新手指南16:8禁食减肥

不过，最近空腹已达都在间歇禁食的形式（IF）节食者和健康者之间的走势状态，倡导者声称它的好处包括长期减肥，改善健康，甚至抗衰老作用。

间歇性禁食是一种有组织的禁食方法，它将进食(以及饮用任何含卡路里的饮料)限制在一天的特定时间内。主要目标之一是帮助追随者减少他们的总热量消耗，促进减肥或支持体重控制。

一个，如果最流行的版本是16：8的饮食，这允许八小时窗口吃，接着16小时禁食每一天，后者包括睡着了您的时间。

这种节食方法之所以越来越受欢迎，可能是因为它太简单了。除了饮食和禁食，没有什么规则可以遵循——没有限制的食物或卡路里计算，也没有必要跟踪您的宏。从早上8点到下午4点，想吃什么就吃什么。第二天早上8点之前不要吃东西。

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虽然间歇禁食科学尚处于早期阶段，有前途的研究显示多种追随者潜在的健康益处。

1.减肥

研究表明，通过限制进食时间，间歇性禁食可以减少一天的总热量摄入。事实上，一份2019年12月发表在《the新英格兰医学杂志发现，在涉及成人谁是超重或肥胖的短期研究，如果只是作为有效的减肥总的卡路里限制。

对于那些正在节食的人来说，IF可能也是一个福音创下了减肥平台期。2018年2月发表在《the国际肥胖杂志发现能量（卡路里）限制性的该交变周期 - 其可以通过禁食来实现 - 与能量平衡允许受试者的周期以实现更大的体重和脂肪损失。换句话说，如果可以帮助你避免代谢过程，导致你的身体停止减肥尝试过程中脱落磅。

概括地说：虽然更多的研究需要做，如果节目答应减肥，无需计算卡路里。

2.更低的炎症

萌芽研究还表明，IF可能有助于减少体内炎症。

炎症是你的免疫系统对损伤或感染的自然反应哈佛健康出版。当你扭伤脚踝或感冒时，你的身体会发动一场攻击——由一群白细胞领导——来帮助你痊愈。

虽然小剂量的炎症可能是一件好事，但慢性炎症——由食物或环境中的毒素，有时甚至是体内多余的脂肪细胞引发——与严重的健康状况有关，从糖尿病到心脏病和癌症。

但是，2019年12月审查的新英格兰医学杂志发现间歇性禁食减少身体中，这意味着如果有助于降低你患某些慢性疾病的风险普遍炎症。

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3.改进血糖控制

限制每天进食的时间对你的血糖和胰岛素水平有直接影响。

为什么？那么，当你吃含糖的食物，你的身体会释放胰岛素，这使糖进入你的细胞被用作能量。当你快同时16小时后，虽然，你的身体得到采取从生产胰岛素休息。

在2019年12月审查的新英格兰医学杂志得出的结论是练IF改善血糖调节，这可以减少患糖尿病前期或糖尿病的风险。

4.抗衰老作用

关于IF的研究还处于萌芽阶段，其中一个领域表明它可能有助于对抗衰老的影响——至少在动物身上是这样。

发表在6月 - 2011年7月发布的研究老龄化和发展机制发现使用隔日禁食限制饮食增加实验室啮齿动物的寿命。研究人员测量大鼠的ERK和PI3K信号传导分子，其与年龄相关的心脏衰竭有关的，并得出结论，隔日禁食可提供防老化一个心脏保护效果。

这一领域的研究是新的，目前为止只在动物身上进行过，但结果是有希望的，可能会导致对人类衰老的更深入的了解。

1.选择窗口

当你开始16:8的饮食时，第一步是确定你的进食和禁食时间。许多遵循这一计划的人喜欢在中午到晚上8点之间吃东西。对大多数人来说，不吃早餐、在晚上8点之前吃晚餐、不吃任何深夜小吃更容易。然而，其他人可能更喜欢上午9点到下午5点的窗口，甚至是上午10点到下午6点的选择，这取决于影响他们理想用餐时间的不同生活方式因素。

在第一周左右的时间里，你可能需要尝试一些不同的时间框架，以确定哪种时间框架最适合你的饥饿感和生活方式。例如，如果你经常运动，在锻炼后半小时内开始进食是一个好主意，这样你就可以正确的加油。如果你的目标包括增加你的肌肉质量，你会想消耗的蛋白质紧随其后的力量训练。

2.缓解进去

你不需要先跳进16个小时的禁食窗口。如果你以前从未禁食过，从10小时开始，逐渐增加到16小时，每天增加1小时，坚持一周。这将让你的身体有时间进行调整，并帮助你避免潜在的副作用，如低血糖、疲劳和头痛。

虽然它时，你所选的窗口中吃饭，全天间距餐和小吃将有助于保持饥饿感没有关系，以及稳定血糖。每天吃只一大餐，另一方面，可能会导致头晕，头痛和疲劳等，不建议使用。

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3.吃一些营养丰富的食物

间歇性禁食，还有你可以或不可以吃的食物没有限制。但是如果你想谋取最大的好处，你要选择营养丰富的食物。水果，蔬菜，五谷杂粮，健康的脂肪和蛋白质的瘦肉源会让你在更长一段时间的感觉，最大限度的维生素和你正在服用的矿物质的量。

同样重要的是保持平衡膳食，包括精益蛋白质，健康脂肪和碳水化合物的混合每餐。这将确保你的身体得到它需要维持在禁食期中你的能量，肌肉质量和代谢营养。

4.不要忘了喝

保持水合也是很重要的，而禁食。即使是在禁食期间建议饮用水和不加糖的咖啡或茶。奖励：它们可能有助于减少饥饿感，太。

注意你喝的水的量是很重要的受到影响根据你当地的气候、活动水平和个人需求。如果你更活跃，或者生活在干燥、炎热或潮湿的气候中，你将比那些不活跃或生活在凉爽气候中的人需要更多的水。

根据从发布国家科学院、工程院和医学院- 这是仍然被认为是标准的 - 大多数健康人满足他们的日常^ h₂O需求通过让口渴引导他们。该出版物的一般每日建议是女性2.7升（11 1/2杯）和3.7升（15个1/2杯）的男性，其中包括来自所有食品和饮料全部水。

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限制你的食物摄入量，以每天8小时不适合每一个人。怀孕或哺乳期妇女和那些谁低血糖（低血糖）的斗争，有饮食失调症的病史，正在服用某些药物或有慢性疾病，如心脏疾病，糖尿病或肾脏疾病开始16日前与医生应该咨询：8禁食或任何类型的空腹饮食。

此外，一些研究表明，全天限制饮食会导致在禁食时间之外进食的增加。对一些人来说，这可能会导致减肥停滞不前，甚至在长期内体重增加，因为在暴饮暴食的过程中消耗了更多的卡路里。

症状，如饥饿，乏力，疲倦，头晕和头痛都报道了刚刚起步的间歇性禁食。虽然在一两个星期内，这些症状决心对大多数人来说，有些人可能有持续的副作用，应停止IF或与专家咨询，以确保他们的方法是健康的，可持续的。