一个7天的Kickstart计划睡得更好

如果这听起来很熟悉，请举手:你醒来时疲惫不堪，然后通常一整天都感到疲惫不堪，但当你躺在床上时，却发现你的脑袋因无法休息的想法而旋转。

“睡眠不足已经存在了很长时间，”Marishka K. Brown，Phd是，国家睡眠障碍研究中心主任，告诉Livestrong.com。

这不是一个简单的事情：睡眠至关重要对于身体和心理的健康和幸福，布朗说。

简单地说：“如果你不睡觉，你感觉不舒服，”她说。

这是因为睡眠——以及营养和锻炼——是健康的支柱Abhinav Singh，MD他是印第安纳睡眠中心(Indiana Sleep Center)的设施主任，也是the medical Center的成员国家睡眠基础医学顾问委员会。

“如果你没有良好的睡眠习惯，你通常不会吃得好，也没有精力和动力去锻炼，”他补充道。

睡眠有时会感到易议 - 我们牺牲了在床上的时间来完成工作项目或在孩子们躺在床上进行停机时间。即使我们已经用关于有害的信息轰炸影响蓝光可以在我们的睡眠中，我们可能仍然可以与我们的手机依偎，因为我们在深夜漂移或看电视时。

但提高您的睡眠质量将在您的整体健康和生活质量方面产生很大的不同。

“与任何行为改变或改进一样，必须有动力和计划，”辛格博士说。

输入这个七天的Kickstart计划。每天，你会增加一个新的习惯。没有必要立刻完成一切。在下周的过程中，您将进行小调整 - 从晚上更改晚餐到日记 - 那将帮助您进入更好的睡眠。

你不能打个响指就睡着。相反，你需要一个逐渐放松的习惯。辛格将这比作坐飞机:你的飞机可能晚上10点起飞，但你需要在起飞前一个多小时到达机场，这样你才能通过安检，检查行李等。

他建议四阶段放松过程：

• 温暖的淋浴或浴室：睡前大约一小时，啤酒桶跳到温暖的淋浴或浴缸 - 这将热身刺激你的皮肤并冷却你的核心体温，这促进了甜瓜的释放，辛格博士说。不仅采取温暖的淋浴或浴室可以帮助您更快地入睡，但每次审查2019年8月发行的5,000多项研究，它还提高了睡眠质量睡眠医学评论．
• 日报:辛格博士说，花大约15分钟写下你的想法、担忧，甚至是第二天的待办事项清单。他说，通过这种方式，所有的事情都“从你的脑袋里掉到纸上”——这是有利的，因为这意味着你可以避免在稍后你想睡觉的时候脑子里回旋的想法。
• 读一本书：阅读是一个放松的活动。辛格博士说，一本纸书在这里是理想的，但电子书很好，只要您可以避免点亮的屏幕。
• 冥想:最后，辛格博士建议做平静的冥想或谨慎运动。每种活动都会减轻压力和焦虑哈佛卫生出版社出版．有很多免费的冥想应用程序可用于让您入门。

总的来说，这些步骤会让你感到放松，帮助你的大脑为睡觉做好准备。没有必要在睡前时间一蹴而就。试着每天增加一个习惯，直到你把四个习惯都养成。

回顾一下你的睡眠环境，确保你符合以下标准:

• 温度:辛格博士建议，在睡觉前大约两小时，开始在家里降温。目标在60到67华氏度之间，根据国家睡眠基础．
• 声音：使用耳塞、风扇或白噪音机器(或白噪音应用程序)来掩盖大声的声音，比如你伴侣的鼾声或外面的汽车喇叭。
• 光：黑色阴影将防止光线通过窗口偷偷溜进。

你可能很清楚由于这个问题而产生的问题蓝光从电子设备(比如手机、电视等)发出的信号。据《每日邮报》报道，这种光线会扰乱你体内褪黑激素的合成(褪黑激素也就是调节睡眠-觉醒周期的激素)国家睡眠基础·布朗博士说，这反过来又与睡眠干扰。

辛格博士说：“在睡觉前至少两个小时爬上睡觉前，你应该考虑一些与屏幕相关的刺激。”

不仅是光线问题，参与社交媒体、浏览新闻和其他手机活动也会让你的大脑活跃起来。

这可能是习惯上的重大转变，所以要慢慢来:比平时提前15分钟看屏幕，然后再提前一英寸。

睡觉太近的睡觉干扰了睡眠梅奥诊所．辛格博士说，如果你的睡前是10点钟，切断了含有卡路里和碳水化合物的食物。他的指导原则：“和阳光一起吃饭，和月亮一起睡觉。”

也要注意你的液体摄入量。

＂大多数人都不知道，咖啡因的半衰期在6到8小时之间，”睡眠专家说迈克尔布雷斯，博士，作者何时的力量．他建议在下午2点左右的那天拥有你的最后一天的咖啡因饮料。如果你拍了10分钟。睡觉时间。

并在酒精上轻松。“这需要平均人类一小时才能消化一种含酒精的饮料，”布雷斯说。他建议在睡前三个小时内切断酒精饮料，并将自己限制在两个。

“没有例外，酒精影响睡眠不佳，”辛格博士博士。

实心闭眼的道路在当天早期开始，当您应该享受阳光时。这张灯有助于保持昼夜节日 - 我们大脑中的主时钟调节你身体中的各种行为 - 同步，将你的身体送到警觉，唤醒和走向，唤醒和走向，唤醒和走向。

“通过阳光直射大约15分钟，它将关掉头部的褪黑激素龙头，并有助于摆脱脑雾，”Breus说。

暴露在日光上有助于人们早些时候睡着了，每年8月审查，人们睡眠和提高睡眠质量SOMNOLOGIE.．

“每天尽可能在同一时间晒太阳，”布朗博士说。“计划是很重要的。”

Breus说，在提高睡眠质量方面，锻炼身体是一个Biggie。“记住，睡眠是恢复。如果你不动，你没有任何东西可以恢复，”他说。

对于中年和老年人来说，锻炼增加睡眠效率（即床上睡觉的时间与床上的总时间相比，每年3月的睡眠持续时间为29项研究审查预防医学的进步．

旨在每天锻炼身体。“你不必经营马拉松比赛。有氧运动二十分钟一天一次，做几次伸展运动，或者几次睡前伸展他说是很棒的，“他说。

尽量不要做一个主要锻炼太近睡前，他说 - 这将增加你的核心体温。此外，洪泛诱导的内啡肽对进入宁静的状态没有有助于。

为了更好的睡眠，选择一个固定的起床时间，然后坚持下去，Breus说。

最近的研究表明，您的基因会影响您的理想唤醒时间。使用来自近70万人的基因组数据，研究人员能够确定数百个遗传因素，以确定您是否是2019年1月的早晨人员自然通讯．

但当然，这并不一定非常实用：遗传因素可能会决定作为夜猫或晨嘴的偏好，但责任 - 就像使其正常工作 - 在设置警报时可能是最具决定性的因素。

尝试设置唤醒时间，您可以在两个工作日和休息日粘在一起。倒退以确定你什么时候应该去睡觉，记住成年人应该至少得到睡眠七个小时一个晚上疾病控制和预防中心．