14个证明和健康的方式快速燃烧体内脂肪

英寸的理由摆脱腹部(或更多)你可以捏不只是看起来。超重或肥胖带来严重的健康风险,包括慢性疾病如糖尿病、心脏病和某些类型的癌症,每美国心脏协会。

如果你认为你可能会超重或肥胖,你可以找到确定你的身体脂肪百分比。

如果你想健康的体重下降,牢记这一点:狡猾的快捷键快速减少体脂百分比不会真的工作,最坏也不安全。相反,遵循以下步骤为真实的,持久的减肥和更好的健康。

跳过高热量饮料几乎没有营养价值,抓住一个玻璃(或两个)的水。这意味着放弃味拿铁咖啡,甜点咖啡、果汁、甜茶、糖鸡尾酒和苏打水。

水不仅有助于保持身体水分和功能优化,但它也不断地将你的系统,可以帮助提高你的新陈代谢,每美国健身协会(ACE)。

另外,喝一个盛满水的杯子饭前30分钟可以帮助防止暴饮暴食,根据2015年8月公布的一项研究肥胖。

记住继续每天的饮用水。很多时候,饥饿和干渴的信号能感觉到相似。所以当你觉得吃零食,喝一杯水,看看的冲动消散之前吃点心。

增加更多的精益,富含蛋白质的食物,你的饮食可以帮助你燃烧腹部脂肪,根据2012年1月的一项研究营养与代谢。更重要的是,一个高蛋白饮食可以帮助你留住肌肉,让你的新陈代谢维持着良好的步伐,每2013年5月的一项研究《华尔街日报》的营养。

的例子低热量、高蛋白的食物对减肥的包括:

• 黑豆
• 鸡胸肉
• 金枪鱼
• 鸡蛋
• 希腊酸奶
• 豆腐
• 虾

根据2019年12月回顾和荟萃分析营养的进步,你应该增加你每天的蛋白质减肥时摄入减少热量。研究表明目标每公斤体重1.3克的蛋白质。

记住,一公斤是2.2磅。所以,如果你的体重是200磅,例如,你应该每天吃118克蛋白质而减肥。

的地中海式饮食是一个颇受赞誉的饮食方式,重视水果、蔬菜、瘦肉蛋白质和健康的脂肪如鳄梨,坚果和橄榄油。

2019年3月营养物质审查有关减肥的地中海饮食以及较低的身体质量指数和腰围(换句话说,它可以帮助你减掉腹部脂肪)。

另一项研究,发表在2019年8月肝脏病学杂志发现,地中海饮食lower-carbohydrate是更有效地比低脂肪的饮食减少腹部脂肪。

天然纤维量较高的食物(如水果和蔬菜)与体重管理可以帮助,因为他们往往是低热量,富含营养,根据哈佛卫生出版社出版。

事实上,2015年2月内科医学年鉴研究发现,那些每天吃30克纤维只是为了减肥有效那些遵循一个更复杂的饮食。

另一项研究中,从2012年2月的问题肥胖发现,当人们增加了可溶性纤维每天摄入10克,他们损失了3.7%的腹部脂肪在五年内实现(这是没有其他改变他们的饮食或锻炼)。

健康的富含纤维的食物添加到你的饮食包括:

• 水果树莓和黑莓
• 豆类如鹰嘴豆和黑豆
• 种子,包括贾和亚麻籽
• 小扁豆

加工食品可能是方便和美味,但他们并不是在我们的腰围带来任何好处。

事实上,2019年12月审查当前在胃肠病学的治疗方案发现一个强大的联系日益流行的超加工食品(想:打包的甜点和零食长列表的成分)和美国的肥胖流行病。

加工食品与饱腹感下降(饭后饱胀感)和体重增加,根据作者。

在较小的一项研究中,2019年5月出版细胞代谢,研究人员建立了一个为期两周的试验有两个群体,一个吃超加工食品,另一个吃未加工的食物。饭菜都经过了热量和营养素,但吃加工食品的人每天吃500卡路里并获得一磅脂肪。

背后的研究,每天吃多少顿饭当吃有时是矛盾的。一些研究表明,放牧在小餐之间相隔两三个小时可以帮助防止你从清管来吃晚饭的时间了。另一些人则指出间歇性禁食(这基本上意味着每天吃你所有的食物在更短的时间)是一个快速减肥的好办法,防止暴饮暴食。

有研究支持这个:2019年12月审查《新英格兰医学杂志》上发现,超重或肥胖的成年人,间歇性禁食是一样有效的整体减少身体脂肪的卡路里限制。

另一项研究中,在2018年2月出版的国际肥胖期刊,发现间歇性禁食可以帮助人们克服减肥平台期,从而达到更好的减肥。不过,需要注意的是,本研究只看着肥胖的男性。

有很多版本的间歇性禁食,但十六的饮食是最受欢迎的之一。它需要吃在8小时的窗口和其他16个小时禁食(包括小时你睡着了)。例如,你可能会开始吃每天上午9点和下午5点停止。

当然,它仍然是重要的选择健康食品在“吃窗口。”If nothing else, intermittent fasting eliminates深夜吃零食,它几乎总是有利于减肥,控制体重。

你可能听说过抗氧化剂是好对你的整体健康,由于他们能抵抗炎症。但某些抗氧化剂,包括黑巧克力中的类黄酮,可以帮助身体燃烧脂肪。

“这些抗氧化剂可以帮助促进新陈代谢,改善血糖控制,甚至促进肠道健康,所有这些都有助于控制体重,”说梅丽莎·舒斯特尔,RDN的CDN舒斯特尔营养学、营养师和所有者在纽约市。

事实上,在2016年1月的荟萃分析英国医学杂志甚至发现,吃少量的类黄酮似乎有助于防止体重增加和促进减肥。

是的,这是你的许可吃巧克力!注意:保持1盎司黑巧克力,可可每天至少70%,建议舒斯特尔。或者尝试添加原料可可豆瓣燕麦片或者酸奶。

“他们不如巧克力加工,自然糖低,富含矿物质和抗氧化剂和纤维的良好来源,”她说。

说到抗氧化剂,这些绿茶和柠檬可以帮助减少身体脂肪,。

2013年12月在医学科学杂志》上的研究研究指出,组合的抗氧化剂和咖啡因的绿茶可以促进脂肪和卡路里的燃烧。研究人员发现,每天喝四杯绿茶与减少体重和围等。

最近,2020年5月的荟萃分析植物疗法的研究发现,饮用绿茶超过12周与较低的身体质量指数和体重。

添加柠檬绿茶甚至更多的燃烧脂肪的能力:富含抗氧化剂的柑橘类水果有助于提高身体代谢脂肪的能力,根据2019年3月的研究氧化医学和细胞寿命。

如果你与腹部脂肪,它可以支付一点。2017年12月的一项研究新陈代谢发现,肉桂醛,其独特的精油,肉桂味道,通过产热诱导脂肪细胞开始燃烧卡路里(热量生产)。尽管研究人员警告说,需要进一步的研究来确定多少钱太多为了避免不利影响,它不能伤害洒一点在你早晨的咖啡。

虽然,你可能会加一点香料,你做的一切。

“有证据表明某些香料,如红色和黑胡椒粉和生姜,可以帮助减肥和保持体重,”舒斯特说。“这些香料也抗炎作用对整体健康有益,特别是疾病如高血压、心血管疾病和糖尿病。”

红辣椒,特别地,包含一个被称为“辣椒素”的化合物,这种化合物作为产热的化学物质,根据克利夫兰诊所,这意味着它会刺激你的新陈代谢,帮助燃烧脂肪。

依然,而添加香料的食物可能有助于在一个小的方式减肥和抗炎,他们只是一个更大的图片,提醒舒斯特尔:“也很重要关注生活方式和行为变化和减肥,等部分控制,增加水果和蔬菜,将锻炼。”

在检查你的饮食是减肥的一部分方程,但是运动也很重要。

最大化的脂肪燃烧,每周花两到三天高强度间歇训练(这种训练)。

在2012年4月公布的一项研究肥胖杂志,研究人员发现这种类型的锻炼可以帮助减少身体脂肪,改善有氧健身和帮助保持瘦体重(又名肌肉)。

混合起来,这种方法适用于任何形式的有氧运动你最喜欢,跑步,骑自行车,踩步,跳绳,或划船。开始你的锻炼与光,五分钟的热身,然后来回交替强度由高到低。例如,您可以为30秒冲刺,然后慢跑或走一到两分钟,重复15到20分钟。完成一个简单的5分钟冷却。

有氧运动并不是唯一的方法来帮助身体燃烧脂肪。增加肌肉的身体意味着你将消耗更多的卡路里在休息的时候,每梅奥诊所。

在2013年10月的一项研究国际心脏病学杂志78年,力量训练减少腹部脂肪代谢综合症的人。

另一项研究,发表在2012年8月BMC公共卫生发现,配对力量训练12周和有氧运动是更有效地减少身体脂肪,腹部脂肪比有氧运动。

在你力量练习(每周两个或三个目标),做关节运动,如卧、立行,好的行,深蹲和硬举。这些化合物练习工作超过一个肌肉,促进快速肌肉,根据王牌。

另外,他们更紧密地模仿日常活动(而不是孤立练习,如肱二头肌弯曲),帮助防止受伤和耐力。从三到五套10到12每个运动的代表。

缺乏足够的睡眠,甚至几天,可以从食物影响身体储存脂肪的方式,根据2019年11月脂质研究期刊》的研究研究。研究人员发现,睡眠不足的人更快地储存脂肪,吃后感到不满足。

没有得到足够的睡眠也可以破坏你的减肥。限制卡路里处于睡眠状态时,你失去了比脂肪更精益质量(即肌肉),根据2010年10月的研究内科医学年鉴。

您应该记录每晚7到9小时的睡眠,每疾病控制和预防中心。

益生菌是友好的细菌可能有益于你肠道健康。他们发现在发酵食品如酸奶、泡菜和豆豉,也补充形式。要么可能有助于减少体内脂肪。

2018年2月一个系统回顾和荟萃分析肥胖评论发现人们服用益生菌看到显著减少脂肪比例大,体重和身体质量指数比服用安慰剂的人。

另一项研究,这个小得多,包括只有28人,发现吃酸奶含有特定的益生菌菌株(乳酸菌酵母或乳酸菌amylovorus)与减少3 - 4%的脂肪。这是2013年1月发表的《功能性食品。

餐馆的对手被称为健康的吃。但这是绝对有可能享受餐而坚持你决心减少身体脂肪。

你可能会放弃一些控制不自己做饭吃饭,但你仍然可以做出明智的选择。扫描菜单前仔细点,问你的服务员,如果你不确定如何准备的东西。

坚持食物煮、烤、烤或蒸而不是油炸的梅奥诊所。并选择主菜,蔬菜或者沙拉代替薯条。避免多余的酱(要求的),cheese-centric菜肴和奶油酱,因为这些都可以包很多额外的卡路里。