搜索”如何锻炼肌肉，你会得到3.22亿个结果。有很多信息需要筛选。有些网站告诉你做什么运动，有些网站告诉你吃什么食物，有些网站告诉你吃什么补品。不幸的是，他们的建议并不总是相同甚至一致。
一个网站宣传举重练习，另一个网站提倡举重练习。多吃蛋白质一个网站呼吁道。另一个警告说，不要每人吃太多蛋白质。三分之一的人建议，确保你在睡觉前摄入蛋白质。
你怎么知道应该听从哪些建议呢?为了提供帮助，我们咨询了两位专家:昆西学院运动科学教授韦恩·韦斯科特(Wayne Westcott)和加州大学戴维斯分校分子运动生理学教授凯斯·巴尔(Keith Baar)。他们指出了最常见的肌肉锻炼错误以及如何改正。
1.没有给肌肉足够的恢复时间
西科特看到的第一个错误是人们在训练之间没有得到足够的休息。他说，高强度锻炼后，你需要72小时才能完全恢复。(作为证据，他引用了2003年5月发表在力量和体能研究杂志。)
一想到要在两次锻炼之间等上三天，你会感到不安吗?不要担心。韦斯科特说，这项研究并没有要求你每周锻炼两次。“这只是意味着你不想锻炼同样的肌肉群。”
韦斯特克建议锻炼肌肉的方法:每周一和周四锻炼胸部和肩膀，周二和周五锻炼背阔肌和肱二头肌，周三和周六锻炼腿部和腹肌。这样的安排可以让你几乎每天都在吸铁，同时让每个肌肉群有整整72小时的恢复时间。
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2.注重数量而不是质量
巴尔说，人们高估了锻炼肌肉所需要的工作量。“他们认为这需要大量的重复，大量的体积和大量的时间。”But one set can give you 95 percent of the muscle gain you'll get from a given exercise. The trick is to do it until fatiguing.
Baar以麦克马斯特大学运动学教授Stuart Phillips的研究为证。菲利普斯与人合著的一项研究发表在《美国医学杂志》上应用生理学杂志2012年7月的一项研究表明，只要21岁的男性一直坚持到失败，他们举起的重量就没有变化。
另一项于2019年7月发表的研究力量和体能研究杂志，证实了这些发现。研究人员将18到27岁的女性分成两组，每组都做同样的运动(通常都失败了)，但负重不同。在为期12周的研究结束时，两组人都取得了类似的进展。
据曾为美国国家橄榄球联盟(NFL)体能教练担任顾问的韦斯科特(Westcott)说，一些足球队在这方面很聪明。“和我一起工作的团队都是高强度的团队，”他说。“他们并没有在健身房花很多时间，但他们训练得非常非常努力，他们经历了好几级的肌肉衰竭。”
华盛顿红人队和其他五支球队没有遵循职业足球标准的每天三小时的锻炼养生法，而是每周去健身房两到三次，每次45到60分钟。在那里，他们只做一套训练，集中强度。韦斯科特说，这种方法奏效了——在他效力期间，红人队赢得了四次超级碗。
3.避免体重机
也许你听说过自由举重更好因为他们拥有稳定的肌肉。或者它们允许类似日常运动的“功能性”锻炼。也许你只是不好意思使用肩压机，而你可以用杠铃做同样的练习。
无论出于何种原因，这种不情愿都是不合时宜的。“使用机器绝对没有缺点，”巴尔说。虽然自由举重可以激活小块稳定的肌肉，但这种激活并不是必需的。巴尔说，如果你的目标是提升到失败的程度，培养特定的肌肉，机器会更好。
他以臀大肌为例。锻炼臀大肌的最好方法不是独立的蹲坐，因为在臀大肌运动之前，背部的小肌肉就会疲劳。他说，把他们放在压腿机上，你会看到更好的效果。
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4.蛋白质摄入不足
“肌肉是由蛋白质组成的，”韦斯科特说，所以摄入足够的蛋白质是至关重要的。推荐的每日摄入量是每磅目标体重0.4克。如果你想在燃烧脂肪的同时锻炼肌肉，Westcott推荐0.7克。
他建议在锻炼前不久或之后摄入蛋白质。虽然一些研究表明，锻炼的时间并不重要，但韦斯科特自己的研究表明，30到60分钟的锻炼对你有好处。的国际运动营养的社会站在他这一边，他把抵抗运动和蛋白质消耗的结合称为“协同作用”。
5.睡眠不足
“你的肌肉在睡眠周期中重建，”韦斯科特说。根据国家睡眠基金会(NSF)，你沉睡的身体会产生肌肉生成激素，修复组织，增加肌肉的血液流量。国家科学基金会指出，你每晚应该有8小时的睡眠时间。
令人高兴的是，锻炼可以改善你的睡眠，但要小心深夜锻炼。睡觉前你的体温会自然下降，为休息做好准备。但是锻炼会提高体温，使人难以入睡。这并不是对每个人都适用——NSF指出，有些人去健身房后睡得很好。但为了安全起见，在锻炼和睡觉之间至少要间隔两个小时。