人们常说一切美好的事情都需要时间，减肥就是其中之一。你的大腿和臀部上的脂肪可能需要几个月甚至几年的时间才能长出来，所以你不能指望它们一夜之间就消失了。
但也不全是坏消息。你可以很好地控制自己的体重，即使你感觉不到。改变饮食和锻炼方式——可能是重大的改变——可以产生显著的效果。如果你今天就做出这些改变，你很快就会看到结果。
设定你的目标
了解一点减肥是如何发生的，会有所帮助。首先，基因在体重增加中起着巨大的作用，就像在体重减轻中一样。你的大腿和臀部之所以会变胖，是因为你的身体有将脂肪储存在这些部位的遗传倾向。
请记住，当你失去脂肪时，你会失去全身的脂肪。在你注意到你的“问题”区域发生变化之前，你的脸或手臂可能就开始看起来更瘦了。
不要用秤来设定你的减肥目标。相反，围绕锻炼频率和饮食习惯设定目标。例如，每周做一定时间的有氧运动，或者戒掉含糖零食和苏打水。
这些目标会给你的下半身带来长期的影响，而不是达到一定的体重。
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改变你的饮食习惯
燃烧脂肪是一个数字游戏。你每天消耗的卡路里要比消耗的多。造成这一缺陷的最快方法就是减少你的卡路里摄入量。
你需要多少卡路里是因人而异的。很多因素都有影响，包括基因、你目前的体重、年龄、性别和活动水平。你的医生或营养师可以帮助你得到一个更精确的数字。
与此同时，你可以做出一些改变，开始看到快速的效果:
- 多吃新鲜水果和蔬菜;
- 吃全谷物和全谷物制品，如糙米、藜麦和全麦面包，而不是精制谷物，如白米和白面包;
- 选择瘦肉蛋白，如鱼、淡肉鸡肉、豆类和豆腐;
- 选择低脂或脱脂乳制品;
- 不喝含糖饮料、甜点和加工食品
最后一项是关键。你可能没有意识到你从非健康来源中摄入了多少卡路里，比如苏打水、糖果、饼干、薯条和其他零食。如果你想看到快速减肥的效果，你必须尽快放弃这些食物。
增强你的有氧运动
增加的有氧运动将产生更深的热量不足，以更快地减少脂肪。跑步，骑自行车，游泳，上有氧运动课，或者和你的狗一起远足。每天至少让你的心率上升30分钟。
如果你已经每天做有氧运动，你可以增加强度来燃烧更多的卡路里。你做任何活动的精力越旺盛，你燃烧的卡路里就越多。
增加强度的一个好方法是间歇训练。这种类型的训练包括交替进行高强度的体力活动，如短跑，和等量的步行，如慢跑或快步走。
根据发表在肥胖杂志在2011年，间歇训练对体脂的影响比稳定的有氧运动更大，而且已被证明会导致更多的骨骼肌脂肪氧化。
总之:如果你做的有氧运动不够，那就多做一些。如果你正在做有规律的有氧运动，增加强度。
锻炼肌肉来燃烧脂肪
你可以通过增加肌肉来显著加速脂肪的流失。肌肉增强身体快速代谢脂肪和卡路里的能力。肌肉越多，燃烧的脂肪越多。
肌肉比脂肪占的空间要小。它不会让你看起来很胖。它将让你的腿看起来光滑而匀称，让你的臀部看起来坚实而挺拔。
每周做两到三次运动，针对你身体的所有肌肉——你的腿和臀部，还有你的腹部，背部，肩膀和胸部。
锻炼你最大的肌肉使用一组以上肌肉的复合运动一次;这些是你锻炼肌肉和燃烧脂肪的最佳方法。这些类型的运动燃烧更多的卡路里，同时你也在做额外的脂肪燃烧促进。
例子包括:下半身的下蹲、硬举、踏步和弓步，上半身的俯卧撑、引体向上、划船、胸压和后拉。加入腹肌和下背部运动，如平板支撑和超人。
没有健身房会员?没有问题。你可以利用你的体重进行有效的锻炼。下蹲、弓步、俯卧撑、引体向上、踏步和大量的核心运动不需要举重。多做几组或更高的重复。
和有氧运动一样，你的力量训练强度越高越好。每组结束时，你的肌肉会感到非常疲劳。连续不休息的锻炼会让你出汗，燃烧大量的卡路里。
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