13稳定性球练习，为全身锻炼

在生理上，我们都过着相当稳定的生活。你走的路是平坦的你坐了几个小时的椅子是偶数。即使在你锻炼的时候，跑步机也没有碰撞，而长椅也很坚固。不过，在崎岖不平的跑步机上跑步，或在不平衡的地面上做俯卧撑，无疑更具挑战性。球杆，稳定球。

如果你只是用一个稳定的球仰卧起坐或者作为椅子坐在办公桌上，你错过了机会。你可以把传统的运动转变成多肌肉运动，这将帮助你获得更多的锻炼事半功倍。

稳定球的最大好处是挑战你的平衡!身体的主要关节，如膝盖和臀部，使你的身体具有灵活性(自由活动的能力)或稳定性(保持姿势的能力)国家运动医学研究院(NASM)。

但是我们前面提到的稳定的世界会损害我们关节保持活动和稳定的能力。像稳定球之类的工具BOSU球帮助挑战保持关节稳定的肌肉NASM。使用稳定球的其他好处包括:

• 增加了稳定性
• 协助发展适当的体重运动模式美国运动委员会
• 在运动中增加肌肉的补充NASM

在完成热身每项运动都按照推荐的次数进行，连续进行，其间很少休息或不休息。为了达到最好的效果，一周内连续四天进行一到三次的全循环。你需要一套哑铃(5到25磅，取决于你的健康水平)和一个哑铃稳定球。

1. 开始握球，双脚分开略宽于臀部。
2. 再往下蹲，轻轻将球触地。
3. 站起来，收紧腹肌，伸直双臂，把球举过头顶。

代表:20.

1. 首先双脚分开比臀部略宽，将球举过头顶。
2. 向下深蹲，坐回臀部，保持膝盖在脚趾后，同时保持球在头顶。保持下巴指向胸部，避免颈部扭伤。
3. 压过你的脚跟回到开始的位置。

代表:20.

1. 开始时，你的肘部在球的上方，在你的肩膀下面排列，双手合十，双脚分开与臀部同宽。
2. 撑起你的腹肌，让你的胸部和腹部完全远离球。
3. 写上你的全名——第一个，中间一个和最后一个——肘部放在球的上面。

1. 开始在球上保持平衡，把球放在你的胸部和骨盆之间。双腿向后伸直，与臀部同宽。
2. 将你的手臂伸到你前面的Y型位置，拇指向上。
3. 双臂在身体两侧摆动成I形，将肩胛骨向后挤压，拇指仍然朝上。

代表:20.

1. 右脚在球前一脚站立，左脚上端压向球，两侧扶着哑铃。
2. 从你的臀部向前铰链，弯曲你的右膝盖，当你的左腿向后伸展，移动球远离你的身体。
3. 将哑铃放在右腿的两侧。
4. 尽可能地往下走，但不要弯曲背部。
5. 挤压你的右脚跟回到开始的位置。

代表:每边15人

1. 坐在球上，两脚分开与臀部同宽，双臂弯曲于身体两侧，肩抱哑铃，掌心向前。
2. 把杠铃压在头顶上。在这个动作的顶部，你的手臂应该稍微在你的身体前面，而不是在你的头后面。
3. 将一只脚抬离地面，让你的肩膀叠在臀部和躯干上。
4. 回到起始位置。

代表:20、每次换腿

1. 从高板开始，球在脚下，肩膀在手上排成一条直线。
2. 抬起你的臀部，把球拉向更靠近你的胸部。
3. 如果可能的话，试着把你的臀部举过你的肩膀，然后把你的脚压向球，这样在打球的过程中更容易把你的腿滑进去。
4. 回到开始。

代表:10

1. 右脚站在球前一脚处，左脚顶入球内。
2. 从臀部开始，躯干向前弯曲，右膝盖弯曲45度，左腿向后伸直，肘部弯曲，肩膀抓住哑铃。
3. 双臂向后伸直。肘部向后弯曲。这是一个代表。

代表:20.

1. 从平板开始把你的手压进球里(想一下轻轻地抱着球)。
2. 做一个俯卧撑，将你的胸部降至球的位置，肘部向一边弯曲，但不要让你的臀部下垂。
3. 如果可能的话，试着用你的胸部轻拍球，但是不要把你的身体放在球上。
4. 回到起始位置。

代表:15

1. 站立时，右腿向两侧伸展，右脚压在球的上方，左手握哑铃。
2. 下蹲，左膝弯曲，臀部向后推。从你的臀部开始，稍微向前铰链，使你的右臂朝向地板。
3. 将右手肘向身体一侧弯曲，随着右膝盖弯曲，将哑铃拉到躯干的一侧，将球卷向身体。
4. 伸直你的腿和手臂。

代表:每边15人

1. 开始在一个桥在球上:脸朝上躺着，膝盖弯曲，臀部同宽，脚弯曲，脚跟压入球的顶部。
2. 用你的腹肌来带动你的臀部，使之与你的肩膀形成一条直线。保持你的双臂向两侧伸展，并压向地板。
3. 双腿伸直，保持臀部离地。使用你的腹肌和手臂来帮助稳定你的躯干。回到开始。

代表:20.

1. 开始做平板支撑，把球放在脚下，脚趾尖，腹肌收紧，肩膀放在手上。
2. 深拉你的腹肌，弯曲你的膝盖进入你的胸部，拉球，保持你的肩膀在你的手之上排列。
3. 回到开始。

代表:20.

当你完成最后一轮训练后，用一些让你感觉良好的伸展运动来结束你的锻炼。

1. 双脚伸直站立，双臂向两侧伸展，球就在你前方的地板上。
2. 弯曲你的膝盖和铰链向前，把你的右手背面放在球的顶部，保持你的手臂伸展，把你的胸部转向天花板。
3. 滚到你的右肩上，抬头看你的左手。

代表:保持30到60秒，然后在另一边重复