用重量锻炼后肌肉何时生长？

如果您最近开始进行举重计划，您可能很渴望看到您的身体正在构建肌肉的迹象。耐心，年轻的蚱蜢。每次举起，你的肌肉都会通过一个恢复期，使它们更大更强。但是，这不会立即开始，它持续多长时间取决于几个因素。

蛋白质是所有身体组织的主要成分，包括肌肉组织。举重导致损坏到你的肌肉，分解蛋白质;为了解决这个问题，您的身体使新的肌肉蛋白质修复损坏。

如果您的举重计划包含越来越重的载荷，因此您的身体试图通过产生更多肌肉蛋白来调节。这是增加了肌肉的大小和力量。其他因素，如营养和睡眠，也起角色。

当你实际上在健身房举重时，你就是打破你的肌肉。在你完成锻炼后，当你在锻炼后摇晃和放松在沙发上时，你的身体正忙着制作新的肌肉蛋白质。

据此，这种肌肉恢复时间段是有限的，持续48小时Peter Tiidus，A. Russell Tupling和Michael Houston，“运动科学生物化学底漆”的作者第4版。某些因素可以增加或减少持续时间。

第一是培训状况。与更多有经验的升降机相比，在未训练的重量升降机中，肌肉蛋白质合成升高。其次，是锻炼强度。特别剧烈的锻炼将使肌肉蛋白质合成升高。

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除了持续更长时间外，肌肉蛋白质合成越大，在举重新手队中更大。你认为这意味着你会在你的前几项训练后获得最多的肌肉，对吗？错误。肌肉蛋白质分解初学者也更高。因此，身体正试图跟上需求。即使它是新的肌肉蛋白质，它也会朝向肌肉修复。它没有资源也可以构建肌肉质量。

2016年的研究生理学杂志结束这一时期没有增长持续大约三周。十个未经训练的人从事10周的抵抗运动。在基线和一个，两个，三个和10周的测量。肌肉蛋白质合成在一周内是最高的，但肌肉蛋白崩溃也是如此。

随着培训方案进行，肌肉分解和蛋白质合成掉落，但在第三周结束时，蛋白质合成已经超越崩溃。研究人员抑制了肥大，仅在初始“破碎期间”之后发生。

在这次突破期间，由您继续应用促进肌肉生长所需的刺激。您可以通过调整程序中的重量，体积，频率和强度来执行此操作。如果您的程序停滞不染，肌肉生长强韧。

您也可以通过不妥善营养来停止或逆转肌肉增益。为了使蛋白质合成超过崩溃，您的身体必须具有所需的能量和原料，需要满足并超过肌肉分解的需求。这是来自您的饮食，以卡路里和常规营养素，尤其是蛋白质。

根据健身专家和作者，可能更重要的是您吃的蛋白质数量是您每天的卡路里数量Michael Matthews.。没有足够的卡路里，你的身体进入卡路里赤字。这意味着卡路里的卡路里少于需要支持生理功能 - 包括蛋白质合成和身体活动。

为了获得所需的能量，您的身体将首先挖掘到您的脂肪店。如果你试图减掉脂肪而不是试图建造肌肉，那就没问题了，但如果肌肉收益是你的目标，你将在空洞中运行。这迫使你的身体进入生存状态，其中建立肌肉质量不是最优先考虑，资源被分配给支持其他更重要的生理功能。

马修斯还注意到，在热量缺陷中可以增加分解代谢激素水平和减少合成代谢激素的水平。这意味着你的身体正在破碎肌肉而不是建造它。

为了保持肌肉蛋白质合成优于肌肉分解，还必须有足够的蛋白质。蛋白质是肌肉的构建块。当你吃蛋白质时，它分为氨基酸，你的身体然后用来制造肌肉蛋白质。如果您没有从您的饮食中获得足够的蛋白质，您的身体就不能锻炼肌肉。

在锻炼后，用适当的时间吃蛋白质可以刺激更多的肌肉蛋白质合成。通常的建议是消费20至25克蛋白质锻炼后不久。这被认为是体内可以用来一次刺激肌肉生长的最大量。

但是，最近的研究发表了生理报告2016年表明，40克在刺激肌肉蛋白质合成超过20克时更有效。

当你打盹时，你的身体是高度活跃的建筑肌肉。这就是为什么获得足够的睡眠对充分的恢复和肌肉增长至关重要。

根据发表的一项研究肌肉骨骼和神经元相互作用杂志2017年，睡眠质量不佳，睡眠缺乏与肌肉质量的损失有关。短睡眠持续时间和睡眠中断降低了身体的胰岛素样生长因子-1的分泌，这有助于肌肉生长。

根据研究人员的说法，睡眠不到六个小时，导致较差的恢复和收益，而七到八个小时表现出积极影响。然而，睡眠需求是个人，您可能需要的不仅仅是那种，特别是如果您的锻炼特别激烈。

因为你的肌肉在训练后生长，所以在肌肉群之间允许足够休息很重要。锻炼相同的肌肉组经常会导致过度训练和一个失去肌肉质量。

您在锻炼之间需要多长时间取决于大量因素，例如锻炼的强度和体积，以及您的营养和睡眠习惯。但是，根据审查运动药物2016年，每周两次训练每次肌肉组对肌肉生长最有效。

另一方面，您不想在锻炼之间等待太长，因为您希望尽可能地将肌肉保持肌肉蛋白质合成状态。审查作者发现，每周锻炼两次比每周锻炼更有效。

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