所有你需要知道启动高蛋白饮食之前

在碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种微量营养素中，蛋白质是唯一没有受到批评的一种。事实上，如果你想减肥，你可能会被鼓励去吃更多蛋白质。困惑吗?以下是高蛋白饮食的内幕。

据英国《每日邮报》报道，目前推荐的蛋白质日摄入量是每公斤体重摄入0.8克蛋白质哈佛医学院。然而，RDA只表示你需要，以进行基本的生活功能的营养物质的最小量 - 因此这个数字会比你的目标蛋白的目标低。要计算你每天需要蛋白质的最小量，做到以下几点：

1. 你现在的体重(以磅为单位)除以2.2(得到你的体重(以公斤为单位)。
2. 乘上0.8号。

使用该公式，一个140磅的人应该消耗，至少是51克蛋白质，而180磅的人应该消耗至少65克蛋白质。

然而，如果你经常运动，你可以从吃更多的蛋白质中获益艾米古德森,路他是达拉斯-沃斯堡地区的运动营养师。“如果你非常活跃，你应该根据你的体重和活动类型来设定你的蛋白质目标，”她说。根据古德森的说法，这看起来是这样的:

• 对于耐力训练：消耗1.2至1.4克每千克体重蛋白质。
• 对于团队运动（如篮球和排球）：消耗1.4至1.7克每千克体重蛋白质。
• 力量训练:消耗1.6至2克每公斤体重的蛋白质。

因此，根据活动量的不同，一个140磅的人每天可能摄入76 - 127克蛋白质，而一个180磅的人每天应该摄入98 - 164克蛋白质。

阅读更多：为什么后锻炼的营养是很重要 - 而究竟吃什么

显然，蛋白质的推荐摄入量有很大的差异。在某些情况下，它可能是你现在吃的两倍多。而可接受的大量营养素分布范围(AMDR)要求从蛋白质中获取每日总热量的10%到30%，哈佛健康建议至少从蛋白质中摄入每日总热量的15%。

这意味着你的饮食有很大的灵活性，你可以利用这一点，这取决于你喜欢吃什么或者你想在健身房完成什么。

明智地增加蛋白质摄入量会有很多潜在的好处。例如，它可以阻止你内心的零食怪兽。

“出所有三个营养素，蛋白质花费的时间最长打破。这意味着，它可以帮助你感到饱得更快，并让你感觉更充分不再，”古德森说。“如果您的目标是减肥或身体脂肪，高蛋白质的饮食可以帮助你感觉更满意，同时更少的热量走，”她说。

这里的另一个振作的人想减肥：增加蛋白质的消费可以帮助抵消一些肌肉损失，可以在节食的发生古德森说。“身体的热量赤字的反应是分解肌肉[脂肪一起。当人们试图减肥，我们经常建议他们多吃蛋白质保持肌肉质量，”她说。

如果精心策划，高蛋白质的饮食也可以帮助你吃一般的健康。一个2017年3月在研究营养的进步显示，蛋白可以替代不健康超加工食品，如精制谷物，饱和脂肪和添加糖。

此外，肉类、奶制品和鸡蛋等高蛋白食品通常能提供大量的营养物质，如铁、锌、补充维生素B、钙和维生素D丽莎莫斯科维茨，RD他是纽约营养集团的首席执行官和创始人。

阅读更多：蛋白质101:它是什么，为什么它很重要，以及如何获得更多

控制理想的蛋白质摄入量很重要，因为只吃牛排和鸡蛋会带来负面影响。古德森说，如果你吃了更多的蛋白质，但不吃全谷物或蔬菜，你可能没有吃足够的碳水化合物来支持你在运动中的能量水平。

摄入纤维太少也有风险。“纤维的作用是益生菌在你的肠道里养活健康的细菌和促进健康的消化功能，”她说。

“这一切都取决于你拿走了什么。如果你不吃烘焙食品和含糖的麦片，那太好了!如果你要去除蔬菜和藜麦，那么你应该重新评估你的高蛋白饮食，”古德森说。

高蛋白饮食也有可能增加体重。“人们想当然地认为摄入更多蛋白质会自动帮助减肥，但事实并非如此。”你的身体仍然可以将多余的热量(即使它们来自蛋白质)转化为脂肪，”莫斯科维茨说。

对大多数人来说，吃高蛋白食物是可以的。

首先，你要尽量结合蛋白在一天的过程中古德森说。“均匀地分布在整个一天的蛋白质会提供你的身体需要重建和恢复氨基酸，”她说。氨基酸是蛋白质的组成部分，并在你的身体做好每代谢功能。

这里最大的变化可能是早餐摄入更多蛋白质尤其是如果你习惯先吃点清淡的食物(比如一小碗麦片或一片水果)，然后再坐下来吃一顿丰盛的鸡胸肉午餐或晚餐的话。

阅读更多：为你的早餐添加更多蛋白质的7个食谱

古德森指出道格拉斯paddon - jones博士他是德克萨斯大学加尔维斯顿医学分部的一名研究蛋白质分布的研究员。他小组的一项小型研究于2014年6月发表在the营养学杂志》相比蛋白质的均匀分布（吃适量的蛋白质，每天三次），在男性和女性的典型模式（光蛋白在早餐，晚餐时重蛋白质摄入量）。他们发现，在每餐吃适量蛋白质在刺激肌肉蛋白质合成更好。虽然结果是挑衅性的，他们还需要通过其他的实验来证实。

一个好的目标瞄准了即将在早餐，午餐和晚餐30克古德森说。如果您要根据您的需要为您的训练，在一个2018年2月的研究是非常精确的中国运动营养学的国际协会结论是，那些谁在做阻力训练的目标应该是在四餐的过程中0.4〜0.55克每公斤体重的蛋白质。因此，这140磅的人会吃25至35克每一顿蛋白质。

此外，2015年4月发表在美国临床营养学杂志研究发现，每公斤体重摄入1.2克和1.6克蛋白质——每顿饭含有25至30克蛋白质——可以降低食欲，帮助控制体重。

下一步是:让这些蛋白质发挥作用。古德森建议使用瘦肉蛋白，因为动物蛋白含有大量饱和脂肪。虽然一些研究支持饱和脂肪可能不像以前认为的那样对你的健康有害，但研究人员发现，饱和脂肪对健康的危害更大美国心脏协会仍建议将其限制在你的每日热量总量不超过5-6％，”古德森说。

吃一些蛋白质类食物，比如鸡胸肉、瘦肉、鱼肉、鸡蛋或低脂奶制品。说到蛋白粉，乳清、大豆、豌豆、chia和蛋清都是不错的选择，这取决于你的喜好和饮食限制，莫斯科维茨说。

最后，某种食物本身不是更好，只是因为它补充蛋白质。“就因为食物被标记为‘高蛋白质’，这并不意味着它没有糖，饱和脂肪和盐，”莫斯科维茨说。蛋白质与否，总是阅读标签，所以你知道你会得到什么！

阅读更多：如何阅读营养标签——并最终使你的宏正确