要想拥有令人羡慕的身材，男人需要减掉体内脂肪——而不仅仅是整体体重。身体脂肪过多会让你面临患心血管疾病和2型糖尿病的风险，而减掉脂肪会让你感觉更健康、更有活力。你可以通过减少卡路里、调整你吃的食物类型和花更多的时间在健身房——尤其是在健身房地板上——来减肥。
热量赤字为减肥
损失的安全和可持续率是1/2至2磅每星期。如果你接近你的目标体重，但想改变你的身体成分，让你瘦了，并有较少的脂肪有更多的肌肉，目的是为范围的低端。你可以期望失去每月约1％的身体脂肪。
一磅脂肪等于3500卡路里，所以如果你每天少摄入250到1000卡路里，你每周就能减掉1/2到2磅的体重。使用在线计算器或咨询营养师，计算出维持体重所需的卡路里;然后减去卡路里来减肥。考虑你的年龄、身材和活动量。
一旦你知道了你每天的卡路里需求，目标是通过每天的锻炼燃烧额外的125到500卡路里，同时每天少吃125到500卡路里来制造赤字。不过，不要每天低于1600卡路里，因为大多数男性需要这个最低数量来提供足够的营养。
膳食规划男性
一整食疗法，强调品质的蛋白质可以帮助你减肥。蛋白质有助于防止肌肉流失，你创建一个热量赤字，并支持工作健身房锻炼肌肉。蛋白质也可以使你感到饭菜比较满意，所以你倾向于少吃。瞄准吃饭20〜30克的蛋白质，并在两餐之间的零食更小的服务。选择鸡蛋，低脂希腊酸奶，鸡肉或火鸡胸肉，鲑鱼，瘦牛肉，猪肉或豆腐作为蛋白质的优质来源。
全谷类食物，新鲜蔬菜和新鲜水果提供纤维，减慢消化，并帮助您觉得饱。享受1/2杯在大部分膳食1杯全谷物和慷慨的少数或两个纤维蔬菜。包括维生素的吸收和大脑健康健康的脂肪;在两个或三个你的膳食服务的不饱和脂肪拇指大小的译者语。在选择肉类，全脂乳制品和油炸食品的脂肪削减坚果，鳄梨，种子或橄榄油。
减肥餐包括煮熟的鸡蛋，全麦英式松饼和一个橙子;青菜炒鸡胸肉配米饭;瘦肉牛腩牛排，配上一个中等大小的红薯，还有一份上有橄榄油和柠檬汁的大型绿色沙拉。吃些水果和蛋白质搭配的零食，比如低脂奶酪串、乳清蛋白或低脂白干酪。
多运动以减少体内脂肪
把工作放在首位。当你减少卡路里而不运动时，你每减少一磅肌肉就至少减少1/4磅。心血管运动，如散步或慢跑，有助于燃烧卡路里，促进心脏和呼吸健康，并提高你的耐力。根据美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)的研究，你需要在健身的时候打上时钟——每周至少250分钟的中等强度的有氧运动。
使至少一些那些锻炼高强度间歇训练，或HIIT，锻炼。甲HIIT锻炼涉及交替的非常高强度的有氧的短较量的容易的工作等于或稍微更长的时间。例如，在四分钟和踏板全力以赴步伐循环容易两分钟，交替的两个用于45分钟的会话。发表在肥胖杂志2011年的一篇论文表明，这种方法的训练是在比较稳定的状态心血管工作时帮助身体燃烧脂肪更有效。
通过重量训练来减肥
不过，心血管运动并不能明显帮助你保持和增强肌肉。哈佛大学公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的研究人员在2014年发表的一项研究显示，随着年龄的增长，每天进行20分钟举重训练的健康男性积累的脂肪比每天进行20分钟有氧运动的男性要少。肌肉数量的增加有助于你一整天燃烧更多的卡路里，因为肌肉比脂肪组织的新陈代谢更活跃。这会加快你的新陈代谢，所以更容易产生卡路里赤字和减肥。
你不必使之成为日常习惯才能得到结果。打至少举重室每周两次，锻炼肌肉和脂肪滴。在这些训练中，解决与涉及的化合物，或者多关节的全面计划各主要肌肉，运动，如深蹲，行，硬拉，胸部按压和扩展。您激活多个肌肉与各移动和工体在构建功能性强的方式。
当你第一次开始了，一组每次移动的8到12个重复的就足够了。使用的重量，感觉非常受过去两个三年重复挑战。几周后，当你感觉更强壮，增加你的体重和套数，以获得更多的成果。您也可以再次工作的同肌肉前加一两天重量训练，但允许至少48小时，让你有足够的时间来恢复。
对减肥有耐心
虽然你可能会在短短几周内看到力量和健康的增加，减肥是需要时间的。你可能几个月都看不到你努力的视觉证明。
过于激进地减少卡路里会适得其反。它通常会导致更少的脂肪流失和更多的瘦肉组织流失。当你摄入的热量少于1600卡路里时，你身体的新陈代谢率会自然地减慢。你的身体开始使用来之不易的肌肉作为燃料，因为它想保存它的脂肪储存。从体重秤上看，你的体重似乎减得很快，但主要是水和瘦肉，而不是脂肪。
要有耐心，并且认识到，即使当你失去你的总重量只有5％到10％，你会提高健康指标如胆固醇，血糖和血压水平。