当你在锻炼后醒来感到酸痛时，你的自然反应可能是不去健身房，而是选择泡泡浴或按摩。虽然休息一天没有什么错，但你必须弄清楚底线在哪里。在恢复时间过长和恢复时间不够长之间存在一个最佳点。
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通常，你的肌肉需要一到两天才能从锻炼中恢复过来，但这并不重要能够占用了5天疼痛消失。
给自己一个休息
训练采取对你的身体付出惨重的代价。无论你感到受伤攀升或在工作一天入睡，你的身体会告诉你，当它的时间来恢复。如果你的动机去健身房，你在追逐一个目标，它似乎是在浪费时间采取休息日。在另一方面，你可能会缺乏动力，并采取太多的休息日。
恢复是一个复杂的话题 - 但如果你打的健身房是很重要的。你不能总是百分之百的准备工作，但是你能避免烧坏。你的肌肉特别容易累或穿着下来。
不同的锻炼需要不同的恢复时间。一般来说，举重锻炼对你的肌肉比耐力或体重锻炼更多的税收。耐力锻炼肌肉的使用，但它们也严重依赖心血管系统，它是由你的心脏和肺上。
你可能会觉得像跑马拉松长耐力事件是令人难以置信对肌肉征税，但是这并不一定是真的。一项小规模研究有34人参加，发表在2016年11月应用生理学，营养和代谢他发现，这实际上对肌肉没有太大伤害。
这些都是经验丰富的选手，你要知道，但它不会改变，他们只为自己的马拉松，这是一个令人难以置信的26.2英里运行后的一两天疼痛的事实。举重训练只持续了一个小时可以让你疼痛的时间或更多的量。
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为什么肌肉需要恢复
您可能听说过肌肉损伤是什么导致了增长，这部分是真实的，但过多的肌肉损伤可能是有害的。有几个方式是肌肉锻炼被影响。
最明显的方法是肌肉损伤。你的肌肉是由多束像绳子一样缠绕在一起的纤维组成的。当你拉紧的时候，一些纤维可能会断裂，比如绳子的边缘会磨损。
这并不像听起来那么痛苦，但根据2018年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，锻炼会对你的肌肉纤维造成损害欧洲运动科学杂志。
你的肌肉利用能量来收缩。你每走一步，你的腿部肌肉就会使用葡萄糖、脂肪和氧气的某种组合来给肌肉提供能量。就像你身体里的其他东西一样，能量供应也不是无限的。锻炼会消耗肌肉中的能量，比如葡萄糖和脂肪。
标志你需要休息
如果你的肌肉酸痛，这并不一定意味着你需要离开健身房一天——但是锻炼身体的其他部位可能会更好。当你这样做的时候，你可以让酸痛的肌肉恢复，为下次的锻炼做准备。
另一种判断肌肉是否恢复的方法是性能。挑选自己一个简单的测试 - 这是不是太费劲 - 并用它来确定，如果您已经从去年的锻炼恢复。
在2016年10月的研究发表在中华理疗学有足球运动员跑冲刺损害自己的肌肉，然后跟着他们的恢复。科学家们监测他们的肌肉力量和平衡的锻炼后一，二，三天。
的平均时间为三天才能完全康复最大强度。研究人员还发现，平衡是判断运动员是否恢复的一个好方法。
您可以尝试平衡在一条腿和测量的时间，你可以拿着它来监视恢复量。但要确保你做基准测试，当你完全康复找出多久，你可以坚持自己的平衡。
每周锻炼多少次?
当你试图制定你的训练计划时，弄清楚每周有多少天要锻炼是很重要的。恢复日是必不可少的，这取决于你在锻炼中做了什么。
一2018年5月研究回顾发表于运动药物看着在锻炼频率22周不同的研究。研究人员发现，它并没有真正的问题有多少，每周日举重的主题。在结束时，唯一重要的是体积。换句话说，你可以做周一三套10名代表为蹲或在周一，周三和周五一组10次。这两个计划将会给你相似的结果，因为每个是在一周之内一共有30名代表。
不同练习的恢复
不同的练习需要不同的恢复时间。一个2015年9月的研究发表在杂志强度和空调的研究表明单关节动作需要较长的时间比从复合练习恢复。
一个单关节运动的一个例子是一个二头肌卷曲，其中，所述唯一的接头，其移动是肘部。在这种卷曲，只有你的二头肌只是工作，你的胳膊肘动作。在复合运动，像引体向上，肱二头肌是工作，但其他肌肉都有助于为好。
如果你做单的联合培训，确保你至少有一天肌群间休息。这意味着你不应该连续几天对同一块肌肉进行单关节锻炼，以留出恢复的时间。
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改善肌肉恢复时间
休息是恢复的最佳方式，但适当的营养也是关键。你的肌肉需要的资源，以帮助他们从一个艰难的锻炼恢复。
锻炼后助长你的身体恢复的关键。你的肌肉需要蛋白质来构建沿备份对能源的碳水化合物。运动员对蛋白质的需求是1.3至1.8克根据一篇来自佳得乐运动科学研究所。
这可能看起来比你习惯的要高，但是如果你锻炼的话，你的肌肉会比平时需要更多的蛋白质。对于碳水化合物，你每天每公斤体重需要5 - 7克。
流体也很重要，因为你的肌肉含有水。您可以前和训练后称体重，看看你有多少水丢失。如果损失超过2%你的体重在水中，就会正式脱水，根据从佳得乐运动科学研究所的文章。所以，如果你在锻炼过程中失去你的体重超过2％，开始喝的水之后，以提高你的恢复。