低卡路里，营养丰富的食物来填满你的盘子

不管你是想减肥，还是只是为了获得更多的热量，营养丰富的天然食品每卡路里提供更多的热量——填满你的盘子而不会让你增加体重!下面，你会发现营养丰富，低卡路里的食物是完美的添加到你的日常轮换。

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虽然早餐在很大程度上已经失去了它作为一天中最重要的一餐的地位，但是选择健康的第一餐将会为你的成功奠定基础。每天吃一顿健康的早餐可以帮助控制体重，保持血糖水平，提高工作和一整天的表现梅奥诊所。

梅奥诊所(Mayo Clinic)建议，要正确地为一天提供能量，可以在你的盘子里装满复杂的碳水化合物、纤维、蛋白质和少量的健康脂肪。这些食物热量低，但会为你提供关键的营养，让你的一天有一个健康的开始:

• 一个大的煮鸡蛋:78卡路里，6克蛋白质，5克脂肪。
• 一片火鸡肉:32卡路里，2克蛋白质，2克脂肪，150毫克钠。
• 1/4杯生的全麦燕麦片:100卡路里，2.5克蛋白质，1.5克脂肪，19克碳水化合物(2克纤维，5克糖)。
• 1杯蓝莓: 84卡路里，1克蛋白质，21克碳水化合物(4克纤维，15克糖)。
• 半杯松软干酪:90卡路里，12克蛋白质，2克脂肪，6克碳水化合物(4克糖)，470克钠。

如果你的工作大部分时间都是坐着的，就像大多数人一样，你可能会经历典型的下午无精打采。合并全谷物建议在饮食中加入瘦肉蛋白和一些维生素C来补充能量国家睡眠基金会。

• 一杯蒸西兰花:30卡路里，2克蛋白质，4克碳水化合物(2克纤维，2克糖)，20毫克钠——还含有30毫克维生素C，大约是你的一半每日推荐摄入量!
• 3盎司大麻哈鱼:121卡路里，17克蛋白质，5克脂肪，37克钠。
• 一杯煮熟的糙米:218卡路里，5克蛋白质，2克脂肪，46克碳水化合物(3克纤维)，2毫克钠。
• 1个大的烤地瓜:162卡路里，4克蛋白质，37克碳水化合物(6克纤维，12克糖)，65毫克钠。
• 1/3个中等大小的鳄梨:84卡路里，1克蛋白质，8克脂肪，4克碳水化合物(3克纤维)，4毫克钠。

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当你准备一天的最后一道菜时，考虑一下你摄入了哪些营养，哪些可能会缺乏。记住你需要的是about两到三杯蔬菜每天，根据美国农业部。所以，如果你的午餐富含蛋白质和碳水化合物，那就在晚餐中多加点蔬菜吧。

• 2杯生菠菜:14卡路里，2克蛋白质，2克碳水化合物(1克纤维)，47毫克钠。
• 3盎司(手掌大小)鸡胸肉:82卡路里，20克蛋白质，64毫克钠。
• 1穗玉米:90卡路里，3克蛋白质，1克脂肪，19克碳水化合物(1克纤维，5克糖)。
• 一杯切碎的花椰菜:27卡路里，2克蛋白质，5克碳水化合物(2克纤维，2克糖)，32毫克钠。

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营养丰富的天然食品通常体积大，热量低。吃水果、蔬菜或其他天然食品在热量方面会给你带来最大的实惠。此外，选择富含蛋白质或纤维的零食也能让你保持饱腹感。

• 1大香蕉:121卡路里，1克蛋白质，31克碳水化合物(4克纤维，17克糖)，1克钠。
• 7盎司脱脂希腊酸奶:146卡路里，20克蛋白质，4克脂肪，8克碳水化合物(7克糖)，68毫克钠。
• 一杯爆米花:31卡路里，1克蛋白质，6克碳水化合物(1克纤维)，1毫克钠。
• 1盎司70%到85%的黑巧克力:170卡路里，2克蛋白质，12克脂肪，13克碳水化合物(3克纤维，7克糖)，6克钠——含糖量低，但对你下午爱吃甜食的人很有好处。