这款超级型AB锻炼是完全体重的，并针对核心中的每一个肌肉。
图像信用：Aleksandr Kondratov / iStock / GetTyimages
像花生酱和果冻一样，有些东西成对更好。相同的规则适用于您的AB练习。
你可以撒上一些核心在这里和那里移动到你的锻炼中，但有些练习加强并在背靠背做时更好地脱落，也称为一个超级网。而这个锻炼是由Carolina Araujo，CPT是一位纽约的认证私人教练，是证据。
您将在超级集中锻炼40秒后再进行每次锻炼，然后在移动到下一组之前，您将休息60秒。重复每个超集3轮。
超级1
移动1：Quadruped Plank
套
3.
时间
40秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
[“武器”，“ABS”]
- 用肩膀堆叠在你的棕榈树上，跪在你身上，你的脚趾藏在你身后。
- 在呼气中，按进入棕榈树，抬起膝盖在地面上方几英寸。
- 保持该位置40秒，然后缩小到起始位置。
移动2：脚趾触摸
套
3.
时间
40秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
ABS.
- 在你的背上平躺，双臂抬高到天花板上。
- 在呼气中，将你的肚脐拉到你的脊椎。
- 向你的脚到达手指，然后点击你的脚趾。
- 扭转运动并靠近地板到地板。
- 重复40秒。
小费
Araujo说，您可以通过略微弯曲膝盖并伸展为您的胫骨来修改这项运动，而不是您的脚趾。
超级纸2
移动1：死亡错误
套
3.
时间
40秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
ABS.
- 平躺在背上并弯曲膝盖90度，让你的胫骨平行于地板。
- 直接向天花板抬起手臂。这是起始位置。
- 保持下背粘在地面上，直接在你面前伸出左腿而不触摸地板。
- 在这里暂停一下。
- 反转运动并返回起始位置。
- 用右腿重复并继续交替40秒。
移动2：腿抬起
套
3.
时间
40秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
ABS.
- 在你的腿上直接在你的腿上躺在你的腿上，在你的两侧。您可以将双手放在您的尾骨下，以获得更多支持。
- 将核心支撑，然后将下部拧到地面。
- 向天花板直接抬起双腿。
- 将双腿缩回到地板上，使下背部与地板接触。
- 将脚悬停在地板上方，然后抬起下一个代表。
小费
Araujo说，只有你的脊椎粘在地上，你只能降低你的腿。如果需要，您可以弯曲膝盖以使这一点变得更轻松。
超级3.
移动1：闪亮桥
套
3.
时间
40秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
[“ABS”，“对接”]
- 在你的双臂上平躺在你的两侧，脚平在地面上，膝盖弯曲。
- 在呼气中，按压你的脚跟并将臀部朝着天空驶向。
- 抬起你的臀部，直到你从膝盖到臀部到胸部的对角线。挤压你的臀部。
- 在这里暂停一下。
- 反转运动并返回起始位置。
- 重复40秒。
移动2：闪亮桥3月
套
3.
时间
40秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
[“ABS”，“对接”，“腿”]
- 从闪亮的桥梁开始，平躺在地板上，膝盖弯曲和臀部抬起。在整个运动中举行桥梁。
- 用膝盖向天花板伸向地板上左脚几英寸。
- 将左脚抬起，然后用膝盖伸出脚伸出右脚。
- 把右腿抬回去。
- 继续在闪烁的桥梁位置行进40秒。
小费
为了修改，你可以每两次游行回到地板上，Araujo说。