20分钟，全身站立锻炼你可以在外面拿

该站在伸展锻炼，加强基本都在你身上的每一块肌肉。而你将不再需要长途任何设备出了院子里 - 只要带上自己，一些水和一双舒适的鞋！

通过精雕细琢马特程，CSCS，此锻炼需要你重复每个这些电路的两倍，取电路之间的10〜30秒钟的暂停。移动在步伐一致，并暂停在需要深化各伸展或锻炼。

移动1：修改杰克关爱

1. 用双脚与臀部同宽，双手放在身体两侧站立。
2. 稍微弯曲你的左腿，你的体重转移到左腿。
3. 达到你的右脚出右侧大约两英尺，腿伸直。
4. 点击右脚下来，同时开销提高你的右臂后，扶着并伸展到右侧。
5. 停顿了片刻快，并返回到起始位置。
6. 然后，重复在相反侧，右侧和左侧之间交替。
7. 重复60秒。

移动2：下蹲至臀部提升

1. 蹲下来，推你的臀部向后弯曲你的膝盖约90度角。让你的胸部向上拉出，肩膀从耳朵下来。
2. 保持你的膝盖顶出，勾下你的脚趾，你的手指。
3. 然后，保持你的身体朝下，手指的地方，拍你的臀部朝向天花板伸展腿筋。
4. 返回回落至半蹲姿势。
5. 然后，松开你的手指，并返回到原地起步位置复位。
6. 重复这一举动足足有一分钟。

移动3：ISO蹲印章

1. 与脚肩同宽，降低成下蹲，推臀部向后和弯曲膝盖90度。
2. 保持胸部向上拉出，双肩背，把你的手臂在你的面前，交错的手指。
3. 保持你的下半身还在，带领你的手臂延伸到左你的身体，扭到躯干略向左侧。
4. 然后，移动手臂向右，稍微向右扭曲。
5. 左，右整整一分钟之间交替。

移动1：反扭伦哥

1. 退一步您右脚三英尺。保持在重量的左侧，脚种植，弯曲左膝到90度。
2. 与此同时，弯曲右膝，直到它只是徘徊在地面之上。
3. 在保持弓步的底部，扭动你的躯干要面对的左侧。
4. 然后，直出延伸你的双手，以身体两侧的T.
5. 暂停这里了一会儿，然后扭转扭曲，恢复到站立。
6. 重复在另一侧，扭到右边。
7. 两侧交替和一分钟旋转。

移动2：膝拥抱倒断筋

1. 你的脚站在臀部同宽，双臂放在身体两侧。
2. 保持根的左腿，得出正确的膝盖到胸部。直到你觉得在你的右侧臀肌一抻拉膝并靠近你的躯干。
3. 放开膝和振奋你的核心，你直接向外伸出右腿在你身后。
4. 由于腿部延伸，倾斜你的躯干向前，保持平坦的背部。
5. 一旦你的身体几乎与地面平行，驱动器插入你的左脚，使身体恢复到站立。
6. 然后，在相对侧上再次执行此移动。
7. 两腿交替一分钟。

招三：直腿三月

1. 用双脚与臀部宽度分开站立，双臂放在身体两侧。
2. 保持你的左腿种植膝盖微微弯曲，抬起右腿，直到它大约与地面平行。
3. 同时，达到你用你的左手向右脚尖。
4. 随着控制，让右腿和左臂回到开始，在另一侧重复马上。
5. 一分钟两侧交替。

移动1：低背部伸展

1. 先从你的脚略高于肩同宽，宽，你的头部和肘部背着手指出。
2. 开始你的身体瘦到右侧。
3. 渐渐地圈住你的身体的前面，你的身体，保持你的腿到位，武器背后的头部。
4. 当你穿过中线，保持背部自然不强迫它弄平。
5. 然后，越过左侧，并返回到开始。
6. 扭转这种运动，倾斜到左边第一位。
7. 备用一边到另一边在这里一分钟。

移动2：透视伦哥

1. 你的脚站在略高于肩同宽更宽，在身体两侧的武器。
2. 转动你的身体的左侧，直至连脚趾都面临着向左。
3. 然后，滴成弓步，弯曲左膝到90度和降低右膝悬停刚好高于地面。
4. 伸直双腿恢复到站立。
5. 然后，枢轴脸部正面试。
6. 移动到相反侧，右摆动，并与右腿向前冲刺。
7. 左，右一分钟，每次回到中心之间交替。

移动3：胸部和四弹力

1. 用双脚与臀部宽度分开站立，双臂放在身体两侧。
2. 把你的体重到你的左腿，提高右脚后跟了向你的臀部。随着你的右臂，抓住你的右脚踝内侧。
3. 轻轻一拉右脚踝起来，朝自己的身体为你轻轻地前倾。用力挤压到你的手与你的右脚踝，在右脚后跟回顾和轻微的扭转你的躯干。
4. 暂停呼吸，然后换腿。
5. 重复此招一分钟。