乐趣，全身锻炼初学者，你可以在家里做

有很多好处在你的车库破碎锻炼或客厅，包括更多的隐私和节省资金。另外，你可以把事情按照自己的条件和时间表进行的振作。

我们问TWP私人教练为他们最喜欢的初学者锻炼你可以在家里做（或任何地方，真的）是针对每一个主要肌肉群。选择以下全身锻炼的一个，并得到它。

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从头顶每一块肌肉合作，脚趾与私人教练这个初学者友好锻炼汉娜·戴维斯。

做：每个超集（两个练习进行背对背）三轮，执行每个练习15次（即每边15次重复）。

1. 体重深蹲
2. 俯卧撑（如果需要修改）

移动1：体重深蹲

1. 先从你的脚略高于肩同宽更宽。
2. 低了下去与大腿在左右两侧倾斜在地上蹲。
3. 记者通过你的脚后跟回站。

招二：推升

1. 开始在高板与手腕上肩膀。
2. 保持肘部贴近肋骨，降低你的身体在向地面的直线。
3. 通过推手掌回至开始。

1. 反向弓步
2. 与电阻带俯身划船

移动1：反向弓步

1. 你的脚站在一起。
2. 拿你的右脚后退一大步，并下沉你的背部的膝盖下，接近地面。两个膝盖应在90度角。保持你的躯干直立越好。
3. 记者通过左脚后跟即可返回到顶部
4. 重复在相反侧，与各rep交替。

移动2：俯身行

1. 安全地站在乐队的中间双脚。传播双脚约肩同宽。铰链稍微向前臀部，并保持在每手带的一端。
2. 开始你的手臂搁在身体两侧和手掌朝向您。旋转拇指微微前倾。
3. 抬起你的肘部向上朝向天花板。停车时肘部达到肩高。
4. 保持两到三秒钟，然后慢慢放下你的武器背下来。

1. 前臂板高板
2. 侧躺着腿加薪

移动1：前臂木板，以高普兰克

1. 开始在你的肩膀上你的肘部高板。
2. 慢慢放下右臂，直到你的前臂和肘部都在地面上休息。
3. 仔细依靠前臂，并把你的左臂下以同样的方式来搁置在地面上。你现在应该在前臂木板。
4. 按住木板的一个计数，然后慢慢地在同一时间返回到推位置，一只手臂。

移动2：侧躺着举腿

1. 开始趴在你右手边，靠在你的右手肘。
2. 保持它直，抬起你的左腿向上朝向天花板。慢慢放下回落到启动。

1. 臀肌的桥梁
2. 电阻带反向flyes

移动1：臀肌桥

1. 躺下，双膝弯曲你的背部。你的脚应该平放在用你的脚跟脚远离你的屁股在地上。
2. 驾驶你的臀部，同时保持你的上背部，头部和手臂在地面上。越高，你可以按你的臀部，就越难你的臀部工作。下背部开始。

招二：阻力带反向飞

1. 安全地站在乐队的中间双脚。传播双脚约肩同宽。铰链稍微向前臀部并保持在每手带的一端。
2. 随着你的胳膊肘微微弯曲，慢慢抬起把手，以两只手达到肩平或肩平有点过了。
3. 放下手柄回地面。

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关于你的第二全身锻炼，在这个系列中，私人教练迈克Donavanik提供初学者，你可以带或不带哑铃做一个简单的锻炼。

做：每三轮下面的练习总数。

• 12至15体重或哑铃蹲
• 12至15个俯卧撑（你的膝盖上或倾斜如果需要的话）
• 12至15交替弓步（每个腿）
• 12至15个Supermans
• 前臂板（保持尽可能长的时间;瞄准至少30秒）

移动1：体重深蹲

1. 先从你的脚略高于肩同宽更宽。
2. 低了下去与大腿在左右两侧倾斜在地上蹲。
3. 记者通过你的脚后跟回站。

招二：推升

1. 开始在高板与手腕上肩膀。
2. 保持肘部贴近肋骨，降低你的身体在向地面的直线。
3. 通过推手掌回至开始。

移动3：交替弓步

1. 开始与你的脚站在一起。与你的右脚迈出第一步，降低下来成弓步，保持躯干正直。两个膝盖应该几乎成90度角。
2. 记者通过你的右脚后跟返回到开始
3. 重复在相对侧上。

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移动4：超人

1. 开始趴在你的肚子。带上你的双腿合拢，头顶延长你的臂，以使你的二头肌旁边你的耳朵。
2. 使用从你的臀部一点帮助你的背部肌肉，抬起你的腿和躯干离开地面。保持你的腿伸直，并从你达到你的指尖了。
3. 降回至开始之前举行了三次呼吸。

移动5：前臂木板

• 为自己设定在一个较低的木板，直接在手肘肩膀。