从HIIT课程到营地课程对于力量训练来说，平板支撑几乎会出现在所有的锻炼中。这是有原因的。它们不仅能锻炼你的核心肌群，还能锻炼你的肩膀和腿。这就是为什么，要做正确的动作，你需要从头到脚的肌肉力量和耐力。
但是，如果你正在苦苦支撑着超过30秒的木板，不出汗。一旦查明问题，你可以专注于修复它。这里，杰夫•特里普二者他是一位注册私人教练，也是健身中心的负责人铁路人，公司股票可能被阻止你拿着一块木板后面，加上建议，帮助您提高板材的性能。
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如果您：臀部下垂
你可能:需要收紧你的核心
如果你的核心肌肉弱举着木板将是一场斗争。“糟糕的腹直肌和斜肌力量限制了你正确支撑平板正中部分的能力，”特里普说。为了减轻腹肌的负担，你的臀部会下垂。但这样做会偏离正常的姿势，会给下背部带来太多压力。哎哟!
虽然做大量的仰卧起坐可以增强你的腹肌，但它不会提高你支撑平板的能力。特里普说:“关键是要有一个平衡的力量和锻炼计划，不仅要锻炼平板支撑能力，还要解决特定的肌肉无力问题。”
特里普，谁补充说，以一定的角度做，此举使得它更容易说，考虑到这一点，开始升高木板用你的双手的长凳上。一旦你建立的核心力量，过渡到地板上。通过执行短，10秒板拥有几个代表开始 - 专注于完善形式 - 然后逐渐增加时间，20-和30秒的成立。
常备核心机是训练腹肌和准备的木板核心的另一种有效的锻炼，特里普说。
条带式固定式岩心压力机
- 在腰部高度将阻力带固定在一个稳定的物体上。
- 用双手抓住把手，并向乐队一侧走，以创造紧张。
- 保持你的核心参与，你的手向前和远离你。不要让你的身体旋转!
- 然后，把你的手进入体内慢。
不能保持中性对齐
你可能:需要动用你的臀大肌和四头肌
信不信由你，你的核心肌肉包括肩膀和膝盖之间的许多肌肉，包括臀大肌和股四头肌。在做平板支撑时，你需要积极地挤压你的臀部和腿，以保持你整个身体的直线。
“不锻炼臀大肌和四头肌会阻碍你可以如何卷起你的骨盆，保持中立的脊椎，”特里普说，这是因为这些肌肉共同行动，骨盆拉成空档位置，这有助于从你的头保持你的身体在一条直线上，以你的脚趾并减少从浸泡过你的臀部。
Tripp说，虽然你不需要下蹲300磅来固定你的平板支撑，但是有一些较低的身体意识和知道如何使用正确的肌肉是完善你的平板支撑形式和避免对背部过多的压力的关键。
蹲坐、硬举或弓步等动作有助于激活臀大肌、股四头肌和腿筋。“我个人喜欢glute bridge和split深蹲，因为它们只对下半身起作用，并且需要专注于你的核心来保持平衡和神经身体的协调，”Tripp说。
移动1:格兰特桥
- 双膝弯曲地烈，脚背紧贴在你的屁股和胳膊在身体两侧。
- 双脚和手臂用力向上抬起臀部和腰部和腰部离开地面。
- 坚持三秒钟，集中力量挤压臀大肌。
- 放下回落到起点。
动作2:劈腿深蹲
- 一只脚站在另一只脚前面几英尺的地方。
- 弯曲双膝至90度，同时你向下伸直。
- 伸直双腿站立起来。
- 在换腿前单腿做所有动作。
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如果你的:肩胛骨弹出
你可能：需要加强你的上半身
如果你的肩胛骨是“有翼的”(例如。,not flat, but rather sticking up like angel's wings) during a plank, you need to push harder off the ground. But if that's too difficult, you probably have weak shoulders and upper-body muscles, which can limit your ability to perform the pushing motion, says Tripp.
当你做平板支撑时，许多肌肉(包括三角肌、胸肌、三头肌、斜方肌和背阔肌)必须协同工作，以使你既能从地面上移开，又能保持平衡在肩关节稳定性,特里普说。换句话说，没有一个强壮的上半身，你将无法掌握正确的形式或保持平板支撑很长时间。
获得上肢力量的最好方法？“任何挤压移动会在你的肩膀和上身肌肉的发展援助，”特里普谁建议练俯卧撑，因为此举仅仅是一个积极的木板说。如果传统的俯卧撑太具有挑战性，试戴在你的膝盖或倾斜，以使它们更易于管理。
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