这9个超集全部命中你的主要肌肉群

你的时间非常宝贵。而你在健身房的时间，甚至moreso。这就是为什么，如果你要最有效的方式来构建你的锻炼，你应该添加超集- 对演习，中间没有任何休息进行背到后面。

“一般来说，成对的锻炼可以使肌肉群保持平衡(推然后拉)，或者在休息的时候锻炼身体的一部分，比如上半身和下半身的交替锻炼，”他说杰森Machowsky，CSCS，委员会认证的运动营养师，并在特种外科医院在纽约性能专家。

下面的超集将帮助你达到你的健身目标更快。这些添加到您当前锻炼的部分或做最终的全身锻炼三套各自的（在休息间套一分钟）。

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在进行卧推，然后俯卧撑的工作原理类似的肌肉群，使之更苛刻的对你的胸肌（胸部肌肉）。称为“化合物超集”，如每次锻炼募集同一肌肉各肌肉上的应力被加倍。

马考斯基说:“这种方法最适合高级锻练者。”由于使用同样的肌肉会使肌肉更快地疲劳，所以你需要使用更少的重量和次数。

运动1:卧推

1. 烈上面你费尽大约眼睛水平杠铃平坦的长凳上。握杠铃稍宽于肩宽度。
2. 双脚压向地面，将杠铃从机架上举起，举过胸部，臀部紧贴长凳。
3. 肘部弯曲，降低杠铃到胸部高度，让肘部稍浸下面的替补。
4. 按你的脚到地面并推杠铃备份，两臂完全伸直。

移动2：俯卧撑

1. 从高平板开始，手在肩膀下方，身体从头部到臀部到脚趾呈直线。避免徒步旅行或臀部下沉。
2. 肘部弯曲，开始降低你的胸部向地面，保持平坦的背部。你的肘部形成肋骨呈45度角。
3. 当你的胸部离地一英寸(或者尽可能多)时，呼气并压向地板，回到高平板支撑。

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这个超级套装的好处是，如果你预先消耗了你的二头肌，你就不太可能在后排使用它们米歇尔·奥尔森博士他是阿拉巴马州蒙哥马利奥本大学的运动科学教授。奥尔森说，划船时，你应该专注于挤压肩胛骨，而不是用二头肌向后拉肘部和弯曲手臂。

招1：二头弯举

1. 站在双手各持一个哑铃。
2. 保持你的胳膊肘粘在身体两侧和你的胸部挺拔，提高杠铃起来向你的肩膀。
3. 慢慢放下杠铃，直到你的肘部没有锁定在底部充分伸展。

移动2：后排

1. 站在后面杠铃，脚髋同宽，并且在上手（手掌朝下）握抓杆。
2. 按你的双脚下到地面（或平台）解除巴起来;想保持你的背部平坦的，你按你的臀部向前拉你的膝盖背部。
3. 髋部向前铰接，必要时软化膝盖，这样当你向前倾时，你可以保持背部平坦。
4. 拉棒了对你的腰部。挤压你的核心，以保持你的躯干稳定的，你这样做。
5. 维持稳定的核心位置，你伸出你的手臂，降低了条左右脚踝水平。

弓步和单腿的平衡练习（如单腿硬拉）相结合的工作方式类似于二头肌卷发和回行，奥尔森说。“你前排放你的髋关节和臀部肌肉在一边，然后在工作腿部平衡（右腿弓步领先，然后在其上做单腿硬拉平衡）。”

前疲劳的肌肉将不得不额外的努力工作，以保持你的平衡。她说，这是结束一天腿部锻炼的好方法。先做右腿的弓箭步:三组，然后做30秒的单腿硬举。在左腿上重复以上动作。

移动1：弓步

1. 你的脚站在左右臀部同宽，双臂放在身体两侧。
2. 步骤约3英尺转发与你的右腿，弯曲膝盖，直到它形成了一个90度角。让大部分的重量在你的前腿。
3. 同时，左腿弯曲90度，直到膝盖离地一两英寸。
4. 把右腿的脚后跟压紧，用臀大肌和腿筋把右腿压回站立的位置，把右腿拉回原来的位置。

移动2：单腿硬拉

1. 同时保持在你身边一个哑铃在你的右手站在你的右腿。
2. 保持右膝稍微弯曲，通过在髋部弯曲，延长你的自由腿在你身后的平衡或休息你的脚的顶部的长凳上执行硬拉。在这种运动中，请确保你的臀部保持正方形。
3. 继续放下哑铃，直到上身与地面平行。
4. 保持背部平直，恢复直立姿势。
5. 重复在相对侧上。

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工作二头肌和三头肌，然后代表传统型的超集。代替执行工作类似的肌肉群后端到背部练习，这种用途的交变“推拉”技术，也被称为激动剂和拮抗剂肌肉群。通过交替活跃的肌肉群，可以确保在同一肌肉群不会被用于两个连续练习和过劳他们。

动作1:杠铃式二头肌弯曲

1. 双手向上举起杠铃，距离与肩同宽。
2. 保持你的胳膊肘粘在身体两侧和你的胸部挺拔，提高杠铃起来向你的肩膀。
3. 慢慢放下杠铃，直到你的肘部没有锁定在底部充分伸展。

移动2：三头肌伸展

1. 抬起你的头以上的杠铃（或两个哑铃）。
2. 慢慢地，有控制地，降低头部后方的重量。
3. 用你的三头肌，把重量举过头顶。

相对的超集的另一个例子中，胸部flyes需要推并支持哑铃行由拉动，从而工作相反的肌肉群：胸部和背部。

动作1:胸前飞弹

1. 锻炼板凳或稳定球上躺下来各持一个哑铃。
2. 同时按哑铃直接在你的胸部，微微弯曲你的胳膊肘。
3. 保持肘部弯曲，将手臂伸向胸部的一侧。
4. 按它们备份到你的胸部上方。

移动2:支撑哑铃行

1. 调整锻炼板凳低倾斜 - 约45度。
2. 面对后面的长椅上举行两次哑铃，自己的立场，把你的胸部靠在替补席上。保持你的腿伸展在替补席上的双方来支持你的身体。让你的手臂挂扩展。
3. 呼气时，将哑铃排到胸部高度，将肩胛骨向后拉。
4. 再次扩展军备，让哑铃挂起。

让身体中的一个区域休息，而另一作品 - 最常见的交替上限和下限的身体练习 - 构建效率到锻炼，因为它减少了你需要休息的时间量，Machowsky说。这些组合也可作为电路锻炼的一部分工作。

动作1:哑铃胸压

1. 躺在平坦长凳上，面朝上，将胸部水平拿着哑铃在每只手。
2. 按你的脚后跟到地面上胸部备份，提高哑铃。

移动2：回到蹲

1. 在你的背部保持杠铃，站在你的臀部比臀宽分开略宽，指着稍向外脚趾。
2. 把你的臀部和背部，保持背部平坦，挺胸，弯曲你的膝盖。
3. 低了下去朝地，直到大腿与地面平行。
4. 稍停片刻，然后按到您的高跟鞋。把你的臀部向前，回到站立。

两个肩部压力机和横向加注工作三角肌（肩峰）肌肉，使之成为一个复合超集。

移动1：杠铃肩压力机

1. 双手举杠铃在肩高。
2. 按重量可达在你的头上，直到你的手臂完全伸直。
3. 慢慢降低重量3 - 4秒，直到再次达到肩高，手肘下沉到肩高以下。

招二：推肩加薪

1. 与你的背部挺直，双脚平放在地面上，在身体两侧举行各持一个哑铃站立。
2. 在一个呼气，抬起两个哑铃起来，形成与上身呈T形。
3. 将重量放回身体两侧，控制重量。

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一起做这些下半身的锻炼是一个推 - 拉组和代表重型下半身的超集。回到蹲是“推”和硬拉是“拉”。

运动1:后蹲

1. 在你的背部保持杠铃，站在你的臀部比臀宽分开略宽，指着稍向外脚趾。
2. 把你的臀部和背部，保持背部平坦，挺胸，弯曲你的膝盖。
3. 低了下去朝地，直到大腿与地面平行。
4. 稍停片刻，然后按到您的高跟鞋。把你的臀部向前，回到站立。

移动2：硬拉

1. 你的脚站在你的肩膀之外。将您的脚尖向外略有下降。
2. 把你的臀部向后和向前弯曲抢下面用双手杠铃，用上手的抓地力。
3. 臀部下沉，背部放平，把杠铃拉离地面，直到你站直。
4. 降低它回落到地面下控制你的背部平坦。

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深蹲和驴踢的结合模仿了深蹲-硬举组合的较低级版本。下蹲主要是加强和锻炼臀大肌和股四头肌，而驴踢主要是锻炼腿筋肌肉。

行动1:下蹲

1. 与你的臀部比臀同宽稍宽，指向稍向外脚趾站立。
2. 把你的臀部和背部，保持背部平坦，挺胸，弯曲你的膝盖。
3. 低了下去朝地，直到大腿与地面平行。
4. 稍停片刻，然后按到您的高跟鞋。把你的臀部向前，回到站立。

步骤2:驴踢

1. 开始与你的脖子下面你的肩膀和低于你的臀部膝盖完全一致。
2. 保持你的臀部与地面成直角，膝盖弯曲成90度角，抬起你的右脚朝向天空，就像你在用鞋底踩天花板一样。挤过你的臀大肌来提升。
3. 把那条腿放下来，重复这个动作。

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