14种经证实的健康快速燃烧身体脂肪的方法

把你可以捏的肚子减掉一英寸(或更大)的原因不仅仅是为了好看。超重或肥胖会带来严重的健康风险，包括糖尿病、心脏病和某些类型的癌症等慢性疾病美国心脏协会．

如果你认为你可能有超重或肥胖，你可以找到确定你的身体脂肪百分比．

如果你想减掉一个健康的体重，请记住这一点:一些噱头式的快捷方式，最多能快速降低体脂百分比不会真的工作，最坏的情况并不安全。相反，遵循这些步骤的真实，持久的脂肪损失和更好的健康。

跳过高热量饮料几乎没有营养价值的食物，拿一杯(或两杯水)来代替。这意味着放弃加味拿铁、甜点式咖啡、果汁、甜茶、含糖鸡尾酒和苏打水。

水不仅能帮助你的身体保持水分和最佳状态，还能不断地冲洗你的身体系统提高你的新陈代谢，每人美国举行委员会(ACE)。

此外，根据2015年8月发表的一项研究，在饭前30分钟喝一杯水有助于防止暴饮暴食肥胖．

记住在一天中要继续喝水。很多时候，饥饿和口渴是信号能感觉到相似。所以，当你觉得像吃零食，喝了一杯水，并noshing之前看的冲动消散。

根据2012年1月的一项研究，在你的饮食中添加更多的精瘦、富含蛋白质的食物可能会帮助你燃烧腹部脂肪营养和新陈代谢．更重要的是,一个高蛋白饮食根据2013年5月的一项研究，可以帮助你保持肌肉，并保持你的新陈代谢以良好的速度进行营养杂志．

的例子低卡路里，高蛋白质食物减肥方法包括:

• 黑豆
• 鸡胸肉
• 金枪鱼
• 鸡蛋
• 希腊酸奶
• 豆腐
• 虾

根据2019年12月的审查和荟萃分析营养的进步,你应该增加你的日常蛋白质切割卡路里减肥时摄入。该研究表明，瞄准每千克体重1.3克蛋白质。

请记住，一公斤约为2.2磅。因此，如果你体重200磅，例如，你应该每天吃大约118克蛋白质，同时减肥。

的地中海式饮食这是一种备受推崇的饮食方式吗健康的脂肪比如鳄梨，坚果和橄榄油。

2019年3月营养素审查与地中海饮食减肥还有一个较低的体重指数和腰围（换句话说，它可以帮助你减掉肚子上的脂肪）。

另一项研究于2019年8月发表在肝脏病学杂志发现，较低的碳水化合物地中海饮食是减少腹部脂肪比饮食低脂肪更有效。

据介绍，天然高纤维食物(如水果和蔬菜)有助于控制体重，因为它们往往热量低，富含营养哈佛卫生出版社出版．

事实上，是2015年2月内科研究发现，人们谁根本目的是天天吃失去重量有效那些谁遵循一个更复杂的饮食30克纤维。

另一项研究发表在2012年2月的肥胖，发现当人们增加他们的可溶性纤维摄入10克一天，他们失去了自己的腹部脂肪3.7％，在5年的时间（这还没有其他改变自己的饮食或运动）。

健康富含纤维的食物要添加到您的饮食包括：

• 覆盆子和黑莓等水果
• 比如鹰嘴豆和黑豆
• 种子，包括奇异和亚麻籽
• 扁豆

加工食品可能是方便又好吃，但他们没有做我们的腰围任何好处。

事实上，2019年12月审查胃肠病学目前的治疗选择发现超加工食品的日益普及之间有很强的联系（认为：包装甜点，并与配料的长列表休闲食品）和美国的肥胖流行。

加工食品是根据作者用饱腹感降低（饱腹吃后的感觉），更体重增加。

在一个较小的研究，2019年5月出版细胞新陈代谢，研究人员建立了两组与两组人的试验，一个人吃了超加工的食物和一个吃了未加工的食物。膳食与卡路里和常规营养素相匹配，而是将加工食品吃的人每天吃大约500卡路里，并获得了一磅体脂。

每天吃多少餐的研究当吃它们有时是矛盾的。一些研究表明，每隔两到三个小时吃几顿饭有助于防止你在晚餐时狼吞虎咽。另一些人则指出间歇性斋戒(这基本上意味着在更短的时间内吃完你的每一餐)，这是一种快速减肥和防止暴饮暴食的好方法。

有研究支持这一行动：一个2019年12月审查新英格兰医学杂志发现，对于谁拥有超重或肥胖的成年人，间歇性禁食是一样有效的体脂肪减少了总的卡路里限制。

另一项研究中，的的2018年2月发行国际肥胖杂志，发现间歇性禁食可以帮助人们推过去一个减肥高原和实现更大的脂肪损失。这是需要注意的重要，不过，这项研究只能看着男人谁了肥胖。

有间歇性禁食的很多版本，但16：8饮食是最受欢迎的。它要求在8小时内进食，其余16小时(包括你睡觉的时间)禁食。例如，你可能每天早上9点开始吃饭，下午5点停止。

当然，它仍然是至关重要的过程中选择健康食品“吃窗口”。如果不出意外，间歇性禁食消除深夜吃零食，这是几乎总是减少脂肪和控制体重的福音。

你可能听说过，抗氧化剂对你的整体健康有益，因为它们有抗炎症的能力。但是某些抗氧化剂——包括黑巧克力中的类黄酮——可以帮助你的身体燃烧脂肪。

“这些抗氧化剂会有所帮助提升代谢，改善血糖控制，甚至促进肠道健康所有这些都有助于控制体重。梅利莎·舒斯特，RDN，CDN，营养师和营养舒斯特尔在纽约市的所有者。

事实上，2016年1月的一项荟萃分析BMJ.发现即使吃少量的黄酮似乎有助于防止发胖和促进脂肪损失。

是的，这是您吃巧克力的许可！警告：将其保持在1盎司的黑巧克力，每天至少为70％的可可，建议舒斯特。或者尝试将原始的可可尖端添加到燕麦片或酸奶中。

“他们比巧克力棒，糖自然不低，含有丰富的矿物质和抗氧化剂和纤维的良好来源加工越少，”她说。

说到抗氧化剂，绿茶和柠檬中发现的抗氧化剂也可以帮助减少你的身体脂肪。

2013年12月医学科学研究杂志研究注意到绿茶中抗氧化剂和咖啡因的组合可以促进脂肪损失和卡路里烧伤。研究人员发现，每天饮用四杯绿茶与重量和等待圆周的减少有关。

最近，一项2020年5月的元分析植物疗法的研究发现，喝绿茶更长的时间超过12周，用较低的身体质量指数和体重有关。

添加柠檬到您的绿茶甚至更多的脂肪燃烧功率：富含抗氧化剂的柑橘类水果有助于提高人体的能力，代谢脂肪，根据2019年3月的研究氧化医学与细胞寿命．

如果你正在战斗的肚皮脂肪，它可能会付出一点的香料。2017年12月的研究新陈代谢发现肉桂醛，一种赋予肉桂独特味道的精油，诱导脂肪细胞通过生热作用(身体产生热量)燃烧卡路里。虽然研究人员警告说，为了避免不良影响，还需要进一步研究来确定多少是过量的，但在你早上的咖啡中洒一点也无妨。

当你在它时，你可能会尝试向你烹饪的一切添加一些香料。

“有一些证据表明，某些香料，如红和黑胡椒和姜，可以减肥和保持体重的帮助，”舒斯特尔说。“这些香料也有抗炎作用，这对整体健康有益，特别是对于像高血压，心血管疾病和糖尿病等疾病。”

红辣椒，具体而言，包含一个称为辣椒素充当生热化学化合物，根据克利夫兰诊所，这意味着它刺激你的新陈代谢，帮助燃烧脂肪。

不过，尽管在食物中添加香料可能在一定程度上有助于减肥和抗炎，但它们只是更大范围内的一个方面，舒斯特尔警告说:“随着减肥，关注生活方式和行为的改变也很重要，比如部分控制多吃水果和蔬菜，并结合锻炼。”

控制饮食只是减肥方程式的一部分，但锻炼也很重要。

为了最大限度地燃烧脂肪，每周花两到三天的时间锻炼高强度间隔培训（hiit）。

在2012年4月出版的一项研究中肥胖杂志研究人员发现，这种类型的锻炼可以帮助减少身体脂肪，提高有氧健身和帮助保持瘦体重（又名肌肉）。

要混合件事，请将这种方法应用于您享受的任何形式，您最享受最多，骑自行车，楼梯爬升，跳绳，椭圆训练或划船。用灯光，五分钟的热身开始锻炼，然后从高到低强度来回交替。例如，您可以冲刺30秒钟，然后慢跑或步行一到两分钟，重复15到20分钟。完成一个轻松的五分钟冷却。

有氧运动并不是帮助身体燃烧脂肪的唯一方法。在你的身体里增加肌肉意味着你在休息的时候会燃烧更多的卡路里梅奥诊所．

在一个2013年10月研究国际心脏病学杂志，力量训练减少78人患有代谢综合征的腹部脂肪。

另一项研究发表于2012年8月BMC公共卫生，发现配对力量培训和有氧运动12周更有效地减少体脂和腹部脂肪，而不是单独的心脏。

在你的力量训练课程中(目标是一周两到三次)，做多关节练习，如卧推、直排、弯腰、下蹲和硬举。据英国《每日邮报》报道，这些复合运动一次可以锻炼不止一块肌肉，促进肌肉快速增长王牌．

此外，他们更紧密地模仿日常活动（而不是孤立动作，如二头肌卷发），有助于防止受伤和建设后劲。先从三到五组，每组练习10到12次的。

2019年11月的一份报告称，缺乏充足的睡眠——即使只是几天——会影响你的身体从食物中储存脂肪的方式荔枝研究杂志研究。研究人员发现，睡眠不足的人往往会更快地储存脂肪，吃完东西后也不会有饱腹感。

睡眠不足也可以破坏你的减肥。当你限制在缺乏睡眠的状态卡路里，你比脂肪失去更多的瘦体重（又名肌），根据2010年10月的研究中内科．

你的目标应该是每天晚上睡七到九个小时疾病控制和预防中心．

益生菌是有益健康的细菌肠道健康．他们在发酵的食物，如酸奶，酸菜和豆豉，并补充形式找到。无论哪种可能有助于减少身体脂肪。

其中2018年2月系统回顾和荟萃分析肥胖评论发现，服用益生菌的人的脂肪百分比减少明显较大，体重和体重指数比采用安慰剂的人。

另一项研究——规模小得多，仅包括28人——发现食用含有特定益生菌菌株的酸奶(乳酸菌酵母或者乳酸菌amylovorus)能减少3%到4%的体脂。它于2013年1月发表在功能食品杂志．

餐馆被认为是健康食客的天敌。但在坚持减肥决心的同时，外出就餐绝对是有可能的。

你可能会放弃自己不做饭吃饭一定的控制，但你仍然可以作出明智的选择。订购前请仔细扫描菜单，问你的服务员如果您不确定的东西是如何准备。

坚持煮沸，烤，烤或蒸的食物，而不是炒梅奥诊所．并选择蔬菜或沙拉代替薯条的托莱斯。避免多余的敷料（在侧面询问），以奶酪为中心的菜肴和奶油酱，因为这些都可以包装大量额外的卡路里。