然而，在现实中，真正的健康是所有这些。“如果你想成为最健康的自己，你必须训练所有支持你的整体健康和健身的基本支柱，”说Erica Suter.，CSC，基于巴尔的摩的经过认证的强度和调理专家。毕竟，如果你不训练你健康的各个方面，你就会扼杀你的康复和风险过度遍及或受伤。
因此，无论您是新的健身房还是简单地期待在长期培训计划中填补任何差距，都是您的锻炼计划需要组成的四个柱子。考虑到您的指南，真正适合。
1.阻力训练
“肌肉力量和耐力让我们的身体在日常生活中均匀，”Suter说。如果这意味着通过巴塔哥尼亚徒步旅行，请携带孩子或将随身携带的袋子吊到一架飞机的顶上的隔间。
事实上，何时哈佛大学的研究人员在12年的时间里，研究人员跟踪调查了10500名健康男性，结果发现，与花同样时间做有氧运动的人相比，那些进行阻力运动的人更能抵抗内脏脂肪(也称为腹部脂肪)。
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如何进行健身训练是：**“抵抗训练应该是你锻炼的肉和土豆，”说Gavin MCHALE.，一名基于温尼伯的运动学家和认证的健康生理学家。虽然这一点美国心脏协会他说，建议每周至少两天进行抵抗锻炼，最重要的是，如果不是你锻炼身体，那么最重要的是抵制工作，如果不是你锻炼身体。
您的抵抗锻炼应击中所有的身体的基本运动模式：蹲下，刺/升压，硬拉，臀部铰链，上半身推动，上体拉动，核心稳定和旋转。在您的锻炼早期，使用较重的载荷进行大量的复合练习（蹲下，止血，上升等），以较少的Reps。MCHALE说，使用隔离练习进行隔离练习，使用较轻的REBS，称。
为较小的Rep范围（六个或更小）提升重量的重量主要是为了强度收益，同时提升更轻的重量，以获得更多Reps（12或更多）将摆向肌肉耐久性。道路中的Rep范围（六到12岁）将获得力量和耐力的组合，并为肌肉大小做出最大的贡献。
2.心血管锻炼
“在当今的健身界，有氧运动往往名声不好，但它确实有很多好处，包括改善恢复、心脏健康和有氧能力，”Suter说。
事实上，2011年发表在美国心脏病学杂志表明心血管锻炼是改善心脏素质健康的最有效的运动形式 - 包括血压，血糖，胆固醇和甘油三酯水平。（因此名称“有氧”。）
然而，重要的是要记住有氧运动有很多种方式。除了改变模式(比如跑步、骑自行车、游泳)，加入各种不同强度的运动是提高你有氧健身各个方面的好方法。
高强度训练阉割您的好氧功率（您身体可以在一分钟内使用的最大氧气量），而缓慢，稳态的有氧运动是促进耐力的理想选择。Muter说，低强度有氧也是在激烈的汗水宴会之间恢复以及预热和降低抵抗锻炼之间的巨大方式。
如何进行健身训练是**：这美国心脏协会建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，75分钟高强度有氧运动，或者两者结合。
“将稳态有氧的最佳方式融入您的方案中，在高强度强度训练日内或在力量训练前以前或冷却后的动态预热，”Suter说。
与此同时，高强度间歇训练(HIIT)作为一种“代谢结束器”非常有效，或者是在你的阻力训练结束时排空油箱的一种方式，McHale说。它们也可以作为独立的训练，与阻力动作一起做，电路式。
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3.移动性工作
“灵活性是所有力量和运动动作的基础，”Suter说。但与许多健身者的假设相反，柔韧性和灵活性并不是一回事。她说，移动性是指能够在健康的运动范围内通过所有功能运动模式进行移动。
虽然具有一定程度的灵活性允许移动性，但能够触摸您的脚趾并不意味着您有移动性运行，跳跃和抬起正确的形式。例如，脚踝中的移动性差，实际上可以让您能够降低蹲下。
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与此同时，2011年的研究发表在力量与训练研究杂志建议在你所有的锻炼和锻炼中进行全方位的运动可以帮助增加你的活动范围，如果不比拉伸更好的话。
4.平衡培训
“平衡，就像移动，让我们保持不受伤，轻松完成日常活动，并提高我们的运动表现，”Suter说。毕竟，如果你不能单脚保持稳定，你的日常锻炼就不会走得太远——无论是跑步、徒步旅行、骑自行车还是做弓步运动。
更重要的是要记住平衡训练是防止摔倒的最好方法。由于美国每天每秒钟都有一个老年人摔倒，根据疾病预防与控制中心，你越早开始训练余额，更好。
如何进行健身训练是**：SUTER说，单腿练习如弓步，手枪蹲下，单腿蹲下，单腿罗马尼亚硬拉和单腿臀部推力，非常适合培训平衡（随着力量训练加倍）。
因此，请确保在编程实力锻炼时，您至少包含几个单腿移动。您会注意到随着时间的推移，您将在左侧和右侧施加任何强度差异。她说，并增加了核心加强练习的体积 - 如木板，Pallof Press和Farmer携带 - 也可以帮助您增加平衡。
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