光纤 - 一类碳水化合物 - 是营养世界的无名英雄：它可以帮助你减肥，让你的消化系统经常，甚至被链接到防止严重的疾病，如心脏疾病。
这是那些营养成分，是如此的重要，以我们的日常功能，然而之一，我们大多数人都不能满足我们的日常需求，2017年每研究中美国生活方式医学杂志。
的医学研究所建议男性每天摄入38克纤维，女性每天摄入25克，这两种纤维分别是可溶性纤维和非可溶性纤维，都对健康有益。
您是否获得足够的光纤？
通过记录你的膳食记录来跟踪你的纤维摄入量(和其他宏量)rayapp“我的餐盘”应用程序。立即下载微调您的饮食今天!
什么是可溶性纤维?
可溶性纤维是最经常被吹捧为一个全明星调节血糖水平对于糖尿病人来说，由于身体处理它的方式，注册营养师和营养学家，吉姆·怀特，RDN, ACSM说。
可溶性纤维通过与水分子结合减慢我们的消化和吸收食物的方式。这就产生了一种凝胶状的物质，可以帮助降低血糖峰值，从而稳定我们的能量和情绪梅奥诊所。换句话说：你可以帮助防止碰撞能量通过添加更多的可溶性纤维丰富的食物，你的饮食计划。
可溶性纤维也会吸引不健康的脂肪降低胆固醇特别是低密度脂蛋白(一种有害的类型)的水平，可以降低心脏病的风险，”怀特说。“这种纤维会干扰胆固醇在血液中的吸收，从而阻止胆固醇进入血液，从而降低胆固醇水平。”
你吃过一顿饭得太快，然后用胃灼热及消化不良，结果处理？如果你的盘子有更多的可溶性富含纤维的食物怀特说，服用这种药，你可能不会出现这些症状。事实上，根据2018年6月美国国家卫生研究院的一项小型研究，每天摄入12.5克可溶性纤维的参与者被观察到的胃灼热症状更轻世界胃肠病学杂志。
可溶性纤维含量高的食物
- 苹果
- 豆子
- 大麦
- 胡萝卜
- 柑橘类水果
- 燕麦
- 豌豆
- 欧车前（纤维从卵形车前子植物衍生的，并配备在胶囊和粉末形式）
什么是不溶性纤维?
可溶性纤维会减慢你的消化，而不溶性纤维则恰恰相反——它会加速食物在胃和肠子里的流动美国国家医学图书馆。
正因为如此，不溶性纤维，使大便更重。虽然这可能不是一个吸引人的视觉形象，这一点很重要，因为增加重量，以我们的凳子帮助规范我们的排便。
“不溶性纤维不能完全被消化，这使得这些纤维可以堆积粪便，为排便收集水分，”怀特说。简单地说，不溶性纤维可以帮助缓解便秘。
不溶性纤维含量高的食物
- 菜花
- 豆子
- 青豆
- 坚果
- 土豆
- 麦麸
- 全麦面粉
如何获取纤维的两种类型
如果你想体验可溶性和不可溶性纤维的一些好处——从更好的排便到更好的血糖控制——从小处着手。
“如果我们过快地增加纤维摄入量，就会出现胀气、腹胀和腹部不适的症状。”谢尔比烧伤，RD，LDN说。美国人平均每天得到约16克纤维，每美国生活方式医学杂志研究。
所以，如果你每天多摄入5克纤维素(每天21克)，坚持一周，在增加纤维素以满足日常需求之前，请注意自己的感受。
提示
为了使这一过渡更加平滑（双关语意！），伯恩斯还建议喝更多的水，因为这将有助于保持一切活动，并尽量减少副作用。
另一个明智的策略是不要过分依赖一种纤维而忽视另一种;相反，试着找到一个明智的平衡。伯恩斯继续说:“要结合使用，尽可能多地平衡不溶性和可溶性纤维。”
“你可以轻松地开始将更多的富含纤维的食物用一碗丰盛的燕麦粥开始你的一天，在深绿色的沙拉上撒上坚果，把水果当零食或送上一碗热豆汤。”
底部-和勺子-向上!