如果你想减掉体内的脂肪，而力量训练，这是开始的地方

不是任何旧的力量训练会做，虽然。为了达到最佳的减肥效果，你的实力例行训练应重点主要是在复合演习（那些针对多种肌肉）。

无论你是新来的举重房或花你的健身时间后二头肌训练做二头肌训练，这里的一切，你需要了解复合演习 - 以及它们为何是绝对必须的，如果你是力量训练，减掉体内的脂肪。

如果你没有力量训练作为一个有价值的减肥招售，知道这一点：“力量训练支持脂肪的损失，因为肌肉需要更多的血流量和营养物质较胖，”格雷森韦翰，流动性的DPT，CSCS，创始人和灵活性平台运动库。

这增加血流量，需要的能量（卡路里认为），让你有更多的肌肉，你燃烧更多的热量，每天，甚至当你不锻炼。事实上，“休息时，肌肉一磅烧伤三倍的热量就相当于一磅脂肪，”戴维·切斯沃思，CPT，在健身的主任希尔顿黑德生。

相关研究发表在7月/ 2012年8月发行当前运动医学报告背上Chesworth起来，发现了10个星期的阻力训练可以增加约百分之七的静止代谢率。（百分之七可能听起来不是很多，但是，2012年的研究，最终发现它相关的几乎四斤纯脂肪的损失。）

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为了让力量训练最对减肥有效，你的健身房的时间应该主要由复合练习。

“复合演习涉及多个关节和肌肉群，”韦翰说。以蹲，例如。“在一蹲，你的髋关节，膝关节和踝关节的所有移动 - 和你的臀部，腿筋，股四头肌和小腿肌肉的所有工作，”韦翰说。其他受欢迎的复合练习包括：

• 俯卧撑
• 引体向上
• 硬拉
• 架空机
• 弓步

的化合物练习相反是隔离练习，在其中使用主要一个关节和肌肉群。二头弯举，例如，只涉及肘关节和二头肌。

想象一下，它需要做提踵与加权蹲的努力和你已经知道，复合演习需要更多性的魅力比隔离移动来执行。但究竟这是否转化为更高的脂肪瘦身的效果？在几个方面。

当你同时执行涉及多个肌肉群和关节的练习，你把更大的压力你的神经系统，它具有协调你的肌肉活化和运动，并在你的心血管系统，它有能力提供更多的血液到你的工作肌肉，Chesworth说。

由于这种更高的要求，复合演习刺激更大的调整，这意味着你会得到钳工更快。高需求化合物的另一个结果练习使你的身体？“您燃烧更多的卡路里”韦翰说。

因为你会使用更多的肌肉，燃烧更多的卡路里做了几台比蹲几台横向加薪的，专注于复合练习你的训练意味着你会得到在健身房你更划算，他说。更有效的训练意味着更高的整体燃烧卡路里 - 而要做到这一点所需的时间更少。

除了在短期内燃烧更多的卡路里，“复合演习也被证明能增加力量和肌肉肥大（又名肌肉质量）的速度比孤立动作，”韦翰说。

记住Chesworth说一下肌肉组织处于静止状态要比身体脂肪燃烧更多的卡路里？你建立与复合练习肌肉越多，越多的热量你的身体会自动通过每天燃烧，韦翰说。随着时间的推移，这种更快的新陈代谢，使你摆脱身体脂肪的能力有明显的差异 - 和保持它关闭。

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上卖的复合练习的短期和长期的减肥好处？通过使时间至少有两个或三个启动力量训练课每周，Chesworth说。

从那里，请确保您的锻炼集中在复合练习。具体来说，硬拉和深蹲 - 通常被认为的复合练习的圣杯 - 对身体有同样的史诗影响，根据刊登于2019年9月的研究杂志强度和空调的研究。

如果你有一个小时左右的力量训练花费，韦翰建议专注于一到三个主要的复合移动。开始三到四套六到10次的，休息了一集之间的两分钟，促进肌肉生长。

然后，你可以在隔离演习了一把洒。“你想大部分的精力奉献给复合练习，不希望他们表演之前，疲劳的肌肉，”韦翰说。

一旦你得到了你的动作板上钉钉了，只是保持一致。“大概需要8到12周才能开始通过阻力训练肌肉达到适应和收益，” Chesworth说。虽然你可能无法看到你的腰围变化向右走，你的锻炼复合的努力将在长期内还清。

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