酮饮食快速开始指南:一天每顿饭的食物清单

饮食趋势 - 从饮用液体午餐，吃打包食物地中海饮食和饮食酮 - 来来去去。在上世纪90年代，节食者吸引到蛋清，黄油替代品和不含脂肪的饼干，用其理由是限制脂肪和胆固醇的关键是减肥和健康的生活。但是时代已经改变了，这几天各种对趋势的饮食提倡吃更健康的脂肪一起蛋白质，同时限制碳水化合物，特别的加工品种（如用白面粉或糖制成的任何东西）。其中最流行的高蛋白，高脂肪，低碳水化合物的时刻饮食？不可否认，这是酮饮食，这是短期的生酮饮食。

生酮饮食法绝不是一种新的或正在流行的时尚。事实上，的确如此发展于20世纪20年代由约翰霍普金斯大学一队医生的治疗癫痫的形式，指出自然疗法医生劳瑞Steelsmith，Steelsmith自然健康中心，国家的最先进的康复中心，天然药物的医疗主任。

“生酮饮食颠倒了标准美国饮食的三角形，”Steelsmith博士指出，他指的是美国农业部的食物指南金字塔，这表明饮食谷物（面包，大米，谷类食物等）和脂肪的6至11份“微”。

斯蒂尔史密斯博士说:“你增加了脂肪的摄入，减少了蛋白质的摄入，而不是主要依靠水果、糖和谷物中的碳水化合物。”“更具体地说，你需要每天75%的热量来自优质脂肪，20%来自蛋白质，5%来自碳水化合物。”的确切比率营养素可能会有轻微的不同，取决于来源，但它们通常都在一个大致范围内。)

酮饮食背后的科学无疑是迷人的，并为养生法的各种潜在好处提供了理由。“当碳水化合物不可用,因为在生酮饮食,我们的身体是哭为燃料日常流动性,认知功能和基本代谢过程,身体开始分解脂肪-也被称为脂类分解和利用脂肪酸产生酮,”莎朗Zarabi解释道,RD,减肥计划在纽约勒诺克斯山医院主任。

当这种情况发生时，你的身体被认为处于一种被称为酮症的代谢状态。在这种状态下，身体不再依赖其首选的能量来源——葡萄糖——它是由碳水化合物产生的——而是依赖酮。

虽然我们可能倾向于认为任何饮食都是减肥的处方，但斯蒂尔史密斯博士说，酮类养生法对那些与各种健康问题作斗争的人特别有帮助。

的女性多囊卵巢综合征(PCOS)- 这会影响生育年龄的妇女5％到10％，并与不孕不育，月经周期不规则，心血管疾病的风险，胰岛素抵抗和糖尿病的风险，根据妇女健康办公室——在斯蒂尔史密斯博士看来，这些人尤其有希望从生酮饮食中获益。“它可以调节胰岛素水平，促进激素平衡，”她说。“患有不孕症的女性也可能受益，这也是因为它对控制胰岛素水平的影响。”

她还向那些与计算卡路里做斗争或者想要开始减肥的人推荐酮。甚至有研究表明，它可以预防癌症，因为它有降低癌症的能力胰岛素样生长因子1 (IGF-1)这是一种对细胞发育很重要的激素，可能在癌症的发展和进展中发挥作用。研究表明，通过降低IGF-1水平，遵循生酮饮食计划可能降低肿瘤生长和癌症风险从长远来看。

Steelsmith博士也喜欢饮食的“患者2型糖尿病可行和有效的计划，由于其降低血糖水平的能力。”事实上，研究发表在营养与代谢杂志研究发现，2型糖尿病患者中，采用低碳水化合物生酮饮食的患者，其血糖控制得到了更大的改善，并且比采用低碳水化合物饮食的患者更频繁地减少或消除药物治疗低血糖指数饮食。反过来，研究人员得出结论，“改变生活方式采用低碳水化合物的干预措施是有效的改善和扭转2型糖尿病。”

说,人在2型糖尿病和高血压的药物应该与医生密切合作,作为一个生酮饮食可以迅速改变所需的这些药物剂量,警告亚历山德拉索,医学博士,在有执照的医生内科医学专业预防健康、营养和肥胖药在纽约。

“任何依赖胰岛素的人——换句话说，1型糖尿病患者——都不应该遵循这种饮食模式，”扎拉比说。毕竟，饮食会降低胰岛素水平。

任何人谁与坚持斗争，以长期协议或者是饭后准备抵抗也未必是最佳人选。

Zarabi还担心该计划下的运动员。“我会担心电解质紊乱，维生素和微量营养素缺乏和运动员性能低的，”她说。“如果你参加适度激烈的心血管系统锻炼，可能难以维持你的能量水平，而你实际上可能需要采取更多的碳水化合物。”

还要注意的是,在酮饮食意味着竞争与某些负面影响比如口臭,流感样症状(恶心、脑雾和肌肉酸痛)可能发生7到30天随着身体习惯了饮食、失眠和低能量一开始,随着时间的推移会改善。扎拉比指出:“如果你计划长时间遵循这种饮食，一定要咨询医疗人员，并在采取极端做法之前评估你的目标。”

和其他健康饮食养生法一样，你当然希望看到体重秤上的结果，这些结果与你牛仔裤的尺寸有关，与增加精力、更好地集中注意力或其他有益健康的效果有关。但为了确保你成功地遵循了酮类饮食，你需要做一些监控。

纽约市西奈山医院的高级营养师和生酮饮食专家Abigail Rapaport解释说:“通过检测血液和尿液中的酮水平，我们可以了解我们的身体是如何利用脂肪来获取能量，而不是蛋白质或碳水化合物。”“这种饮食的目的是实现和维持酮症，同时也为你的身体提供足够的热量和营养。”验血(比如精密Xtra葡萄糖酮监测系统)测量丙酮和-羟基丁酸，或BHB，这是血液中最丰富的酮体，是最准确的方法来测试你的酮症状态。也就是说，你每次读酮的时候都要刺破手指。

如果你不是那种每次检查酮类时都会刺破手指的人，你也可以用尿检条来检测一种叫做乙酰乙酸的酮。她说:“酮尿测试经济、无创且相当容易。”

不过，关注自己的感受还是有很多好处的。如果你正经历着能量增加、思维清晰度提高、情绪平稳、性欲增强，那么你很有可能成功实现这个计划。

高质量的脂肪(如核桃、鲑鱼、鳄梨和椰子油)、少量的清洁蛋白质(考虑深色、脂肪含量更高的鸡肉、牛排、猪肉等)、低碳水化合物蔬菜(绿叶蔬菜、芦笋、西兰花、花椰菜)和很少的复合碳水化合物(如鹰嘴豆和蓝莓)都是酮类食物的首选。适量食用是可以的，所以你可以选择全脂的希腊酸奶(最好是有机的)、白干酪、奶油干酪、马苏里拉奶酪或切达干酪。

几乎所有的谷物类，加工食品（如饼干，薯片，商店买来的饼干或其他烘焙食品）是一个没有没有。你也应该计划完全切出糖和酒精保持到最低限度。虽然低血糖的水果，如黑莓是允许的，水果和果汁是假表。和淀粉根蔬菜生长在地下（山药，甜菜，红薯，洋葱，大蒜，土豆）也禁止或减少显著，以及像番茄酱和枫糖浆调味品。

如果你在早上喝咖啡，考虑加入鲜奶油，或者更好的，MCT油从中链甘油三酯制成，脂肪，其行为更像碳水化合物和其刺激酮生产。其中的MCT的最丰富的来源是椰子油，所以你也应该好好利用它来润滑脂锅，再忙乱起来富含蛋白质的鸡蛋，绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，全脂奶酪或混合鳄梨它富含有益心脏健康的单不饱和脂肪。鸡蛋的替代品:熏鲑鱼和奶油芝士(拿着百吉饼)或熟食肉和芝士。

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达到了蛋白质的午餐一点都不无聊。用菠菜叶、橄榄、烤杏仁、柠檬汁和油来制作富含omega-3的三文鱼。或者尝试用一杯羽衣甘蓝、鳄梨、一大汤匙鹰嘴豆、小萝卜、橄榄、蘑菇和羊奶酪烹制不同的野生鱼。你也可以做一个快速熟食沙拉:混合大约四到五盎司罐装金枪鱼和鸡肉沙拉两勺全脂蛋黄酱,冷水浴的碎芹菜、切碎的胡萝卜的冷水浴,少许芥末酱和盐和黑胡椒调味,一杯生菜。

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吃饭比较好的选择是熟椰子约一汤匙或鸡肉（如大腿非常油腻的黑肉），富含脂肪的鱼（如鲭鱼和鲑鱼）或牛排（认为像眼肌油腻的削减）橄榄油和包裹在与鳄梨生菜，用意大利干酪和香料任何洒。另一种方式来准备：服务您的选择一起蒸，低碳水化合物的蔬菜（芦笋，花椰菜，茄子）的蛋白质。

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低碳水化合物的蔬菜配上高脂肪的酱料，是一种容易吃的饱腹小吃。你可以试试芹菜和杏仁酱，或者黄瓜拌鳄梨酱。你还可以买到坚果(比如10到12个澳洲坚果，它们的坚果含量很高单不饱和脂肪)，一片全脂奶酪或一些牛肉干。对于喜欢吃甜食的人来说，Steelsmith博士喜欢这种低糖的水果冻糕:将一到两茶匙黑莓、覆盆子或草莓与半杯椰子奶油或全脂原味酸奶和一把嘉种子，富含健康的-3脂肪。

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