢复后的复合超集，以帮助你的肌肉修复，”他说。

3.超集无关

最后，还有不相关的超集——通常被称为“回路”——它作用于完全不同的肌肉群。想想看:小腿抬高和卧推，下蹲和引体向上，硬举和肱二头肌弯曲或弓步和肩部推举。

“配对两个动作，如弓步的利益，肩膀新闻埃尔姆伍德说，这意味着你可以锻炼身体更多肌肉群在更少的时间。

无关超集基本上是一个类型的全身训练，这使得它们非常适合人谁只是力量训练，每周两三次，韦翰说。但要记住这一点很重要平时与典型的HIIT或CrossFit运动相比，不相关的超级健身运动在代谢或心血管方面的挑战性更小。所以，如果你追求的是“效率”，那么其他的锻炼方式和另外两种超级健身方式是最好的。

阅读更多：该方法的一个保证，以帮助你变得更强壮

准备建立自己的肌肉建设超的锻炼？你的第一个步骤是专注于你的目标。想要获得强大？做一个传统的超集。想提高肌肉耐力或针对特定肌肉群？做一个复合超集。

接下来，选择基于此的练习。对于传统的超级集，韦翰建议如下:

• 哑铃卧推哑铃行
• 壶铃杯蹲坐和壶铃摇摆
• 肱三头肌电缆延伸和肱二头肌电缆卷曲
• 俯卧撑和引体向上

对于复合超集，您可以配对:

• 肱三头肌俯卧撑和肱三头肌伸展
• 引体向上和攀绳
• 加权深蹲和腿屈伸
• 杠铃硬举和壶铃摆动

不管超集的类型如何，威克姆建议做4〜5套8至15次的每一次移动。你代表数应按重量测定埃尔姆伍德说:“体重应该由你的目标决定。一般规则:较重的重量意味着较低的锻炼强度。对于肌肉耐力来说，较轻的体重和较高的运动量是一对组合。

最后，想休息。“在传统的超集，通常可以从第一轮比赛去正确的第二轮等等，”埃尔姆伍德说。这是因为有一个“内置的休息”的肌肉正在工作。

但是“在一个复合的超级训练中，你必须在回合之间安排真正的休息，这样你的状态才不会变得糟糕，”他说。你需要休息多长时间取决于你用了多少重量，但他说，30秒到2分钟的休息是足够的。