你一直在工作一直差不多一个月了现在是有趣的部分-创造你自己的锻炼!虽然你当然可以在今年余下的时间里不断重复从约旦开始的锻炼，你也可以尝试在健身房锻炼你的创造力。
从你拥有的开始
在你开始组织锻炼之前，问自己几个问题:
- 我可以使用什么设备?
- 我喜欢哪种类型的锻炼?
- 我计划一周锻炼几天?
- 我的目标是什么?
第一个问题的答案将帮助你选择你可以实际做的练习。例如，如果你没有任何设备，你只会想要选择体重练习。第二个问题的答案将帮助你选择一种锻炼方式——HIIT，循环训练，超级训练，力量举重等等。
第三个问题的答案可以帮助你弄清楚每次锻炼应该持续多长时间，你是否可以把每次锻炼分成身体的不同部分，或者这样做是否更好全身锻炼。你锻炼的时间越长(也越先进)，就越容易进行身体部分分割锻炼。所以你的一周是这样的:
- 星期一:全身锻炼
- 星期二:休息或积极恢复
- 周三:全身运动
- 周四:休息或积极恢复
- 星期五:全身锻炼
- 星期六:休息
- 桑迪:休息
更少的时间(或者作为一个新手)意味着你应该选择全身锻炼。在这种情况下，你的一周可能是这样的:
- 星期一:下半身锻炼
- 星期二:有氧运动
- 星期三:上半身锻炼
- 星期四:有氧运动
- 星期五:核心训练
- 星期六:休息或积极恢复
- 桑迪:休息
最后一个问题也能帮助你了解锻炼的类型，也能给你动力和动力去完成每次锻炼。如果你想公关赛跑，确保你专注于跑步。如果你想变得更强壮，你需要定期举重。
阅读更多:保持你的健康结果不稳定的8个问题
选择最好的运动
在整个挑战过程中，我们已经讨论了针对每个肌肉群的重要性。所以你已经知道了一些关于每种运动的最佳方法。当你把你的锻炼放在一起的时候，要么从下面的每组中选择一些来进行全身锻炼，要么选择更多的来分开你的锻炼。
上肢的锻炼
- 位行
- 卧推
- 肩膀新闻
- 胸部飞
- 二头肌弯曲
- 三头肌底
- 俯卧撑
- 引体向上
- 横向提高
- 前提高
核心训练
- 自行车紧缩
- 俄罗斯的转折
- 剪刀踢
- 腿抬
- 板材
- 侧板
- 加权侧弯
- 登山者
- 扭转危机
下半身练习
- 蹲
- 刺
- 臀部推力
- 硬举
- 青蛙跳
- 腿筋旋度
- Glute桥
- 腿的新闻
- 单腿硬举
阅读更多:每一块主要肌肉的最佳运动
选择Rep方案
知道你是否要做HIIT, Tabata, circuit, superset或任何其他类型的锻炼将给你一个框架来悬挂所有上面列出的练习。你的代表计划(你做每项运动的频率和轮数)可以是以下任何一种:
- HIIT:工作15 - 45秒，休息15秒，重复一定的时间(尝试8 - 10分钟)
- Tabata:工作20秒，休息10分钟，重复4分钟
- 一圈一圈:做一定数量的重复练习，完成四到六项练习，然后休息，重复一圈三到四个回合
- 超级训练:把你的练习分成两组，背靠着背做练习(例如，肱二头肌弯曲+肩压)，然后休息，再做下一组
如果你要传统的力量训练，你可能想知道每次锻炼需要做多少套和几次。这取决于你的目标是什么。下面的图表可以帮助你解决这个问题。
- 一般肌肉健身:如果你想“增强”，一般来说更健康，更活跃。
- 肌肉耐力:如果你也是跑步者或耐力运动员，或者你想增加肌肉在紧张状态下的持续时间。
- 肌肉肥厚:如果你想增加肌肉量，“肿起来”。
- 肌肉力量:如果你想能够举起更多的重量。
- 力量:如果你想增加重量，你可以在更短的时间内举起。
更多关于安排自己锻炼的建议
不要停在这里!继续学习更多关于如何建立你自己的力量训练来帮助你更快地达到你的目标。
如何加入2019年强者挑战赛
1.注册每日电子邮件
这个挑战主要在两个地方进行——你的收件箱和我们的收件箱Facebook群组(稍后会详细介绍)。首先，确保你已经输入了你的电子邮件来注册在2019年的挑战中变得更强。(是的，即使你已经注册了我们的日常通讯。)
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2.打印出你的日历
在你的待办事项清单上划掉一件事不是很令人满足吗?期间的每一天在2019年的挑战中变得更强在美国，你要对两件事负责:锻炼和健康饮食。
为了让你整个月都保持正常，我们创建了两份日历——一份列出每天的锻炼，另一份列出每周的营养目标和健康食谱。把它们打印出来，当你完成每一次锻炼和每天的健康饮食检查。
3.加入我们的挑战Facebook群
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