你的腿给你力量最活跃的习惯:散步、跑步、游泳、举重等等。所以，当你发现双腿拥有身体中最大的肌肉:臀大肌和大腿时，你应该不会感到惊讶。
有了这些活动，你可能会认为你的腿在日常生活中得到了足够的锻炼。但重要的是，在你每周的锻炼计划中抽出一天或两天来专注于你的下半身。所以，这里是你的腿部日的终极指南。
一，什么是腿部日？
您可能已经看到你的健身房，瘾君子朋友张贴有关#LegDay在Instagram上，但这需要什么呢?在最基本的层面上，就像它听起来的那样——一周中的一天你致力于锻炼你的腿部肌肉。
虽然许多初学者（和所有健康水平的运动员）受益于全身锻炼最多，许多中级和高级升降器选择通过肌群他们的训练分开。
为什么你需要腿天锻炼？
除了举重的一般好处-更多的瘦肌肉群，减少体脂和更强壮的骨骼-你身体中一些最大的肌肉群在你的腿，这就是为什么永远不要翘腿日是重要的IdealFit.com。
“帮助建立肌肉质量，当你训练这些大肌肉，它促进激素的释放。”她说。“这有助于提高你的结果对于所有其他肌肉群。”
但涉及的肌肉不仅是腿——如上所述的臀大肌、股四头肌和腿筋，还有你小腿的肌肉——还有其他肌肉群。例如，下蹲可以锻炼你的股四头肌、臀大肌和腿筋，还可以锻炼你的核心肌肉和上背部肌肉，因为你需要支撑一个杠铃。
“拥有一个强大的下半身也有助于与大多数其他体育活动，如跑步，骑自行车和运动，而且还可以帮助你不太容易受伤，”马修斯说。
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你应该多长时间进行一次腿部运动?
如果你选a身体部位分割方法，你应该试着每周花同样的时间在你的每个主要肌肉群上。你也应该给他们足够的时间在每次锻炼后恢复。为了做到这一点，制定一个每周坚持的时间表是个好主意。
“当目标是肌肉时，我喜欢以腿部运动开始一周，以腿部运动结束一周，”私人教练说德波顿。“我喜欢把腿和上身分开。”典型的一周是这样的:
- 星期一:站一天
- 星期二：上身锻炼
- 周三:空调或休息日
- 星期四:上身锻炼
- 星期五:站一天
- 周六:空调和心
- 周日:休息一天
如果你计划每周做两次腿部训练，将你的训练进一步分割开来会很有效:一天做臀大肌和腿筋，另一天做股四头肌。这样你每天都可以进行高强度和高强度的训练，在下一次腿部锻炼前完全恢复。
另一个（更适合初学者的）的方式来分割你的训练只用一条腿一天可能是这样的：
- 星期一:站一天
- 星期二：有氧运动
- 周三:上身锻炼
- 星期四:有氧运动
- 星期五:全身锻炼
- 周六:休息一天
- 周日:休息一天
“但要确保，如果你提重物，你不一天后击中同一组肌肉一天，”博尔顿说。“你可能会导致肌肉疲劳或过度训练，这将导致其他的挫折，不会帮助你达到你的目标。”
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什么是最好的腿部练习？
“我个人的培训客户，以及我的运动员，我通常让他们每天训练的腿在一定程度上，”私人教练说：特拉维斯巴雷特。一些最好的锻炼包括在这些类型的锻炼包括:
移动1:垂直跳跃
这些跳跃地址的速度和你没有外部负载上产生力和快速的执行能力。这些通常被用来作为我们下一个动态的热身初始力量锻炼。
- 双脚平放，下蹲一半。
- 跳得越高越好。
- 平足着地，膝盖微微弯曲以吸收一些冲击。
移动2：恒洁高拔
这种先进的运动是电询（尤其是速度和力量）同你产生的时间很短的量大量部队的能力。实践与进步的重量之前，首先钉的形式。
- 首先得有个装（卸，如果你从来没有这样做之前，这一举动）杠铃在你的面前。
- 举起杠铃到臀部的高度背部平坦，膝盖微微弯曲。
- 弯曲你的膝盖，并达到你的臀部以加载腿筋回。
- 清理爆炸使用运动的力量来提高酒吧人体胸部水平。你的肘部应该高于手腕。
- 在下降的过程中，膝盖轻微弯曲以吸收杠铃的冲击。
移动3：前蹲
这是一个基本强度运动，重点是一般腿部力量。它也可以你的核心，因为它迫使你留下来相比，后深蹲更挺拔。
- 抓住一个杠铃或一组哑铃，在胸前保持。(杠铃应横跨前三角肌，三头肌与地面平行。)
- 放松你的手和手腕。
- 铰链臀部一个计数回成半蹲，暂停，然后站回来了。
移动4：臀肌桥
这是常见的对于我们许多人有弱后链，该集团对身体的背部肌肉。这种体重的锻炼，加强你的腿筋和臀肌有助于解决这个问题。
- 仰卧，膝盖弯曲，指向天花板。
- 挤压臀大肌，通过脚后跟缓缓抬起臀部，直到你的身体从肩膀到膝盖成一条直线。
- 在整个运动过程中，要有控制地慢慢放下臀部。
提示
最多通过在臀部的前加载杠铃的赌注。
动作5:身体重量弓箭步
这个练习地址单腿的力量,这有助于确保一方并不比另一种强。
- 站开始。
- 迈出第一步几英尺与引线脚平。
- 弯曲两个膝盖至90度角。
- 在后脚前掌和前脚中间保持均匀的压力。
- 回到开始的位置。
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什么是有效的腿天锻炼？
当你的目标是增加肌肉尺寸(称为肥厚)时，有各种各样的方法来组织锻炼。你可以增加重量，你可以进行超级训练(将两个动作按顺序组合在一起，中间几乎不休息)，或者你可以尝试三组练习(三组练习按顺序进行，中间几乎不休息)。你可以在很短的时间内完成很多事情!
电路也是一个伟大的方式来挑战自己。你可以做一个连续循环，从一个运动到下一个运动，不休息直到运动结束，或者使用超级集或三组集，即把两到三个运动组合在一起，运动之间很少休息，运动之间有休息。
不知道该怎么对你的下腿天的锻炼呢？尝试从巴雷特这样的锻炼：
- 垂直跳跃：5套3次重复实验
- 恒洁高拉：在60％的3组3次重复实验的1代表最高*
- 前蹲:做3组，每次5次，每次最多做75%
- 臀肌桥：3套20
- 体重冲刺：3在每边套10个代表
*一代表最大指的是你一次可以举起的最大重量。
